今日训练:3D臀肌强化
装备:瑜伽垫 滚轴弹力圈 水阻哑铃
热身:
滚轴阔筋膜张肌滚动：今天滚动幅度加大一些，临近膝盖处肌肉有点酸痛感，对滚轴的波纹有点感触。
臀肌滚动：今天的滚动没有多大感觉,不知道是动作原因还是心里原因。
麻花伸展：这个伸展今天有舒展的感觉，左腿在下面时幅度没有右腿在下面的大。伸展时呼吸训练没有预期顺畅。
仰卧呼吸训练：426节奏呼吸，后面手脚伸展，回看视频，发现腿基本没有伸展，做的时候好像有点感觉的。
训练A:
平板撑交替抬手脚：不知道是打疫苗的原因，还是其他，今天这个平板撑没有做好，交替抬手脚时，身体基本没有平稳度，感觉核心力量溃散。
手肘交替支撑：开始的时候，撑起来撑的是手掌的位置，后期才调整过来是肘部的位置，明显费劲的多，但是整体完成的。
训练B:
侧屈挤压上举哑铃：这个动作之前做过，做的时候感觉还不错，然而，今天动作基本都是错的，特别是左侧在下面的时候，哑铃上举时，腿居然向外伸，还没有调整过来。
哑铃上举侧板支撑：哑铃上举侧板支撑，静态的支撑还是蛮不错的，侧屈整体感觉也非常好。
训练C:
弹力圈下蹲交替后转体迈步：新动作，还不错，完全可以跟进，听教练的语音应该挺吃力的，我没有这个感觉，应该是脚腕给力而不是膝盖，特别是收回的感觉，基本被弹力圈带回，没有掌控感，后期调整以后，瞬间有了张力感。
下蹲跳：今天是20秒下蹲跳，跟着节奏跳，感觉比前几次好多了，可能跳的次数并没有上几次多的原因。这个训练对于心率的控制有很好的作用。
训练D:
弹力圈侧向迈步腿下蹲：开始的时候弹力圈在膝盖，感觉不是太累，迈和蹲都没有什么问题，后面难度增加，弹力圈放置脚腕，瞬间就迈不动了，而教练的侧走还是之前的幅度，看来，之前的动作存在借力。自己的惰性瞬间就显现。
侧移动手高举哑铃：侧移动时弹力圈在膝盖和脚腕完全不同，视频里基本看不到移动，走的时候是有一点的，特别费劲。单手高举哑铃没有问题。
拉伸：
臀肌滚动：今天的第二次滚动，教练说有感觉，个人也没有多大感觉，所以，今天的训练不太到位。
臀肌拉伸：这个拉伸是第一次做，感觉比较大，昨晚臀肌也比较舒服。最大的改善是，之前的扳肌点不见了。
今日必修：
如何改善假胯宽
什么是假胯宽？
真跨髋身体线条流畅，显腿长，身材比例更好！真跨是天生的，在我们成年之后，基本不会出现变宽的情况。腿长本来是从腰部开始计算的，真跨髋的位置与腰部、大腿柔和衔接，曲线自然。
假胯髋，大腿根多出来的肉肉让整体比例下移，显腿短！假胯是后天造成的，位置在大腿根部，突出的比较明显，在视觉上造成胯的位置下移，所以比例上显腿短。
出现假胯的原因
出现假胯的原因主要有3种
1.臀肌力量不够，肌肉含量不多，但脂肪含量很高，臀部出现了下垂，而且扁扁的向外伸展了。
2.缺乏运动，大腿侧边脂肪堆积
3.由于发力不正确，导致大腿侧面肌肉过度紧张。
如何改善假胯宽？
针对前两种情况的解决方案，除了坚强臀部训练，还需要全身性减脂。
对于第三种原因造成的假胯宽，除了坚强臀部训练，还需要给大腿侧面肌肉放松，按压。
1.通过泡沫轴的滚动来松解大腿侧面肌肉。
如果有假胯宽的情况，滚动的时候一般会很疼，特别是靠近髋部的位置，可以在那里停留，慢慢滚。去感受滚轴的纹路深入到肌肉里面，按摩到紧张的肌肉。
2.加强薄弱的臀部肌肉
正常向前走路时，应该是大腿前方用力，但有假胯宽的人，往往伴随着臀大肌无力，髋关节过度内旋，导致大腿根部外侧的肌肉越来越发达，所以需要多多练习这种髋关节外旋的训练动作，让髋关节更灵活，当双腿重心回归正常，腿部力量均匀了，假胯宽也就会慢慢消失。
我运动，我快乐！
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