上次我们聊了第一条：食物多样合理搭配，今天我们来第二条：吃动平衡，健康 体重。
我们提到膳食指南不光让您成为一个饮食的专家，还会让您成为一个运动的专 家。
我们看到健康中国2030中有这样一段话，到2030年居民营养知识素养明显提 高，营养缺乏疾病显著下降。
其中有一句话叫做超重肥胖人口增长速度明显放缓，明显放缓就意味着超重肥胖 的人还会越来越多，所以我们经常说一个胖子减下去，千百个胖子站起来。
健康中国中还提到，我们要推行全民健康生活方式的行动，要强化家庭和高危个 体健康生活方式的普及，其中有三大健康的专项行动叫做健康体重、健康口腔和 健康骨骼。
由此可见，我们健康体重对于我们国民的健康是多么重要。我们前面提到健康中 国这个国策两万字出现的高频词汇中，大家如果有印象，健身活动就出现了五十 次，而且你会发现这是一个讲膳食的一个指南，而健身活动这些排到了第二位， 由此可见它对我们健康的重要意义。
这一条的核心推荐有哪些内容呢？
我们一起来看一看，各年龄阶段都应该天天运动、天天运动、天天运动重要的事 情说三遍，还提到每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。
我相信如果上一条您对以上这两个词有印象的，你就知道了，五天中等强度的运 动仅仅只是及格线。
其实他是建议您天天运动，每周五一百五十分钟，对不起，才是及格线，他适当 鼓励进行一些高强度的有氧运动，注意这是要针对特殊人群，注意这是针对那些 有运动习惯的人。
如果你平常没有运动习惯，陡然地去搞这些运动就容易出问题。
最近大家知道的，跟着跳那个毽子舞的人很多，后来就出现问题了，那是因为他 们没有遵循循序渐进，安全第一的原则。我们看一组数据特别特别惊人，在中国目前的状况，18岁以上成年人超重肥胖率 达到了百分之五十以上，一百个十八岁成年人，五十个是超重肥胖的。
六到十七岁以上的儿童青少年也达到了百分之十九，也就是一百一个儿童青少年 有将近二十个是超重肥胖，那么六岁以下那应该还是一个小朋友很小的孩子，他 的超重肥胖率也达到了百分之十。
由此可见，这个问题对我们的健康是非常非常严峻的。
我们经常说超重肥胖是各种慢性病的一个基础，通俗点讲，超重肥胖了就比较容 易得心脑血管疾病三高，还有一些癌症。
今年五月二十号全民营养粥中的学生营养日的主题叫做滋营养、会运动、防肥 胖、促健康。
您可别忘了，这是针对学生而言的，所以健康体重真的是一个非常严峻的问题。
在我们镜头前的您，您的体重健康吗？是不是要引起我们更大的关注？有人会说 为啥现在胖子越来越多了，过往没那么多胖子。
你看看我们爷爷辈、我们父亲那一辈，对不起，社会在发展，时代在进步。我们 社会发展有两个标志，第一个标志就是体力活动越来越小。
你看我们现在身边的这个家务事是不是几乎都可以用机器来替代，有人现在饭都 不做了，直接点外卖，所以体力活动是逐步的减小。
另外一方面叫做物质供应越来越丰富，我们今天去超市、去菜市场这个琳琅满 目、各种各样的促销，真的非常的丰富。所以一方面物资供应越来越多，另外一 方面体力消耗越来越小。
而且人还有一个特性是很难克服的，我们经常说叫做好逸恶劳，喜欢坐着，喜欢 躺着，不喜欢动。
曾经做一个调查，说年轻人最想当的一个东西是什么是被子，为什么是被子？那 么要不就是在床上，要不就是在晒太阳，所以由此可见，这个胖子越来越多就是 一个大概率的事情。
我们看到中国居民膳食指南从1989年到2022年很有意思，你看最开始1997版和
2007版，它的超重肥胖运动是放在第五条和第六条的。
到了2016的时候，它的这个位置就提升到第二条。我们都有这样的感觉，越靠在 前面的重要性就越重。由此可见，体重管理、超重肥胖已经是我们健康中非常重要的一条。我们说通过 膳食指南这个第二条的了解，您不仅能够成为一个饮食家，还能成为一个运动
家。
我们在社会上经常普及健康体重的时候会问这样一个问题，180斤和120斤的人 谁更容易减重？
大家可以自己选择一个答案，很多人都会选180斤，因为认为180斤就是一个胖 子。
实际上这个问题的标准答案是看BMI，脱离身高谈体重，这个就是不客观、不正 确的180斤，也有可能是姚明两米二三那样的身高，那么180斤对他来说实际上 可能还偏瘦。
这里更科学的指标叫做BMI，它是用体重除以身高的平方，正常值是18.5到 23.9。
膳食指南告诉我们，BMI它也有使用范围的，它也要因人而异的，它是指健康成
年人十八岁到六十四岁这个区间，如果现在有的人七十岁了，他要不要保持那么 瘦的体重呢？
中国有一句老话，千斤难买老来瘦。
实际上从健康和营养的角度，这句话是不太客观的。如果老年人过于的追求和青
年人一样的瘦，其实未来抗疾病的风险会下降，所以这个BMI它只适合十八岁到 六十四岁的健康成年人，六十五岁以上的，对不起，另有新的指标会比这个更高 一些。
当然对于运动员、肌肉比较大的，还有我们生长发育中的儿童、青少年、孕妇、 乳母这些特殊人群，这个BMI就不适用了。
所以您看看我们在健康体重管理方面还有很长的路要走。有人说减肥体重管理真 的好难，每年全国的这个全世界的肥胖日怎么体重管理日，膳食指南提到，健康 体重的管理只有一个真理。
我们知道这个真理就可以少交智商税，通俗点讲，咱们是怎么胖的，不就是吃多 了，动少了就胖。你怎么瘦呢？吃少一点，多动一点就瘦。
如果你吃的和你动的是一样的，那你体重就维持平衡以市面上各种各这样的体重管理的一些产品，您用这个方法去验证，用这个方
法去问一问他是怎么帮助我们这个减少能量的摄入？怎么帮助我们增加能量的消 耗？
如果回答不上来，对不起，这就不符合科学健康体重管理的一些理念。
我们经常提到在健康体重管理过程中，实际上是分一步一步走的，不要那么急。
生活中很多人要体重管理，一上来就是把饮食严格控制，然后不停的运动，实际 上它要遵循循序渐进。
最开始是饮食管理，管理到一定程度之后，饮食管理在家动起来，经常起来活动 一下。
再往后走就是饮食管理加有氧运动。
比如说走个路、骑个车、游个泳、跳个舞，再往后加上无氧，再往后加上混氧。
所以我们体重管理经常会说，饮食管理就能够让你瘦下来。 运动只是加速器，所以你把饮食严格的控制好，就能够让你的体重一步一一步地 朝着健康体重的方向去发展。
健康膳食指南中也提到，有人说我经常参加运动来看一看符不符合它的标准，我 们叫三个30。就是每周参加体育锻炼的频率三次及以上，每次持续的时间30分钟 及以上，而且每次的运动的强度要达到中等强度以上。
所以你用这标准来验证一下，有多少人是经常参加体育锻炼的，其实这个要求还 是蛮高的。
我们看到膳食指南对运动各种运动提出了三点的这个建议特别好，我们来看叫做
有氧运动，每天都可以做抗阻运动不可少，抗阻运动力量训练要注意休息，柔韧 运动我们可以随时做。
当然在整个运动过程中，我们要遵循几个原则，就是安全第一。
记得前面提到，他叫适当鼓励去做那些高强度的。所以你觉得那个建筑物很好， 但是你别忘了那个健身教练可是几十年的这个运动生涯，你如果贸然的去做就有 可能导致安全、健康的问题。
除此之外，循序渐进，这个马拉松也不是一天练成的，十公里也不是一天练成 的，s型身材也不是一天练成的，慢慢来会更好。还有第三个原则叫做因人而异，每个人的体重不一样，心肺功能不一样、肌肉、 关节、韧带的能力不一样。所以我们在运动中尤其要提到安全第一，安全第一， 安全第一。
我们经常说运动要培养一个运动的爱好，他叫做培养兴趣。
说到要推荐一下哪个运动最好？我的标准答案一般是适合你的，能坚持的运动就 是最好的，所以快乐的事情无需坚持。
日常的身体活动有很多种，在其中有一条特别有趣，叫做家务活动，这段话是 2007年膳食指南中的一段话，我觉得这段话会让我们非常非常的开心，我们来看
看体力活动是你健身的机会，而既不是负担也不要感到不便，请积极看待体力付 出，其中蕴含着您的健康步行外出。
做家务是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。
据说这一段话转出去之后，能够促进家庭和谐，这个家务就要积极地去做。
所以膳食指南中提到这样一段话，我觉得也引起我们的重视。预防肥胖是人类在 21世纪的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才能够奏效，这个描述是非常客
观的，也提醒我们体重管理它不是一时的事，不是说小时候要管理体重，青年就 不管了，青年管理体重，中年就不管了，所以体重管理是一辈子的事。
当然大家可能还很感兴趣说，除了这个运动的这些方式以外，我还有很多问题，
比如说吃动平衡，每天我应该吃多少呢？那我老吃，一吃就吃的什么吃多了、吃 过量了。那怎么样做到时不过量呢？每天运动量达到多少是合适的、达到多少是
安全的，达到多少是可以怎么样持续进行的呢？
还有日常很忙，我怎么样把运动融入我的生活，有没有一些方法？有没有一些技 巧？当然还有一种情况是我们最关心的体重过重了，怎么更好的减肥？当然我们 生活中还有一类人说，我体重过轻了，我怎么办？
别急，所有的这些问题在我们膳食指南中都有解答。
所以真的一句话，膳食指南不仅能够让你成为一个饮食家，还能够让你成为一个 运动的专家。
所以最后共建共享全民健康，健康中国营养先行，中国居民指南第二条，自动平 衡健康体重。让我们一起学好、管理好我们的体重，从而管理好我们的健康。明 天不见不散
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