一、目标：肌肉提高到49.5Kg，体脂率下降到18%，体重维持在不高于66公斤,21天时间，现状：目前肌肉含量48.4，体脂比20.3%，体重64.8公斤。新陈代谢1519kcal。
二、饮食控制
1.搜集高蛋白食物清单。如三文鱼
2.优质脂肪食物清单。如牛油果
3.优质能量五谷清单。
4.优质蔬菜清单。
5.优质应季水果清单
三、运动控制
早晨运动清单
起床补水
运动前喝杯黑咖啡或维B
热身10分钟
周一、三、五，俯卧撑二百个、跳绳500次。
周二、四、六哑铃5组40个，
周四、日变速跑20分钟后哑铃40、俯卧撑100
每天按规定做炫腹团卷腹、波比跳等组合动作任务
拉伸十分钟
息汗15分钟
运动后按3333+原则吃早餐
下午或夜间运动清单
晚餐后陪家人孩子散步
所有运动20点30前必须结束
四、目前存在的问题和不良习惯
最主要的是相关知识不够，通过这一期来学习及找到增肌减脂的方法，图书馆借书。向身边人请教。
无法做到早睡
晚餐太晚
需要定制新的菜谱
记录不完整
每天在办公室做一些减脂运动
五、要保持良好习惯
每天最少八杯水，两升以上。
久坐一小时要起身运动。
每天打卡。
坚持每天运动。
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