功能线/解剖列车第29课

【解剖列车】笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

臀大肌

股外侧肌

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臀大肌

臀肌分为三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌☞黄色，臀中肌☞亮绿色，臀小肌☞黑色

三个肌肉的肌纤维走向不同，臀大肌是斜行走向；臀中肌、臀小肌走向相似，接近垂直位置。

臀大肌 斜行

臀大肌质量相当于臀中肌的两倍，臀中肌质量相当于臀小肌的两倍。

根据比较解剖学的研究，臀大肌是人类保持直立姿势的重要解剖学基础。

臀大肌的激痛点

臀大肌肌痛点很多，红色区域可能会痛，trp3点是引发很多人尾骨疼痛的重要因素。

激痛点

骶骨和尾骨组成骶髂关节，也叫骶髂区。

骶髂区

骶髂区疼痛有时候是臀大肌引发的，可引发许多人的腰痛。

只要了解髋周围的肌痛点，了解背阔肌就会解决很多问题。

＜客户调理的好不好不在于这两天好不好，而在于一两个月之后，他的问题有没有再犯或者复发的频率有没有减小？＞

trp3点刚好在尾骨附近，如果臀大肌引发的疼痛，一般当一个人坐着的时候就会感觉到尾骨很痛。一坐下来尾骨就痛，这时候要考虑臀大肌trp3点。客户会以为坐在椅子上把尾骨压到了，其实是坐骨结节在坐下时给我们做支撑。而尾骨末端与椅子平面一般大约有1cm的距离。

trp3点靠近会阴区，可以借用科技手段用手机或ipad指示/讲解给对方看。☞客户的知情权重要

臀小肌也会引发该区疼痛，引发假性坐骨神经痛。

真性坐骨神经痛：指梨状肌水肿的压迫，椎间盘突出症。

椎间盘突出和椎间盘突出症不同。椎间盘突出症是因为椎间盘压迫了神经而引发的症状。而很多人是椎间盘突出，但是并没有症状。

有一种人检查完发现梨状肌、椎间盘都没有问题，但他的屁股和大腿后面不时的疼痛，像放电一样，就要检查臀小肌了。臀大肌引发的疼痛不会出现这些问题。

骶骨和尾骨构成骶尾关节，在两种情况下是被动运动，①大便②分娩，会出现前后摆动。因为这种情况可能会导致尾骨的疼痛，此时强化这个区域也尤为重要。

竖脊肌是保证脊柱直立的，臀大肌是保证人体能够直立的。

臀大肌为什么重要？如站、坐、固定不动时，臀大肌会处于离心收缩（拉长的状态）。收缩=肌肉变硬，变得紧张。如屈肘☞肱二头肌向心收缩。

但不建议做离心收缩的拉伸，这是针对顶级运动员的。

离心收缩的力量是向心收缩力量的3倍。想激活一个肌肉必须同时做向心与离心收缩，而且离心收缩的力量更大。

有没有前后顺序呢？没有固定模式，根据客户着适当调整。如这个人没什么力量，先用离心收缩来完成训练，再用向心收缩来休息，先让力量上去再通过向心再回来，帮肌肉缩短时休息一下。

如在弯腰身体前倾时，都是臀大肌在发挥重要作用。人前倾30度时整个椎间盘所受的压力要比之前多出4倍来。如站立时，人120斤，椎间盘承受的压力为144斤；前倾30度时，人120斤，椎间盘承受的压力为288斤。

有的人用腰直接弯，有的人用髋来弯，若没有强大的臀中肌臀大肌来拉住，椎间盘就可能出现岌岌可危的状态，也就证明骨盆也不稳定。

【步态】如走路臀大肌在两个步骤中出现非常重要的激活，①前脚足跟刚刚落地，②后脚脚尖刚刚离地。

【检测】看自己臀大肌是否强大，迈开一步，用前脚跟&后脚脚趾着地，看能否站稳？能够通过这个测试的说明臀大肌很强。

臀大肌的痛点做完，激活该处时做一些分解的动作。①体塑（体态的塑形），可以做各种漂亮的动作，②但对于有问题的客户，我们就要在短时间内激活它真正的肌肉，去除花哨。

脚跟在前，臀大肌是被拉长的状态；后脚脚尖着地时臀大肌收缩。脚跟着地，脚尖抬起，在扶着东西的情况下做这样的动作，如短跑运动员起跑时的起跑器的作用。

臀大肌65%是慢肌纤维（=耐力型肌纤维），臀大肌先训练耐力，再训练力量。

臀大肌和髂胫束的关系

黄色区域是卡髂胫束

臀大肌可以通过髂胫束支撑处于完全伸直状态的膝关节。

功能线中，对于膝的调整、稳定特别重要。当人在处于直膝站立时，如果过度直膝，要先考虑臀大肌是否够强。

在锻炼臀大肌时，建议膝不在负重时来完成对臀大肌的激活，再渐渐让膝承重去训练臀大肌，对膝关节的保护是非常重要的。

包括膝关节术后的人都要做臀大肌的稳定性练。

进行痛点的激活&检查时，采用仰卧、俯卧、侧卧位。

在臀大肌的慢性痛疼痛中，可能很多人并没有得到真正的重视，只是一味的训练，拉伸再好，若解决不了痛点，你的拉伸是没意义的。

臀大肌如果有问题的时候，尤其是有激痛点时，如长短腿怎么调？臀大肌有明显激痛点的人，他的下肢的差异超过5mm。如果你解除完了这个人的臀大肌的痛点就会发现马上就ok了。

痛点可以让肌肉造成一种萎缩，且这种激痛点引发的下肢不等长，很容易导致功能性的脊柱侧凸，尤其产后女性在哺育宝宝过程中经常容易出现这些问题。

有了问题要先明确什么不能做，功能性运动是解剖列车的真正精髓，能否让整个链条出现协调性运动就是高水平。

臀大肌有问题时骶髂关节也容易移位，骶髂关节移位也有可能导致臀大肌肌痛点产生，二者相辅相成，这种治疗是需要一个过程的。

很多人如果臀大肌有问题一般坐下15-20分钟时就必须让他起来，臀大肌有问题的人是绝对不适合久坐的。反之，天天坐在电脑前的人特别需要治疗臀大肌。

臀大肌最明显的激活就是爬楼梯，但是我们不建议做这个训练，因为很多人在做这个训练时，用的是膝盖和大腿的力量，用不到臀大肌，所以把膝盖练废了。

保护膝关节要注重臀大肌的训练和骨盆稳定的训练。

臀大肌在游泳时也易出现问题，自由泳最易引发臀大肌激痛点。

股外侧肌

功能线/解剖列车第29课

如图，髂胫束，后面就是股外侧肌，不是股二头肌。

①股外侧肌是膝盖疼痛必须要重视的。

②股外侧肌的疼痛，客户会反应没办法侧卧位睡觉，一侧卧就难受。

③股外侧肌的痛点特别愿意出现在儿童身上。

④股外侧肌有问题时，客户走路会疼痛，这种痛在大腿的外侧和膝盖。

什么样的情况会导致臀大肌股外侧肌的问题？不用的人、受过外伤的人和滥用的人，会出现激痛点。

股外侧肌激痛点

不用的人：在现代生活中多见于长期处于一种状态。(所以学会了解，客户工作环境，状态，姿势。)

如果有的人喜欢直膝坐，长期会诱发骨外侧肌疼痛，☞解决方法让这个人屈膝。

股外侧肌有问题：①这样的人有一个特殊的步态，他的膝关节在走路时总感觉很僵硬，不敢弯曲，感觉这条腿总是拖着走，拖足步态。

②从椅子上站起来时，一般是背部挺不直，身体前倾是为了减轻大腿的负荷。