为什么别人增肌你增不了，你没有看这个。

无论是增肌还是减脂，无论是正常人还是健身训练者，我们每天都在摄入蛋白质，各种鸡肉鱼肉牛肉，也有不少正在使用或者想要尝试蛋白粉作为补充的人。那么到底要不要用蛋白粉来补充蛋白质呢？

大家来看

1.蛋白质该吃多少

你的目标决定你的需求，我们先来看不同健身需求下，到底需要多少蛋白质。

健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食，这个是参考居民膳食指南来的，只要每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了。如果按每日3000大卡总摄入来算，只要超过600大卡，即150g蛋白质，就是高蛋白。

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五分之一的蛋白质摄入，这对于健身人群来说，其实是不太够用的。因为健身者在减脂期，这个比例会达到快接近一半，才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，比例可能降低，但为满足热量盈余，因此蛋白质量还是比较高的。

现在来看一下蛋白质摄入的一般标准：

蛋白质摄入的一般标准：

普通健康人群：1g/kg

一般力量训练或耐力训练（60分钟以上）：1.5g/kg

增肌或保持大肌肉量：2g/kg

计算一下：如果你是体重70kg 的男性，正在增肌，渴望变大。

按体重计算，每天蛋白质需求量是70x2＝140g。

除了按体重之外，有时候我们也会根据你每日摄入比例来计算，比如常见的减脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此标准计算的话，其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例，来看计算过程：

在减脂期按10%缺口算，在训练日大约需要摄入2300大卡，40%的蛋白质就是230g，远远高出了按体重倒推的上线。

如果要增肌期的话，虽然蛋白质比例低，但是因为需要制造热量盈余，也按10%算，30%的蛋白质也达到了214g。

为什么别人增肌你增不了，你没有看这个。

可以看到，两种计算方式的差异还是挺大的。不用慌，这些计算办法其实只是一般性的参考，只是个框架。因为每个人的基础代谢，日常活动，训练强度，吸收能力都不一样，蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少。所以可以以此标准来开始，根据你的身体反应做调整。如果蛋白质摄入过多（这是很多人会担心的问题），身体则会排出多余的量，表现之一就是脸上、背部长痘痘，肚子胀气，放屁等。如果高蛋白饮食一周后出现这种情况，你就要适当减少蛋白质摄入。

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另外一个身体反应就是长皮脂，因为蛋白质也提供能量，如果减脂期的饮食执行两周后皮脂没有降低，热量缺口也是合理的，那么可能是碳水或脂肪的量还需要控制，那这时只有蛋白质可以用来调节这个比例，你可能需要适当增加蛋白质摄入。相反，增肌期如果皮脂明显增多，那么也要调整碳蛋脂的比例。