减脂记录贴

10月25日

71.5KG，人生中的体重新巅峰。这些年来彻底告别了体重管理，开始放飞自我，一边享受着没事带来的幸福感，一边总是”迫于”外部条件不允许而没法运动。 自从加入Z公司，经常在外出差，也没法保持着规律运动的习惯。空气差，尾气重，道路混乱，种种因素使得说服自己换装跑步变成极难的事。当然，人性总是不由自主的寻找舒适，久而久了，也就没有在意过体重，吃吃喝喝的日子无不关心。

生活的这个世界，也注定了不能随心所欲，脂肪不能撒了欢的长，开始要控制体重了，为了各种原因。

10月25日，周五，从今天开始燃脂之路。饮食，运动方案已经忘光光，又要重拾知识。两个月，6KG，第一阶段目标体重65.5KG。完成后第二阶段开始刷体脂，目标脂肪率18%。

针对减脂，核心是消耗大于摄入。每日摄入量按基本活动热量控制，一周5次运动，前期有氧为主，力量为辅。第一个需要解决的问题是，运动时间，饮食的安排。只有合理规律安排，才有办法持续保持。

11月4日

周日晚上有聚餐，好的一面是有控制饮食的意识。坏的一面是，理想情况应该选择晚餐以低脂低热为目标，结果有吃了不肉，以及高热食物。要想能达到瘦身效果，运动+饮食才是最重要。运动现阶段以跑步有氧为主，达成燃脂目的，其次考虑配合高强度健身操，作用某些无法跑步的日子使用。一星期2次力量训练，维持成果。

饮食上，早餐可以多吃，目前来说，没有特别需要注意的。午餐：荤素搭配，主要热量和营养来源，不可吃高脂，高热食物。摄入量目前标准无需更改。晚餐，特别需要注意，第一，8点后不吃东西，少量水果除外。晚餐节后以清单素食配少量碳水，不吃肉或少吃瘦肉，不超过100g。严格杜绝脂肪，油炸食品。

12月22日

都忘记了自己已经开过记录贴了。11月12出差，出差前一周，出差后两周都没有保持规律性的运动，尤其是减脂方面的运动。两周后大概熟悉了周围环境，熟悉了工作时间后，继续恢复运动。目前体重68KG，减了3.5公斤。本周体重保持没变，上周体重下降缓慢。原因是这两周应酬饭局太多，虽避免了啤酒，饮料高糖食物摄入，但食物总体的摄入量多了，本周运动基本只做到了保持体重。

距离出差结束还有两周，接下来两周，需要增加有氧运动量，提升有氧占比，降低力量训练部分，实现体重持续下降。下周计划周一二三六40-60分钟纯有氧，共四次。练腿日安排周三，周三晨跑，然后练腿。下周日目标承重67KG.