前两天听广播的时候，主持人问：“如果你每天不用睡觉，那原来睡觉的这段时间你会用来干什么。”

答案各种各样，但是都有一个共同的特质，就是用这段时间做自己喜欢的事情。

原来大家平时都没有充足的时间做喜欢的事情。

想想我自己就是一个例子。

白天忙工作，晚上忙娃，忙完娃也累了困了，根本没有精力做自己喜欢的事情了。

喜欢做的事情只能放在早晨。但是早晨6点就要洗漱准备出门，即使早起，最多也就有1.5-2小时左右，对于喜欢做的事情远远不够，但是又不能更早一点了，否则睡眠不够。

时间不足真是一个让人头疼的事情，恨不得一天有48小时可以支配。

现在唯一能够压榨的就是睡眠时间，但是睡眠不足会影响一天的精神状态，压缩睡眠得不偿失。

前两天看到日本作家松本美荣的《浓缩睡眠法：如何睡又少又好》，突然发现自己想要的“压榨睡眠”的机会来了：如果能够睡得少又睡得好，没有时间这件事情不就解决了吗？

一、你不知道的浓缩睡眠法

我把《浓缩睡眠法》的封面图发给一个总觉得睡不够的小伙伴，她问我“这本书是不是说如何压缩睡眠时间，但是在睡觉的时候保持高质量的睡眠”

原来不是我一个人以为浓缩睡眠法是缩短睡眠时间但是提高睡眠质量。

这样的想法对一半。

真正的浓缩睡眠是指

入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠。

什么是非快速眼动睡眠呢？

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

快速眼动期是指在睡眠的这个阶段，眼球会不断的来回移动。这一阶段以外的阶段，都被称为非快速眼动期。作者说的最深层次的非快速眼动睡眠就是我们平时说的深睡期。

一般人进入深度睡眠大约需要90分钟，但是作者的浓缩睡眠法可以帮助我们在30分钟内进入深度睡眠。

深度睡眠时间增加了，睡眠质量就提升了。

很多人觉得睡眠不足，或者睡了很长时间依然无精打采，就是因为深度睡眠时间不足。

睡眠的好坏，不在于时长，在于质量。浓缩睡眠的目的也不是减少睡眠时间，而是实现短时间进入深度睡眠，提升睡眠质量。

二、我们都需要浓缩睡眠法

2020年喜临门引入小米大数据，获取了4.5亿国人睡眠全貌数据，出了一份中国睡眠指数报告。

报告显示，“睡得晚”、“睡得短”、“睡得浅”成为国人的睡眠常态，其中69.3%的人会在11点以后睡觉，国人的平均睡眠时长约为6.92个小时，34.8%的人入睡困难，拥有深度睡眠的比例不到1/3，其中 85后、80后以及70后人群深睡比例最低只有25.8%。

很多人一边熬夜，一边购买网红助眠产品治愈失眠，调查显示，67.4%的人购买过网红助眠产品，但52.8%的人认为没有效果。

睡眠质量与人体免疫力呈正相关，38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。

我朋友小丽就是一个典型的夜猫子。每天都要熬夜到12点以后才睡觉，早晨要设5个魔鬼般的闹铃才能迷迷糊糊的艰难起床。因为长期睡眠不足，睡眠质量差，专注力和记忆力都变差。前两天身体不适去医院，医生警告要多休息。

小丽的情况不是个案，报告显示，00后、95后和90后为代表的年轻人，睡眠问题越来越突出。 90后平均每周失眠3次及以上的人群占比相比2018年增加了20.3%。

改善睡眠质量，已经成为很多人的亟待解决的问题。

学会浓缩睡眠有什么好处呢。作者讲了他的睡眠生活。

就寝时间大约是凌晨2点

起床时间是早晨4:30-5:30

平均睡眠3小时左右，而且已经坚持了4年左右。

作者以前也是那种睡眠时间短，每天早晨困得起不来，总想睡回笼觉，每个周末都要补睡的人。但是即使补觉，醒来依然昏昏沉沉，整天顶着一双黑眼圈，给人萎靡不振的感觉。

自从摸索出浓缩睡眠法，不但黑眼圈没有了，皮肤状态变好了，而且专注力变强，每天精神抖擞，增加了很多脑力劳动也不觉得累，并且从来不需要在其他时间补充睡眠。

看到作者故事的时候，简直惊为天人，一个人长期睡3小时，居然还每天精神抖擞，这是怎么做到的呢。如果是我，这样的作息时间，不要说4年了，4天都坚持不了。

可是这套浓缩睡眠法并不只是作者的个人体验，已经有5000+学员验证可行了。不仅可以加深睡眠，而且能够提高专注力、行动力，消除脑力疲劳，提升大脑的处理能力，创造健康的心理状态，让学员以更积极的心态面对生活和工作，去感受生命的喜悦与充实。

浓缩睡眠法太让人好奇了。到底怎么样才能做到呢？

三、开启浓缩睡眠法

改变行为从改变观念开始。

作者认为我们首先要改变“一定要睡满X小时”以及“X点必须睡觉”等观念，因为这些不是一个人睡眠好坏的必要因素，而且这些固化的认知，会给我们压力，会降低睡眠质量。

浓缩睡眠法的核心是在30分钟内进入深度睡眠，可以通过消除脑疲劳、改善血液循环和调整睡眠环境三个要素实现，给大家分享几个简单易操作的小技巧。

1.头部按摩消除脑疲劳

脑疲劳会导致血液循环不畅和脑脊液流动变慢，使代谢物堆积，压迫大脑神经，从而对人体造成损伤。

最直接简单消除脑疲劳的方法就是进行头部按摩。

（1）侧头部按摩

用手掌根部在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的形式按压6-10次。

（2）按摩整个侧头部

用除大拇指以外的4根手指抵在侧头部进行按摩，按压力度以舒适为宜。

（3）头顶部按摩

用手指在头顶部一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力再松开，重复6-10次。

这个方法大家应该都有体验过，觉得累的时候，到理发店洗个头，让理发师按摩一下头部，会觉得轻松很多。

2.深蹲改善血液循环

影响血液循环的，不仅有心脏，还有人体肌肉的运动。

作者认为，从浓缩睡眠的角度看，深度是效率最高的运动。但是这个深蹲与我们平时的深蹲略有差别。

（1）双脚打开与肩同宽或者大于肩宽

（2）慢慢下蹲慢慢起。

（3）下蹲时膝盖不要超过脚尖。

（4）臀部向后拖，类似坐在椅子上的姿势。

（5）下蹲和起身时要使腰部和背部保持在同一直线上。

（6）下蹲时吸气，起身时呼气

以前我自行练过下蹲，不过对照作者的方式很明显不合标准，以前可以连续深蹲30个，但是用作者的方法，我感到小腿、大腿、背部、腹部都在用力，而且只坚持几个就累了。

这个简单易练习的动作，每天坚持6次就好，是不是还挺容易的，开始练习吧。

3.擦净卧室灰尘可有效增加睡眠

空气中有灰尘的时候，我们会觉得很难受，会捂住口鼻，屏住呼吸，减少呼吸。当我们睡着的时候，在不自知的情况下如果吸入灰尘，呼吸器官会自动让呼吸变浅，进而会出现自主神经失调的情况，就会让人无法放松，睡眠的深度也会变浅。

作者建议要擦拭卧室。

除了地板，还要擦拭床底、衣柜、墙面。

擦拭的时候最好在抹布里加入衣物柔顺剂，这样可以抑制静电，减少灰尘吸附在墙上。

如果能够在卧室中放入空气净化器就更好了。

浓缩睡眠法每一要素下面作者都介绍了很多小技巧，还有配图以确保练习动作的正确。

除此以外，作者还给出了11个大幅提升睡眠质量的微习惯。感兴趣的可以细读这本书，按照书中的方法实践。

浓缩睡眠法整合了脑科学、生理学、解剖学、行为学等内容，确实是一种短时间高效睡眠的方法，但是它的目的不是缩短睡眠时间，而是实现短时间深度睡眠，提升睡眠质量。

睡眠时间变短只是提升睡眠质量带来的福利。

深度睡眠时间长了，睡眠质量提高了，精神状态也就更好了。

当你以饱满的状态迎接新一天的挑战时，还有什么可以难倒你的呢。

浓缩睡眠法，改善的不只有睡眠。