这是【一年解读三百本】的第41篇解读朗读版文字稿，理查德教授的《夜脑》。
继第31本《睡眠革命》之后，咱们又学习一本关于“好好睡觉”的书，是希望和小伙伴一起养成健康的生活方式。
1， 学习最会睡觉的蝙蝠，让卧室尽量黑。客厅、卫生间，晚上别开很亮的灯，只开暗红色的小夜灯。卧室用深颜色窗帘。可以考虑眼罩。
2， 睡前一个小时不接触电子产品，把pad、手机放到卧室外面。如果实在做不到，可以下个降低蓝光的APP。在看手机时，也可以戴琥珀色眼镜。
3， 如果担心噪音，下白噪音APP，作为入睡的背景音乐(电台不在频道的无序无意义声音）。放舒缓的音乐，对不少人有效。在可以入睡之后，可以不再放音乐，而是想象听到了音乐。
4， 室温建议18、19度，湿度65%。如果手脚发冷，可以穿保暖袜。
5， 如果有不安全感，加防盗门窗，加报警器、监控摄像头，也可以睡前多检查两次门窗。
6， 把床严格设置为睡觉的场所，不在床上工作、上网、看电视。
7， 白天小睡不要超过20分钟。
8， 白天运动最好每周150分钟以上有氧运动，或者75分钟以上剧烈运动。运动时间要距离睡前6小时以上。
9， 如果有入眠障碍，可以特意给白天多安排体力活，让自己更忙一些。
10，如睡眠效率（实际睡眠时长除以躺在床上时间）低于90%，则延迟15分钟上床。
11，睡前用41度温水泡30分钟，有助入睡。要在睡前哦，上午泡澡无助晚上入睡。用沐浴液效果更佳。
12，如果焦虑，那么把担心的事情具体地写到纸上，会有帮助。
13，薰衣草香薰，实测有帮助。用薰衣草香味的沐浴液、枕头、毯子，均可。
14，别喝酒。虽然睡得快，但是睡不香，深睡时间会更短。
15，数羊没有经过实验证明有效。但是心算对失眠有帮助（对正常睡眠则相反，会延长入睡时间）。
16，想一想开心的事，有帮助。（但是别太刺激、香艳）
17，假装打哈欠，做出打哈欠的动作，可以帮助睡眠。
18，故意睁开眼睛，身体会产生逆反反应，想睡。
19， 如果半夜醒了睡不着，理解为正常的，不忧虑，因为人类祖先就是这样的。可以采取渐进放松肌肉的方法。
一年三百本，第41本
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