1前言

我在过去一年多，每天早上7：00之前起床，写一篇数百字的文章，已经坚持超过400天；最近3个月，每周运动至少4天，学习英语3天。在培养习惯的过程中，我发现”坚持“变得越来越简单。

并不是因为我更有毅力，而是因为我逐渐掌握了一套行之有效且足够简单的方法，帮助和我一样的普通人，做到一些原本无法坚持的事情，通过培养几个收益终身的习惯，增加对生活和工作的掌控力。

因此，我希望这篇文章，系统地介绍习惯对我们产生的影响，习惯产生的原理，以及一套经过实践检验，行之有效的方法。

2习惯如何影响我们

人们都喜欢在新年立下Flag，制定新计划，开始培养新习惯。然而，理想有多丰满，现实就有多骨感。多数新年计划只是停留在大脑中的一个想法，或者写出来就没再翻开的一页纸。

为什么我们满怀激情制定好计划，总是无法被很好地执行？

本质上，我们几乎所有的行为模式，都遵循一套规律——马尔可夫过程。只要满足以下4个前提：

前提1，我们日常行为的状态是有限的。为了分析简单，我们把在闲暇时间抽象为两种状态：学习和娱乐。

前提2，各种状态之间，相互转换的概率不变。假设我们在学习状态下，60%的概率会继续学下去，另外40%的概率会放弃学习去娱乐；而在娱乐状态下，90%的概率会继续玩下去，另外10%的概率会停止娱乐去学习。

前提3，每个状态发生的初始概率不为零。

前提4，非周期性。也就是各种状态不会周而复始地被“重置”。

那么可以得出结论：无论我们计划在学习和娱乐上分配多少时间，无论计划被制定多少次，只要上述前提不变，最终只会有一个结果：80%的时间用来娱乐，20%的时间用学习。

这是一个反直觉的结论，我们来简单推导一下（感觉推导过程复杂，可跳过继续阅读，不影响后续内容的理解）：

第一天，我们励志以后每天用80%的时间学习，20%的时间娱乐，并且很好地执行了计划。

第二天，根据之前的概率设定，因为学习状态下，有40%的概率去娱乐，因此80% x 40% = 32%的学习时间用来娱乐；同理有20% x 10% = 2%的娱乐时间用来学习。因此第二天的学习时间是80% - 32% + 2% = 50%，娱乐时间也是50%。

第三天，有50% x 40% = 20%的学习时间用来娱乐，有50% x 10% = 5%的娱乐时间用来学习，因此第三天的学习时间是35%，娱乐时间是65%。

随着时间的推移，直到从学习转为娱乐的时间，与从娱乐转为学习的时间相等，整个过程会达到稳定的状态，也就是20%的时间用于学习，80%的时间用于娱乐（20% x 40% = 8% x 10% = 8%）。

上面介绍的4个前提中，前提1、3、4都是生活的固有的属性（例如，我们大部分时间能分配给有限的事情，因此状态数量是有限的）。我们能够改变的只有前提2，也就是学习和娱乐状态之间转换的概率，而正是我们的习惯，决定了这组概率大小。

格拉德威尔在《异类》一书中提出著名的1万小时定律：那些看起来天资卓越的人，并非真的生来就远超常人，而是投入了大量的时间和不懈的努力，在某个领域投入至少超过1万小时。

因此，无论希望在哪个领域有所成就，哪怕是拥有比常人更健康的体魄，都需要投入足够的时间和汗水。在整个过程中，唯一能够持续起到帮助的，就是我们的习惯。

3习惯是如何产生的

在开始培养习惯之前，让我们先了解一下习惯是如何产生的。这样，就能知道行动的边界，知道什么可为和不可为。

首先，我们来破除一个误区：自控力在培养习惯时，究竟起到多大的作用。

过往的经验和直觉告诉我们，那些极度自律的人都具备远超常人的自控力。然而，实际上自控力在培养习惯的过程中，起到的作用是非常有限的。

自控力如同我们的肌肉，存储的能量是有限的，过度使用就会消耗殆尽，甚至受到不可逆的损伤。一件事情如果需要持续消耗自控力才能维系，那么一定不会长久。无论培养任何习惯，都是相对长期的过程，因此一定存在比自控力更重要的因素。

一个很简单的道理，汽车之所以能够在公路上行驶，是因为前进的动力大于阻力；一家公司之所以能够立足于市场，是因为创造的收益大于成本；培养习惯也是一样，如果持续做一件事情获得的奖赏（动力），大于付出的辛苦（阻力），这件事情就可以持续，进而固化成为我们的习惯。

当然，自控力也很不可或缺。在培养习惯的早期阶段，自控力可以帮助我们摆脱原有习惯的阻力和惯性。但是，比自控力更重要的，是找到行之有效的原则和方法，提升培养习惯的动力，减少阻力。

接下来，我们回答一个关键问题：习惯是如何产生的呢？

20世纪90年代，麻省理工大学做过一个实验。研究人员在老鼠的大脑中植入微型芯片，观察老鼠大脑的活跃情况。将植入芯片的老鼠放置在一个T形迷宫的一端，并在迷宫的另一端放置一块巧克力。隔板门打开时会发出“咔嚓”的声音，之后老鼠便可以进入迷宫。

T形迷宫

实验观察到，在刚开始进入迷宫时，老鼠会在迷宫中徘徊，嗅嗅这里，闻闻那里，直到发现放置在迷宫另一端的巧克力。整个过程中，老鼠的大脑工作得非常卖力，全程处于活跃状态。

脑电波图1 全程活跃

随着实验的不断重复（大约数百次），老鼠找到巧克力的速度越来越快，伴随隔板门打开的“咔嚓”声，老鼠会快速跑向放置巧克力的角落。也就是说，老鼠找到巧克力的过程越来越自动化。

与此同时，老鼠的大脑的活跃方式也发生了变化：听见隔板打开的“咔嚓”声，和找到巧克力的时候，老鼠的大脑处于活跃状态，而在通过迷宫的过程中，大脑几乎处于休眠状态。

脑电波图2 开始和结尾活跃

经过数百次的重复，老鼠在隔板打开后直走、左转、吃巧克力的行为逐渐被组块化，大脑将这一系列行为组合、封装成一个封闭的行为回路，在听见隔板门打开的“咔嚓”声后，便开始自动执行这个回路。

随着实验过程不断重复，行为回路的执行变得越来越自动化，消耗的能量越来越少，老鼠的行为也逐渐从“有意识”转变为“无意识”。这就是习惯养成的基本原理。

在习惯形成的过程中，有三个关键要素起到了决定性作用，分别是：暗示、惯常行为、奖赏。

老鼠听到隔板打开的”咔嚓“声，大脑被激活并形成一个暗示，触发之前已经封装好的行为回路（即惯常行为，也就是穿越迷宫一系列动作）。在这个过程中，大脑将不再消耗能量。随着老鼠通过迷宫获得巧克力，大脑会再次被激活并感受奖赏。

因此，在培养习惯时，只要抓住上述三个关键要素，就掌握了培养习惯的基本要领。另外，需要注意的是，习惯一旦形成，会被封装在大脑的内核中（术语是“基底核”）且会永远不会消失。因此，我们无法消除已有的习惯，但可以通过培养新习惯代替旧习惯。

4培养习惯的三个步骤

简单的东西才有力量。任何方法或原则，只有足够简单才可能被很好地执行。因此，我将过往的经验、经典的书籍、前人的智慧掰开揉碎，提炼成培养习惯的三个步骤，以及做好每一步需要的原则。

第一步，选择。

在开始培养习惯之前，你必须先选择一个习惯。这时，需要遵循两个原则：“聚焦”和“长跑思维”。

首先，培养习惯的第一原则就是“聚焦”。通常情况下，我们开始的事情越多，完成的事情就越少，做好的事情就更少。因为“稀缺性”是我们生活在真实世界，必须要面对的永恒约束，无论金钱、时间、精力莫不如此。

巴菲特有一个著名的投资心法：有一张只有20个打孔位的卡片，代表一生中可以且仅可以做20次投资选择。一旦打完卡上所有孔，你就不能再做任何投资了。你将会被迫三思而行，认真思考每一次投资，自然会做得更好。

因此，只专注于一个简单的习惯，减少一切能够减少的阻碍，这会让你在后面的路上简单很多。如果每年能够培养一个受益终身的习惯，那么十年后，我们的进步会超出所有人的预期。

其次，要保持“长跑思维”。培养习惯是10年，20年，乃至一辈子的事情，如果你参加的是一场马拉松，就不会在最开始的100米拼尽全力。长跑思维要求我们关注长期策略，与阻碍、变化、惰性共舞。

因此，如果你非常渴望培养一项习惯，先不要着急开始，请慢一些，再慢一些。你需要弄清楚自己真的渴望拥有这个习惯，还是仅仅一时冲动。弄清楚这个问题的最好方法，就是让时间冷却短暂的激情。

举个我自己的例子，开始培养每周运动的习惯时，从产生想法到产生实际行动，我“拖延”了超过一个月。这一个多月，我内心对运动的渴望是持续增加的，随着拖延时间越久，我越渴望尽快开始这个计划。之后，这种压抑后的渴望，便像弹簧一样给予我动力。

第二步，坚持。

改变不是一件简单的事情，大部分习惯的培养都会在中途失败，而且大部分的失败案例都不是某一天突然放弃的，而是在一点点的妥协和惰性的滋生中，逐渐消失的。

因此，100%的坚持永远比99%的坚持更容易。因为惰性根植于每个人的人性的深处，而我们的大脑最擅长的就是欺骗我们自己，为一切行为找到合理的解释，从而让我们感到心安理得。

100%的坚持，就是要事先设立好不可逾越的底线，让大脑的“解释系统”无缝可钻，进而降低中途放弃的概率。

在培养习惯的过程中，人性的弱点固然是我们前进路上的一大羁绊，但是如果能够善加利用，反而可能成为你提供助力。

例如，我要求自己每天早上写完文章，必须发布到微信朋友圈。事实证明，这个决定是我成功培养写作习惯的关键，因为我不希望自己在别人眼中，是一个没有毅力的人。因此，坚持早上写作的习惯，源自我的理性选择。但是，真正促使我每天早上克服困意，坚持早起并完成写作的，却是我人性中的弱点。

第三步，获益。

前面提到，如果做一件事情获得的奖赏（动力）大于付出的辛苦（阻力），这件事情就可以持续。因此，一方面，我们可以通过降低行动的难度，简化行动的规则，来降低培养习惯的阻力。

另一方面，我们做任何事都需要付出成本，做一件事情的边际收益大于边际成本，这件事才有可能持续下去。因此，需要确保在培养习惯的过程中，我们能够持续地感到收获，只有这样培养习惯才是一个可持续的过程。

我在坚持写文章的过程中，不仅提升了思考力和执行力，还收获了很多朋友的赞赏与认同，正是这些持续不断的激励，给我带来了持久且强劲的动力。

如果在坚持一个习惯的过程中，始终无法感到足够的收获，不妨放弃。因为很可能你并不需要这个习惯，那么就不要强求和欺骗自己，换个习惯重新开始吧。

5写在最后

习惯的培养是一个复杂过程，会受到欲望，惯性，突发事件等多重因素的干扰。应对复杂问题，越简单的方法反而越有效。我把培养习惯的原则和方法总结为三个词和一句话，与大家共勉：

选择一个你内心真正「渴望」拥有的习惯，「100%」毫无例外地坚持执行，并在这个过程中感受到持续的「收益」。