1130-2019（改善睡眠）

睡眠问题已经越来越成为现代人关注的问题。界面新闻刊登了一篇文章，提出了几个改善睡眠质量的建议。

第一，控制下午的咖啡因摄入量。过量咖啡因会带来很多风险，包括偏头痛、易怒、胃部不适等，当然也有失眠。所以，知道你摄入了多少咖啡因就很关键。美国梅奥诊所建议成年人每天摄入400毫克以内的咖啡因，这相当于两到三杯咖啡。不过咖啡因也会因咖啡种类而异，比如星巴克咖啡一杯半就包含400毫克咖啡因，而麦当劳滴滤咖啡四杯才会达到这个量。

第二，注意饮食分量。在过去四十年，我们吃饭和零食的基线标准越来越高了，甚至用来装食物的盘子杯子尺寸都明显大了不少。根据《美国医学协会杂志》等期刊的数据显示，无论是快餐、饭店还是便利店小食，从20世纪70年代以来，我们享用的许多食物平均大小已经翻了1.38倍。所以，如果外出就餐要注意饮食分量，不一定要根据“所有都要吃完”的想法就餐，可以考虑每样剩余一些，打包回来。

第三，保持水分。人体有60%是水分，如果水分不足，可能会导致头痛、疲劳甚至暴饮暴食。和流行说法相反，其实你并不一定需要每天喝八杯水，补水量具体可以根据个人当天的锻炼量、户外天气等诸多因素而变化，吃得多也可能意味着你这一天水要喝得少点，因为有些食物含水量很高，比如菜花、茄子、辣椒、菠菜水分含量都高达92%，而胡萝卜、青豆的水分比例都超过了79%。

第四，睡前30分钟远离屏幕。普及的电子产品已经成为良好睡眠的“隐形杀手”。照亮我们屏幕的蓝光也会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大脑用来告诉身体开始准备睡眠的一种关键激素。专家建议睡前至少保证30分钟的无屏幕时间。

第五，每周清洗床单。纽约大学微生物学家飞利浦·泰诺（Philip Tierno）表示，我们的床可以在一周内就成为细菌和真菌的“植物园”。因为汗液、皮屑、花粉、土、棉绒、尘螨等多种物质的结合足以让任何人生病，更不用说有过敏症状的人了。所以至少每7天要清理一次床单。

以上就是改善睡眠质量的五个建议。