第十单元 情绪管理
情绪，是对一系列主观认知体验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。无论正面还是负面的情绪，都会引发人们的行为动机。
情绪管理是一门科学。有人预言，无论是传统的物质企业，还是现代的IT业，未来十年内所面对的主要挑战将是如何支配以及管理情绪和理智、情绪和知识，从而为客户创造出更卓越的服务和体验。成功的职业经理人，不仅肩负着企业赢利的根本任务，同时也应当是“情绪管理高手”，善于生产和制造正面积极的情绪，为企业产品创造更多的附加价值。
著名企管专家谭小芳老师表示，情绪管理水平的高低，直接影响着一个人、一个企业、一个社会的成败。人要实现大的目标，要拿出一生的时间和精力来奋斗，而且要充分有效利用、控制、管理好自己的情绪，不让任何情绪影响到自己对人、对事、对物的判断，保证自己集中精力向一个目标去奋斗。
在美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论中，A代表所发生的事件，B代表我们针对事件产生的一些想法、态度(信念)，C表示所产生的情绪和行为的结果。一般人会认为是事件A诱发了情绪和行为的结果C，其实不然，是我们对事件A的看法和态度影响了C，A是通过B来影响C的。所以要想改变自己的情绪只需改变自己对事物的看法和态度。当我们遇到事情的时候，放弃那些让你感到不愉快的不合理的观念和想法，不要过分苛求别人和自己，人就会从那些不愉快的情绪中解放出来，从而达到减轻心理压力健康生活的目的。
一、情绪管理的基本内容
情绪管理主要是指人在情绪、情感、意志、挫折耐受性等方面的控制管理能力，主要通过情商EQ反映出来。20%智商(IQ)+80%商(EQ)=100%成功。
丹尼尔·戈尔曼将情商概括为五大能力：
1.认识自身情绪的能力；
2.妥善管理情绪的能力；
3.自我激励的能力；
4.认知他人情绪的能力；
5.人际关系管理的能力。
二、正视压力
心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与白身应对能力不平衡。这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。
压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为体验。人的内心冲突及与之相伴随的情绪体验是心理学意义上的压力。从心理学角度看，压力是外部事件引发的一种内心体验。
完全没有心理压力的情况是不存在的。我们假定有这样的情形，那一定比有巨大心理压力的情景更可怕。换一种说法就是，没有压力本身就是一种压力，它的名字叫作空虚。无数的文学艺术作品描述过这种空虚感。那是一种比死亡更没有生气的状况，一种活着却感觉不到自己在活着的巨大悲哀。
为了消除这种空虚感，很多人选择了极端的举措来寻找压力或者说刺激，一部分人找到了，在工作、生活、友谊或者爱情之中；
另一些人，他们在寻找的过程中甚至付出了生命的代价。比如有一部分吸毒者，在最开始就是被空虚推上绝路的。
心理学家曾形象地说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平，使压力的程度能够与生活协调。
(一)压力来自何方
压力源(stress)又称应激源或紧张源，是指任何能够被个体知觉并产生正性或负性压力反应的事件或内外环境的刺激。
1.按照来源分为：生物性压力源、精神性压力源和社会环境性压力源
（1）生物性压力源：
这是一组直接阻碍和破坏个体生存与种族延续的事件。包括躯体疾病创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气温变化等。
（2）精神性压力源：
这是一组直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在事件和外在事件。包括错误的认识结构、个体不良经验、道德冲突及长期生活经历造成的不良个性心理特点等。
(3)社会环境性压力源：
这是一组直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。分为两方面：线任任的，如里人社会变革、重要人际关系破裂、家庭长期冲突、战争、被监禁等；第二类是由自身状况，如个人精神障碍，传染病等造成的人际适应问题，如恐人症，社会交往不良等社会环境性压力源。
我们将压力源分为三种类型，但这只是理论分析的需要，其实真实情况并非如此。因为纯粹的单一的压力源，在现实生活中极少，多数压力源都涵盖着两种以上的因素，特别是精神性压力源和社会性压力源，有时是浑然一体的状态。由于三种压力源之间有着不可分割的联系，所以我们在实践领域，特别是在分析求助者心理问题的根源时，必须把三种压力源作为有机整体加以考虑。
2.按照影响生活的程度分为急性压力源和慢性压力源
(1)急性压力源也称消极生活事件，是指非连续性的，有清晰的起止点，可以观测、明显的生活改变。
(2)慢性压力源是指日常困扰，可以分为生活小困扰和长期社会事件所带来的烦恼。
3.具体细分到日常生活中，主要有：
（1）来自工作方面：
工作条件：
——超时超量、不安全、多变、常出差
工作角色压力：
——角色不稳定、处于矛盾当中
人际关系：
—-缺乏支持和关心、竞争和嫉妒
职业发展：
——职位变化、发展前途、理想受挫
组织结构：
——僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参与决策
家庭工作相互影响：
——抚养孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾
(2)来自家庭方面：
单身和恋爱：
— -孤独、困惑、犹豫不决
结婚：
——经济压力、家庭关系的压力
孩子出生：
-抚养的压力
子女教育：
——意见分歧、教育方法
家庭中的矛盾：
——沟通、情感控制
分居或离婚
家庭暴力和虐待
(二）压力指数
美国心理学家研究，一个人一年中可以承受200数值左右的压力，从下表中可以计算一年中所承受的压力：
夫(妻)死亡 100 改变职位29
离婚 73 儿女成年离家 29
夫妻分居65 姻亲关系的麻烦29
进拘留所63 自己出色的成绩28
亲亡故63 妻子亲人就业或离职 26
发生事故或生病53 初入学和就业 26
结婚50 生活习惯的改变24
解雇（失业）47 和上司之间的纠纷23
夫妻和解45 上班时间和劳动条件的改变 20
辞职（退休）45 搬家20
家人生病 44 转学20
怀孕40 休假时间的变更19
性生活的困扰39 改变社会活动18
家庭成员增加 39 朋友关系的变化18
财务状况改变38 借债少于一万元(美金) 17
亲友亡故 37 睡眠习惯改变16
调职(改变行业)36 家庭成员团聚15
夫妻吵架35 饮食习惯改变15
借债超过一万元(美金)31 休假13
借债未还，抵押被没收 30 过圣诞节（过年）12
轻微触犯法律11
压力指数分析：
150分以下者，过去一年中所承受的压力不算大，可以保持正常生活；
150——200之间者，表明所承受的压力已开始超越负荷量，无论躯体和心理都有可能发展为“亚健康”，需要替自己安排一些松弛神经的运动；
201——300，已经成为“亚健康”，需要立即进入减压工程，以免受永久之害；
超过300则表示已经成为严重的“亚健康患者”，身体和心理都进入崩溃的边缘，最好向专业人士求助，否则会发展到无法收拾的地步。
(三)应对压力
1.社会支持的功能一—
工具性支持。对于处于“匮乏状态”下的低收入者、老年人、未成年人提供物质或直接服务。
情感性支持。包括关心理解、鼓励、温暖、信任、对价值观肯定，重要是“共情”。(马加爵悲剧）
认知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建议与指导。对于处于转变的个体非常重要。
友伴性支持。通过友伴从事活动，满足个体亲和需求，转移个体对压力事件注意力，增进正性情感。
心理学家认为人的感情是在互动中深化的，作为亲密关系的夫妇双方也在随时发生互动。家是心灵相拥的地方，是信心的发源地，在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。
2. 减压须知
(1)量力而行
对事业心重的朋友来讲，他们总是对自己有过高的要求。标准定的越高，自己的压力就越大，往往这种标准就像一座大山似的，压的人透不过气。结果还是得相反，如此情形，就要懂得量力而为，根据自己的能力，能做到什么程度就到什么程度。不要错估自己的能力，也不要低估自己的能力，这样才能做到压力的均衡化。
(2)讲究方法
做事要分轻重缓急，不要什么事情都一把抓，毕竟人的精力是有限的。正确客观的评价工作的绩效比，给自己找寻一种合理的工作方法，这样才能信心满满，心情愉悦。
(3)忙里偷闲
做好。要相信别人也能将事情
（4）规律生活
规律的生活，能保持乐观的心态。休息日陪家人，享受生活的乐趣，可以舒减心理的压力。
（5）情绪宣泄
情绪积累到一定程度，一定要注意及时进行宣泄。宣泄的方式可以去健身、远足，也可以去找自己感兴趣的事情来做。这样积极地进行心理的调适，才能保持心理的舒畅。
3.想象放松法
想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：
(1)设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；
(2)松开紧身衣服，首饰；
(3)置身于安静环境中；
（4）当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；
(5)发指令时做平稳的深呼吸动作；
(6)做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”
想象中解压的心理暗示一
(1)平躺在床上，尽量放松你的肌肉。
(2)闭上眼睛，把工作忘掉。
（3)想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。
(4)想象一个你曾经历过的令你高兴的情亲。
(5)用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景发生在你喜欢的园景中。
(6)观察你想象中的园景，体验高兴的情境。
(7)然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。
(8)保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。
音乐舒缓
项目目的：
1. 学会释放紧张的情绪，懂得松弛之道。
2.集体体验放松的感觉，掌握自我放松的要领和技巧。
项目道具：
安静轻柔的音乐。
项目时间：
总活动时间：45分钟
活动布置时间：5分钟
活动进行时间：30分钟
分享讨论时间：10分钟
人员与场地：
不限；室内。
规则与程序：
1.先体验肢体紧张的感觉。体验的顺序依次为手臂部、头部、躯干部、腿部：
(1)手臂部的紧张。伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂：双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
(2)头部的紧张。皱起前额肌肉，像老人那样皱起眉头；皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，仿佛在极痛苦状态下使劲一样)。
(3)躯干部位的紧张。耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
(4)腿部的紧张。伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
2.播放轻柔的音乐，根据主持人的指导语让参与者进行放松：
让身体开始完全放松……吸入并感觉气息从脚底流问头顶，就像温暖而缓度运动的水波。让紧张随着每一次呼吸流出体外，将注意力集中到左手手指上，吸气并感到它贯穿手指，接着又上到左臂；呼出气体，放松手臂……让放松随着每一次呼出而加深。现在注意你的右手指，吸入气息上到手臂，呼出气息并完全放松。
现在将你的注意力转到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意右腿，让气息呈波浪式地流向右腿根部；接着呼出，完全放弃右腿的重累。随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰；随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。
现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然地张开，呼气时骨盆沉入大地休息……随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部；随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。随着每一次呼气，腹部变得相当柔软。感觉到柔和到达下背部，并将气息带到那里。
让气息和注意力上流进脊骨。每一次吸入，脊骨中就充满了感觉；随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉；呼气，完全放松。
现在将你的注意力放在腹部的起伏上；让气息向上进入心脏和脑，并随着每一次呼气，放松感越来越深入心脏的中心。
移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张释放掉……让气息向上流入头部。吸气便更多地意识到感觉；呼气，放松。放松下巴、眼睛、前额、头的后部，使内耳变得柔软。感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软、更加放松。
现在让气息更强一些，贯穿脚底，并在腹部起伏。气息变得强大时，让躯体的感觉也增强。让身体和气息一起开始轻轻地运动。移动脚趾和手指……让整个躯体开始轻轻地伸长。保持眼睛闭扰，躯体开始轻轻地转到右侧。让每个动作都被清晰地意识到。躯体又回到坐姿。当你就座时，感受到深层的三部分气息，并体验到人体、气息和精神取得了平衡。
注意事项：
1.放松的环境要保持安静，光线不要太亮，尽量减少其他无关刺激。
2. 参与者可以找到任意一个放松的姿势，使自己处于放松、不紧张的状态，可以靠在沙发上，可以坐在椅子上，也可以躺在地板上。
3.放松时，参与者闭上眼晴并配合深慢均匀呼吸。
4.放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。
项目点评：
紧张和疲劳是现代许多人的感觉，学会放松，不仅可以松弛自己紧张的神经，而且也是一个人生活所应持有的态度。放松技术有很多种，它们对调节情绪都是比较有效的。效果大小因人而异，主要取决于是否真能掌握要领。要领主要有两个：
(1)在整个放松过程中要始终保持深慢而均匀的呼吸。
(2)要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。显然，要掌握好两条要领必须经过多次练习和反复体会。
放松前的紧张动作是为了更好地体验放松的感觉，这种感觉越强，人的记忆就越牢固。放松训练对增强机体的能量水准、消除消极情绪、促成积极的心理状态有重要作用。考试焦虑症患者、人际交往中容易怕羞紧张的参与者可以从中得到明显的收益。
这个游戏中，大多数参与者都能按照主持人的提示语进入放松状态，但也有少数参与者达不到松弛的状态。作为主持人不能操之过急，要有耐心。
你的房子
项目目的：
1.让参与者情绪平静，身体放松。
2.随着指导语，集中注意力，思考和感悟眼前呈现出的画面。
项目道具：
安静的音乐。
人员与场地：
人数不限；室内安静的场所。
规则与程序：
1.室内保持安静，关灯拉上窗帘。
2.指导者播放音乐，参与者以最能放松的姿势坐好，闭上眼睛，深呼吸。
3.参与者集中注意力听指导者给出的指导语，进入画面。
附：指导语
先做一个放松。以最能放松的姿势坐好，闭上眼睛，深呼吸，想象一个能量团即将从你的头顶慢慢地、一点一点地贯穿你的体内，一点一点地充满你的头部，头变得沉沉的，意识一点一点地淡去了。
你的肩很重，能量团从你的前胸、后背到达了你的腹部，它所到达的地方你都觉得非常的放松、温暖、柔和。
它一点一点地继续前行，到达了你的臀部、大腿，经过了你的膝盖，到达了小腿，四肢也跟着沉重了，没有力气了，再向下，贯穿你的脚踝、脚背和你的脚指头，你感到非常柔软、温暖。
现在大家跟着我想象一下我们走在一条路上，沿着这条路往前走，路的前边有一个房子。如果还没有看到房子，不着急，慢慢往前而走，慢慢地它就会越来越近、越来越清晰地浮现在我们的眼前，我们一起去看一看房子里面有什么呢？
我们慢慢地走到了房子的面前，仔细着一看这是个什么样的房子呢？什么样的顶，什么材质做的，看看房子有门么？有窗子么？
我们站在门口推开门，走进房间里面去，你看一看这是个什么样的房间，记住它，看看有什么奇怪的东西，看到任何奇怪的害怕的都没关系，因为我和你们在一起，在你们的旁边陪着你们一起看。
看看这个房子有没有门通到别的房间或是上楼？或者隔壁的房间、地下室？去看一看都有什么呢？什么样的光线、什么样的心情和感受？
我们每个人仔细看一看我们自己的房间，记住每一个奇怪的、不可思议的、有不同感受的东西，好，记住它，现在看得差不多了，我们该回来了，跟着我一起出门，走出这间房子，按照我们刚才的那条路一点一点地走回来，往回走，可以看一看周围的景色、天气，几点了？
我们沿着那条路走回来，走回我们这间房间，我数到三大家把眼睛睁开，一，意识有点恢复了，大家可以摸一摸自己的腿、自己的身体，接触一下实在的东西，二，更清醒了，三，我们回来了。
4.音乐结束，分享画面。
注意事项：
指导者在说指导语的时候，尽可能地启发参与者自己去想象房子及房子里的东西。
指导者要认真聆听参与者对画面的描述，注意捕捉细节要素，给予恰当的分析和指导。项目点评：
本活动其实是一种心理意象对话技术，可以用在心理咨询和治疗中，当然放松训练中同样适用。参与者描绘出的各种各样的房子，都有它独特的意义。
房子的具体特点分别象征着人的不同方面的心理特点。
房子的破败程度往往象征着来访者心态是否自卑和消沉，一般来说越破败的房子象征着越差的心态，越好的内外观象征着越好的心态。
房子的颜色往往是性格和情绪基调的象征，冷色调的房子往往代表比较内向和情绪基调比较暗，暖色调则象征着比较外向或者比较热情的情绪基调。
房子的高低大小，往往象征着这个人是否“心量大”或“心胸开阔”，因此一般来说房子大些要更好。但是，太大的房子象征意义也未必好。
房子的材质往往和一个人的安全感有关，也和一个人性格的基本性质有关。过分坚固的材质比如巨大的石块做墙壁，往往象征着安全感缺乏。过分单薄的材质比如稻草做墙壁，也象征着安全感缺乏。不过，前者会有过度的自我保护作为对安全感不足的补偿，而后者则没有这样的补偿手段。自然材质比如竹木象征着比较自然的性格。
房子的层数和房间数则和一个人性格复杂程度有关，房子层数和房间数越多，则一般来说这个人的性格越复杂。相反，房子结构很简单则说明这个人的性格也比较单纯。
房子的门窗大小和状态则体现着这个人的“开放性”，门窗很小或者紧闭的人一般开放性都比较差，而门窗大而容易开启则开放性比较好。
房子脏，则象征着消极的心理状态，常常是有抑郁情绪，或者是有恐惧情绪。
房子里面黑，象征着自我了解很少，白我了解是心理健康的重要基础，因此房子里面黑的人，心理状态往往也都不十分健康。相反，房子比较明亮的则相对心理状态也比较好。
房子里面东西很乱，则往往代表有焦虑、烦躁的情绪[同上]。
房子里的摆设、动物和人物分别有其象征意义。
虽然一般来说，房子的样子越好人的心理状态也越好，但是有一个例外，根据总结出的规律，过分美好的房子或者在某一个方面过分理想的房子，往往都是症或者表演性人格的表现。比如黄金做的房子、水晶做的透明房子、及其豪华的别墅等往往都出现在表演性人格上(未必到了人格障碍的程度）。
还有，需要注意的是，所有这些总结都不是必然性的，而只是普遍性的。象征意义绝对不是唯一的、僵死的，面是灵活多变的。而且，意象的整体或几个意象的组合又会形成新的意义。我们不能僵化地套用对意象的知识，而必须灵活地去分析理解和领会意象所要表达的意义。
一个意象有许多变种，每个变种代表总体上接近但是不完全相同的心理状态。比如，水的象征意义主要和生命力、性、爱、滋养、关怀、创造力等有关。而水的这些意义之间也是有联系的，当我们得到了爱和关怀，我们就有更强的生命力。当我们有生命力，也就更有可能给出爱和关怀。性可以是爱的一种，而且对某些入来说，它也是一种滋养。具体到某一次看见的水是什么意义，就需要根据这次出现的是水的什么变种来分析，泉水也许更觉代表他的生命力，不过又可以代表性和创造力；游泳池中的水则很可能是和性有关，因为游泳常常是性行为的象征。奶是水的一个变种，它象征的往往是母爱和关心滋养……水的状态的不同也反映着他的心理状态的不同，如果水清澈，心理状态一般比较好：如果水浑浊肮脏，则必定有某种心理问题存在。
有时，参与者受自己的逻辑思维的限制太多，在想象的时候，所想象的东西多是“不奇怪”的，比如，在想象房子的时候，想象房子中有什么东西，他们想象的只有桌子、椅子、床等“房子中应该有的”东西。对他们的意象，分析也是可以做分析的，因为房子的样子，桌椅的种类，这些也可以反映他们的心理。但是，局限多，这个想象中体现出来的心理活动就必然少。我们可以有意识地加强他们想象中的奇异性。可以这样对他们说“在你想象的房子中，你可能会看到一些奇怪的东西，在一般的房子中不常的东西，甚至超自然的东西，这都没有关系，看到什么就说出来。”这样，参与者对自己的想象的限制就会少一些。
除分析外，更重要的是要用心体会和感受参与者描述的各意象所体现的总体气氛和情调，体会这些意象给指导者带来的情绪和感受，体会的意义远远超过分析。如果没有体会和感受，分析就成为了一个非常理智化的过程，一个智力的过程，而没有感情上的互动，没有指导者和参与者之间心与心的交流。这样，分析就很可能成为一种纸上谈兵，指导者的分析从逻辑上似乎无懈可击，但是明显不符合参与者的情况。
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