一个普通人的拖延症自救指南

图 文 | 咕咕猫

2017年还剩4天就要结束了，你今年的计划完成了多少？说好要坚持健身好好减肥，你上一次运动是什么时候？兴致勃勃买的付费网课，你还有多少没听完？

说实话，我害怕这样的问题，害怕被提醒：你，又没完成，你配不上自己许下的理想。

大约一年半之前，我就是这样的拖延症重度患者。那时候一个人在美国读书，上课被教授虐，考试被同胞虐，整个人很丧，什么都不想做。

有一句话叫：截止日期是第一生产力。简直就是我的真是写照。所有作业考试小组会议之前的那天晚上，我一定是在熬夜。

我能清楚地意识到自己在拖，但我控制不住。

后来，身体熬不住了，心态也有点崩。

也就是从那开始，我开始了艰难的“战拖”之路。

到现在，我已经在国际学术会议上做过演讲，完成了人生的第一次全程马拉松，利用空闲时间开了自己的公众号，坚持阅读和写作。

这些小小的成绩，让我更坚定地继续和拖延症战斗。

今天的文章比较长，这是一个普通人的拖延症自救指南。我能做到，你也可以。

一、根源 - 即时满足与延时满足的对抗

我们天然地喜欢做让自己开心的事情。

就拿写报告这件事来说：

你上网查着枯燥的资料，累了，去微博知乎刷一圈放松一下吧，一抬眼，两小时过去了。

你碰到个难点，不知道该怎么写，算了，明天再来，然后玩去了。

这都是自然状态下的选择，拖延让你在那个时刻更开心，给了你即时满足。

而坚持完成报告的人，他们甘愿为更有价值的长远结果，延缓或者放弃目前的较小的的乐趣，选择了延时满足。

针对延时满足，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔(Walter Mischel)在1960年，做了一个“棉花糖实验”。

超过600个孩子里，只有不到三分之一的人，拿到了两个棉花糖。十年后，米歇尔在对这些孩子的回访中发现，选择延时满足的孩子的升学考试成绩和自我管理能力，普遍高出很多。

人天性爱玩。战胜拖延症，就是要说服自己放弃眼前的轻松，改变自然地惯性选择。

二、解决 - 战拖没你想的那么难

大部分战拖失败的壮士，只是单纯地依靠意志力，在未完成任务的自责和压力中死扛，逼着自己坚持做下去。

接下来，我要说说怎么样轻松地四步斩断拖延思维。

1 找到触发器

回想一下，你开始拖延的前一件事，是什么？可能是接到一条微信消息，打开一个网站，或者身旁走过一个人，甚至是你刚坐下来拿起笔。

这些事件本身，没有好坏之分，但他们是你拖延习惯的触发器，让你在无意中，很自然地开始拖延。

2 改变习惯动作

触发器之后的动作，就是你的习惯动作，往往也是拖延的开始。我们需要做的，就是改变这个习惯动作。

比如，你一坐下来准备学习，就想玩手机。那“准备学习”这个状态，就是你拖延的触发器，“玩手机”就是习惯动作。

你可以闭上眼睛，把自己的学习计划，在脑袋里过一遍。想象自己一坐下来，就开始学习，按照计划翻到第几页，做了几道题。让自己习惯这个过程，好像这是理所应该的。

等真正去做的时候，你会发现，自己真的想刚才想象的一样，开始学习，而不是最先想到玩手机。

3 设定奖励

战胜拖延症是很难的。一旦自己做到的，就要给一些奖励，像一直舍不得买的手帐本子，特别想去吃的小火锅。

千万不要对自己太狠，认为奖励没必要。这些都是积极的正向反馈。能帮助我们继续按照这个循环，改变拖延的习惯动作。

4 坚定信念

要相信，自己的努力，都是有用的。

每天抽5分钟，记录每一个小小的进步。我叫它成功日记。虽然名字看着土，但它帮助我逐步建立了信心。一字一句，都是我可以获得成功的证据。 

三、翻盘 - 战拖失败的自救方案

如果你在知道自己拖延症的根源和实践四步斩断法之后，还是无法改变拖延的毛病。没关系，给你一套自救方案，亲测有效。

1 专注过程，不重结果

很多时候，我们总是因为不必要的担心，自乱阵脚。努力的时候，不去想结果（想了也没用啊！），就能更专心在眼前的任务上。

番茄工作法，可以帮你专注工作。

每集中精力工作25分钟，休息5分钟。在工作时，隔绝一切干扰。时间一到，就停下休息。把当天的任务，合理分配在这样的番茄钟（工作周期）中，记录每个任务需要的番茄钟数量。这就是很棒的任务安排和工作记录。

推荐手机软件，Forest 专注森林。这是一款番茄工作法的计时器，计时过程中，不可以使用手机，否则当前计时无效。每完成一个番茄钟，会奖励一颗虚拟小树和积分。Forest和种树公益组织有合作，当积分达到2500时，可以捐赠一颗真实的树苗。

2 截止日期是第一生产力

截止日期带来的压迫感，让我们更容易进入工作状态。

利用这一点，我们可以把任务分割成小块，给自己制定截止日期。只要按期完成，最后一定不会狼狈地熬夜赶工。

没有截止日期的任务，往往容易被忽视。比如，你想读完一本书，没有人规定你必须什么时间内读完。这种任务，常被琐事打断，随后不了了之，很可惜。这一类任务，就需要自己做好规划和记录。

简书是我用业余时间写作交流的地方。对我来说，这就是没有截止日期的任务。

我希望每周可以稳定地发送一篇高质量干货文章，其他时间用来看书和沉淀，保证文章有理有料。这就是自己设定的截止日期。很感谢大家的支持，让我能专心做好这件事。

3 完成比完美更重要

怕不会做的畏难情绪和追求完美的细节控，是执行力的绊脚石。

遇到困难，一定要先动手做。停在原地抱怨，只能增加自己的负能量。

不去做，永远不可能完美。开始做，才能逐步完善。

4 接受我是一个普通人。

多鼓励，少苛责，对自己好一点。

拼了命也没有完成的计划，请不要再为难自己。

我们终究能力有限，达到自己能做到的最好标准，问心无愧。

四、总结 - 拖延症的能力错觉

如果看到这里，你有想立刻收藏这篇文章的想法。谢谢你的认可，但请再等一等。

心理学有个词叫做能力错觉。

看书时，拿荧光笔画了整段的重点，做了满页的笔记，你就会觉得自己已经学会了。但合上书，让你简单复述基本概念，很可能你都结结巴巴说不出来。

同样的，你收藏了文章，就会产生“我已经知道了”的心理错觉，而实际上，什么也没记住。还记得收藏夹里有多少文章，想着存起来以后看，结果再也没打开吗？留着以后看，是对信息的巨大浪费。

好了，今天的说了很多，我们一起回忆总结，拖延症的自救方法。

前面的坑，我已经帮你填平。

挑战拖延症，我们终将胜利。

The End