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不容错过,对抗6种拖延症的良方

不容错过,对抗6种拖延症的良方

作者: 二溪慢慢 | 来源:发表于2017-08-25 22:33 被阅读0次

    你是否遇到过这样的情况?

    领导给你布置了任务——写一份设计提案的PPT,下周一汇报。你拖拖拉拉,到了周五,想着利用周末的时间做吧。然而,真正到了周末,你又觉得痛苦,为什么周末都不能好好休息!!!还是先看看综艺节目放松一下。

    这就是典型的拖延症状,每次想到要做不喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢,然后逃到让你更开心的事情中去,获得“暂时性”的感觉良好。

    短暂的拖延,会让我们内心痛苦,该做的事没有做却浪费了大把的时间在娱乐上。

    长期的拖延,更有可能让你上瘾。习惯性拖延的你,会身不由己地寻求短暂而微小的愉悦感,从而让你渐渐失去从前的自信,最后干脆不再指望能提高工作效率。

    常见的拖延原因有这样几种:

    1、内心不愿做某件事情,可能由于其他人的强迫,你不得不做某事

    2、恐惧害怕犯错误 或 受到他人的批评

    3、完美主义,自己给自己施加压力,希望能有完美的表现

    4、要做的事情太多,产生极大的焦虑和选择困难症,纠结到迟迟没有开始

    5、回避困难,觉得任务太难、无从下手

    6、习惯性的拖延,已经养成了拖延的坏习惯,总是比规定的时间玩开始

    面对这样像毒瘾的拖延症,我们都想打败它。今天我们就来对症下药,提供对抗拖延的良方。

    症结1、内心不愿做某件事情

    良方:调整心态,从“要我做”到“我要做”,将任务变成自己的

    转变固有的想法,想一想这是为自己做,为自己锻炼能力、积累经验,不是为公司做,也不是为别人做。将被动的消极心态、转变为积极的乐观心态。

    症结2:恐惧害怕犯错误 或 受到他人的批评

    良方:认清两个事实

    1、无论何人,无论何事,只要做事,就一定会出问题。

    2、一个人一旦开始认真做事,被嘲弄、被耻笑的几率将远远高于被夸奖、被鼓励的几率。

    真正能够做对、做好的人,绝不会随意嘲弄、打击别人,因为他们是做对过、做好过的人,他们体会过做到这样多么不易。如果一个人经常嘲弄他人,只能说明他自己不怎么样。虽然做得好的人也会给出负面评价,但通常是建设性的负面评价。

    所以,没有必要在意来自他人的、非建设性的负面评价

    症结3、完美主义

    对于完美主义拖延者,他们总是担心做得不够好、不够完美。比如,曾经我试图每天早上写作,但是发现自己没有思绪或者写得太慢,1个小时写不出几百字,没几天就逃避、放弃了。

    良方:

    1、转变观念

    关注过程而不要专注结果,先追求速度,允许自己把事情做的没那么完美。

    2、现在就开始,做5分钟再说

    不好管结果会如何,先尝试着开始,去关注时间的进程,关注这个过程中我们需要做得事情。当我们完成一次之后,再考虑是否要回头修正、调整的事儿,重点是先完成一遍。

    就像我写一篇文章,常常觉得开篇的文字太生硬、标题取的不够好,所以总是在开头几段纠结。这个时候我会让自己先打住,开始写正文的内容,不要管起承转合之处是否顺畅,先把主要内容写完,回头再润色。

    这样做得好处是,避免对自己做出评价,能更放松的沉浸到工作进程中;同时专注力的集中利于脑中的观点、概念萌芽。

    症结4、要做的事情太多

    良方:

    1、断舍离

    将不重要不紧急、短半衰期的事情舍弃掉;对于不重要紧急的这类突然冒出来的事情,明确责任范围,看能否安排给别人处理

    2、分析事情的优先级,列出行动清单

    将要做的事情分配到一天的N个时间段,打造有序的工作安排清单。当我们将清单中的事情,一个个处理掉、划掉之后,我们的焦虑感会逐步减弱,工作的干劲儿也会十足。

    症结5、回避困难

    回避困难的人如何安排时间?

    几乎全部时间,都在处理简单的部分;对困难的部分,视而不见,掩耳盗铃的希望困难自动消失

    以我很多年前考研复习为例,我的时间安排大多花在喜欢的数学上,对于英语安排得时间很少。典型的回避困难、回避弱项,结果自然是英语分数被拉开了差距。

    合理安排难易事情,有两种方式:

    1、迅速做完简单的部分,把节省出来的时间,放在困难部分的处理上

    比如,做题目时,遇到难题没有思路的,可以暂时跳过,将其他简单的都完成了,专攻难题。如果在做难题时,耗费的时间久了会焦虑、压力更大。先做完简单的,分数有了一定的保障,再专注攻克难题。

    这个方法的要点是,简单的事情能快速的被处理完,让你建立成就感后,花80%的时间专注攻克困难。

    2、优先做最困难/最重要/最厌烦的事情

    比如,我在每个周末的早上写文章,这段时间时间充裕、精力好,当一天最重要的事情完成后,整个人会更加有成就感,觉得一天没有白费,活力十足。而且,先看完硬骨头,后面的任务就显得特别轻松,即使精力没有一早充沛也能完成得更好,更不容易有畏难情绪让我们进入拖延模式。

    明确了处理困难任务的时间,但是困难的事情依旧很难,仍然无从下手,怎么办?

    良方:

    1、拆解任务

    分解任务,是将困难的、不怎么喜欢的任务,拆成一项项小点,每次只想着完成一项小任务。每完成一项任务,获得的成就感,能让自己更轻松的坚持下去,保持状态完成更多小任务。

    这样做得好处是,将困难分散,同时也减轻自己完成任务时的负担和压力。

    2、分解时间

    分解时间,同样是为了避免我们长时间做较难的事情时的疲劳感。常用的方式是番茄工作法。

    番茄工作法,能帮助我们在短时间内集中注意力。在番茄时间内,我们不要给自己压力说这段时间内一定要将任务完成到什么程度,而应该更专注在这段时间做我们该做得事,不要太在意事情的完成度和结果。

    一旦养成了专注时间用番茄钟的习惯,发现这个感觉真的很棒,比如现在写这篇文章时、比如早上出门前的半小时早读时光。

    番茄钟能给我一种仪式感,一方面是只要开启专注就要立即行动,中途不会想要摸东摸西或者翻手机;另一方面它能让我隔绝干扰,在这段时间内我会将手机调成飞行模式,不会有短信、微信等各种提示音,只有朝夕日历的海浪白噪音。最后,番茄钟让我在处理困难任务时,更容易再坚持一点点时间,过完这个番茄钟再停下来休息,不容易放弃和中断。

    症结6、习惯性的拖延

    良方:利用习惯的力量,打败这种极易养成的“拖延”坏习惯。

    下面从习惯的4个组成环节说起,谈谈如何打败坏习惯。

    1、信号

    进入“出窍状态”的触发点。比如,看到计划清单上的第一个任务,看到朋友发来的消息,这些都是触发我们的一种信号。信号本身没有好坏之分,对信号的反应行为才是重点。

    2、惯常行为

    也就是你的出窍状态——大脑接到信号暗示时,做出的常规性、习惯性的反应。比如,我们听到手机提示音,惯常的反应行为是看向手机、瞅瞅是什么消息。

    3、奖励

    习惯得以发展和继续,因为它能激励我们、让我们感到愉悦。

    4、信念

    认为自己能不能做到某件事的信念。比如:认为自己不可能改掉 “把学习拖到最后一刻才做”的习惯;认为自己做不到每天晨跑。

    回到拖延本身,它之所以是一种很容易养成的习惯,就是因为我们的惯常行为会迅速的奖励我们。这份奖励,就是让我们暂时脱离不喜欢做得事、将注意力转移到更愉快的事情上去。

    拖延的习惯固然很糟糕,但习惯本身有它的特点。那就是一旦养成习惯,它可以帮我们节省力气,为我们的大脑腾出空间进行别的活动。

    所以,要对抗“习惯性的拖延”同样要从习惯的4个环节进行改进。

    1、信号

    首先需要识别出让我们进入出窍状态或进入拖延模式的导火索信号。

    几种常见的信号有:地点、时间、感受、对他人的反应、刚刚发生的事件。比如,早上醒来第一件事就是抓起手机刷微信;上网查资料的时候,稍不留神就去浏览不相关的网页了;在专心思考的时候,被手机提示音打断,必须再花10分钟回到专注模式。

    对于信号,我们的改善方式是——养成新的信号。比如,早上醒来关掉闹钟后做起来闭目养神一会儿;专注思考或做事的时候,定个番茄钟、关闭手机网络或进入飞行模式。

    2、惯常行为

    当得到信号,想进入拖延习惯的压力点出现时,主动注意去改变旧习惯、制定计划去培养新习惯。“改变对信号的反应”,是唯一需要动用意志力的环节。

    比如,回家后习惯性打开iPad看综艺节目或电视剧。对于回家后的习惯性行为,我们可以改成回家立即洗澡。

    看综艺节目或电视剧的目的,通常是为了消除一天工作下来的疲劳、放松放松,而洗澡同样是一种非常好的降压、缓解疲劳的方式。

    3、奖励

    要想克服之前拖延习惯的欲望,就设置一个新的奖励,当大脑开始期待这个新奖励,关键的转变才会发生,你才能养成新习惯。

    比如,读大学的时候,期末考试复习阶段天天自习,很痛苦。为了让自己安心学习不分心,我的奖励机制是白天投入自习一直到晚上9点,9点后允许自己看剧1小时再洗漱睡觉。所以白天的时候想到晚上可以看剧,自习起来也不会那么痛苦难熬了。

    当然,如果我们做某件事情本身就很得心应手,那就越会乐在其中,也就不会担心拖延需要奖励才能去行动啦。

    4、信念

    最重要的是要有“自己一定能行”的信念。我们还可以进行心理对照,将现在的状态与期望达到的状态做对比。比如,我想拥有更自由的生活,财务自由、选择自由、职业自由,所以想到自己追求的状态,就更要加把劲完成给自己定制的任务。

    以上,就是对6种拖延症状开出的良方,希望对你有用。

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