早餐的魔力!

你有吃早餐吗？

现在的上班族很多会这样回答：哪有时间吃早餐呀！

也有人说：没关系早餐不吃，中午或者晚上再补回来。

“一日之计在于晨”。

早餐是一天中最重要的一餐。 早餐摄入的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足，是无法通过午餐和晚餐中补充回来。 在健康自律的生活习惯列表里，早餐是每个人的 “必修课”! 

那么营养早餐的定义又是什么？科学的早餐应是营养均衡的搭配碳水化合物+脂肪+蛋白质+维生素+矿物质和水，一样也不能少哦。 科学的早餐应包括四大类别的食物：

 (一)以提供能量为主的碳水化合物。 包括：富含纤维的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

(二) 以帮助营养吸收的脂类。包括：植物油，动物油，坚果类，乳制品。

(三 )以建造和修复身体机能为主的蛋白质。包括：肉类、禽蛋，鱼类食物，乳制品，豆类，坚果等。

(四) 以供应微量元素和矿物质为主的的维生素。主包括：鲜蔬菜和水果。

合理的搭配：40% 碳水化合物（淀粉，水果）+30% 蛋白质（蛋，奶制品，豆制品）+30% 脂类（肉，坚果，油）

制作早餐其实比想象中要简单省时的多。只要有基本烹饪家小电就足够了。准备电饭煲，平底煎锅，榨汁机，豆浆机就OK了。

准备基本的调料：橄榄油，海盐，黑胡椒粉，蜂蜜/或蔗糖。

如果你喜欢有仪式感的生活，那么可以准备几个自己很中意的碗和盘子，将做好的早餐摆出你想要的样子。

下面推荐几款既简单又有利于纤体的食谱。

西式：

时蔬鸡蛋饼 + 杂粮吐司+ 奶茶（红茶+低脂奶)+水果 

1）鸡蛋饼：两个鸡蛋打散，加少许盐。配菜随个人喜好即可。我常用的是蘑菇和西红柿。将菜切碎备用。 热锅加入橄榄油，倒入鸡蛋液，并加入切好的配菜。小火煎至到成型约2分钟，双面煎制。最后放上几片奶油果和罗勒叶， 撒上黑胡椒粉即可。再配上两片全麦或杂粮吐司。

2）水果：几片苹果+ 一个猕猴桃.

3）自制奶茶：泡制一杯英式红茶，加入低脂牛奶，最好是加热后的奶。如果对奶制品过敏，也可以换成豆奶。

奶油果鸡蛋吐司+香蕉奶昔

1）取两片黑麦核桃吐司，用面包机加热。

2）将熟透的奶油果涂抹在面包上。

3）用平底锅煎一个荷包蛋，然后放在奶油果酱上。

4）半个香蕉切块，放入榨汁机，再倒入低脂或脱脂牛奶，开始搅拌。 搅拌好后倒入杯中。（水果也可以用草莓，蓝莓等代替。）

燕麦胡萝卜核桃麦芬+红茶+水果

1）麦芬：黄油加热融化，放入燕麦片，放入全麦面粉、香草粉或肉桂粉、泡打粉。放入鸡蛋、白糖，搅拌均匀。

2）再加入低脂牛奶调成糊，加入胡萝丝，核桃碎。把面糊倒入涂过油的纸杯中，放入烤箱，烤箱预热175C，烤约35分钟。

一般蛋糕模子是6个的，所以一次可以多做几个，做好可以冷藏起来。

低脂牛奶冲燕麦片 

这款搭配是最适合懒人一族了。

选择高纤低糖的五谷麦片，泡入低脂或脱脂牛奶（可用豆奶代替），最后加入水果。

中式：

蒸紫薯+豆浆

（1）黄豆需要头天晚上用温水泡上，早上将黄豆放进豆浆机，按键后自动做出新鲜的豆浆了。

（2）取一个紫薯或红薯去皮切两半，用微波炉微熟。

（3）可以再加一个煎蛋。平底锅烧热，放橄榄油，取一个整鸡蛋，打开放进锅里。根据你喜欢的生熟程度出锅即可。

鸡肉杂菜粥

（1）头天晚上将鸡肉切薄片，用盐腌制，放在冰箱冷藏。

（2）将锅里的水烧开，倒入大米，用小火煮。煮粥时将鸡肉从冰箱中取出回温。

（3）取半颗胡萝卜，去皮洗净切丁，待粥煮好后先将胡萝卜放进去煮一小会，再将鸡肉放进去，用筷子把鸡肉划开，稍微煮一下即可。最后加入适量的盐。再加入新鲜的蔬菜和葱花。

牛肉粥+小菜+水果

（1）头天晚上要把牛肉拿出解冻。

（2）早上把牛肉切成薄片，用生抽和一点盐还有料酒腌制。

（3）切一点葱花和姜丝备用。

（4）把锅水烧开，将洗干净的大米放进去煮熟后，把葱花和姜丝放进去，随后把牛肉片放进粥里，用筷子把牛肉划开，粥再煮开马上关火就好了。

（5）可以随意添一盘小菜和水果。

以下是几款排毒餐：

芝麻糊

如果需要身体排毒的朋友可以尝试早上喝一碗浓稠的芝麻糊，配上少量蜂蜜调味。一周坚持3天即可感觉身体变得轻盈哦。芝麻糊里富有健康的油脂，矿物质和纤维，可以增加饱腹感。

凤梨香蕉亚麻籽奶昔

将凤梨，香蕉切块，可搭配牛奶或酸奶，同时一起放入搅拌机里均匀打碎。

白粥+小菜

白粥可以有效的帮助清理肠胃，并有助于修复消化功能。建议应酬太多时，一周食用白粥2～3餐。同时可搭配一点点咸菜，但需避肉禽和难消化的食物。

一周的早餐给你准备好了，请你试试吧。

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