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《非暴力沟通》，主要讲述了如何友善的和人交流。既包括如何有效友善的表达自己的观点和有效友善的倾听他人意见。个人觉得尤其对陌生人交流中，实际操作性很强，但是对熟人的时候，我个人理解就是展示真实的自己就好了，我已经被朋友骂了很多次神经病了（惨）。

推荐阅读等级：四星（强烈推荐）。

第一章 让爱融入生活

1.非暴力沟通的要素

1.观察2.感受3.需要4.请求（看到这，我是一脸蒙蔽）

2.非暴力沟通的过程

不管是否喜欢，清楚地表述人们做了什么，不判断或者评估，接着表达感受。然后 说出导致这种感情的原因。

（俺的例子：错误：耿整齐是个王八蛋。正确：耿整齐随地吐痰，让我觉得像一个海里面的爬行动物，因为，这种动物也经常吐口水。）

举个栗子：你把垃圾扔在了外面。我很不开心。那是因为我是一个爱干净的人，另外我认为这会对别人同样造成麻烦。

第二章 是什么屏蔽了爱

1.道德评判

使用道德标准评判别人，不符合自己的价值观便把他看做不道德或者邪恶。这实际上反应了我们自身的需要和价值观。但是以这种方式获取需求会招来敌意，即便对方让步也是极不情愿，逐渐的我们会发现对方将不再友好甚至反弹。举个例子：名震天下的女权运动，由于仅仅站在性别立场上将男性批判甚至侮辱以获取更多的利益，但是我们会逐渐发现，当男性们不再让步，甚至产生了对立的情绪，这是不妥当的。

2.进行比较

当我们把自己的身体和杂志上的身体比较时，我们会心情低落。但，最重要的是成就的差别，人类历史上从不缺少天才，和十二岁的莫扎特比较，我们不难得知，我们在比较过程中，忽略了对人对自己的爱意。举个栗子：隔壁家的孩子。

（你看看人家，你看看你，是不是废物？建议关系不好别说）

3.回避责任

“不得不”，“你让我”，“我必须”当我们用这样的字眼行动时，我们也试图回避责任。

4.强人所难

我们对别人的要求往往充满着威胁，如果不完成就会被惩罚。举个栗子，当我们希望自己的朋友帮自己的时候，往往有考验友谊的内涵，希望他帮助自己，但是对方不帮助，就会发泄到友谊的问题。

（你帮我取快递吧。（这点小忙都不帮，算什么朋友））

第三章 区分观察和评论

观察要和评论分开，既所见既真实吗？在下雨的天气在家睡觉，是懒惰的人吗？在夜里打游戏的学生，是不务正业的人吗？如下首歌所言。

人类智力最高的形式

不带评论的观察室人类智力最高的形式-克里希拉姆提。

多讲述，少评论。

他把垃圾丢在了街道上，他偷走了别人的钱包，他欺负了隔壁家的小孩，所以我觉得他的品格并不好。

这样的论述远远比“他是一个坏人，王八蛋，畜生”有效地多。

！！！以下是关键区域！！！

第四章 体会和表达感受

非暴力沟通第二个要素是感受。

区分感受和想法

“我觉得我吉他弹的不好”。这是想法，不是感受。

“作为一个吉他手，我感到失落。”这是感受。

“我觉得XXX”更多表达了我们对事物的看法，而不是我们对这件事的感受。

表达感受的词汇表

第五章 感受的根源

听到不中听的话，四种选择：

1.责备自己。

2责备别人。

3.了解自己的感受和需要。

4.体会对方的感受和需要。

例子1：甲指责对方。乙说明自己的感受没有满足。

例子2：甲指责对方。乙说明自己的感受没有满足，但是这种感受并不清晰。

这样就清晰了。

生命健康成长的要素

批评往往含着期待。

“你从不理解我”=“我需要你的理解。”

“你喜欢工作，不喜欢我”=“我看重亲密关系而不是事业。”

人机关系中的基本需要：

难以承受的痛苦

社会文化不鼓励我们表达感受。（“我很难过”“哈哈哈，你矫情”）（“我痛苦”“滚，不要把负面情绪给我”）

我们总是过于委婉的表达自己的感受和需要，害怕被厌恶被拒绝，但是实际上，大胆直言比默默忍受更有效果。

从情感的奴隶到生活的主人

第一阶段 情感的奴隶

我们相信我们需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。（舔狗本狗）

害怕对方的不快乐，会伤害人间关系。

第二阶段 面目可憎

为他人的情绪负责，甚至牺牲自己，代价极大，自己过得憋屈，痛苦，但是还要照顾朋友恋人的情绪。（舔狗升级版）

第三阶段 生活的主人

相互依存，绝不损人利己，我们帮助别人是因为出于爱，而不是恐惧内疚和惭愧。（正常人）

第六章 请求帮助

1.提出具体的请求

首先，清楚告诉对方，我希望他们做什么。我们提出的请求越具体越好，使用抽象化的语言会使我们无法了解自己，也无助于深化自我认识。

2.明确谈话的目的

我们期待如实的反馈，我们期待与人交流的时候对方会有所回应，我们表达的越深刻越清楚，越容易得到称心的回应。

3.请求反馈

确保对方理解我们的意思，当对方给予反馈，我们表达感激，如果没有，倾听他的感受和需要。举例子，“或许我说的并不清楚，我的意思是XXXX”。

（举个栗子：小明啊，我想请你帮我取快递，你愿意吗？你要是愿意我就太开心了，你要是没有时间，也没有关系，我可以找别人啊）

4.了解他人的反应

1）对方此时此刻的感受

听我说完这些，你心情怎么样？

2）对方正在想什么

我的建议是否可行呢？如果不太行，能否根据你的判断，有哪些因素会妨碍实施呢？

3）对方是否接受我们的请求

你是否同意XX？

5.在集体讨论提出的请求

漫无目的的发言，那么会议将毫无成果，必须想清楚自己想要的反馈究竟是什么。

6.请求和命令

一旦人们认为不答应就会被惩罚，那么我们的请求会被视为命令。

命令：目的未达成，会让对方收到惩戒或者心理伤害，包括内疚。

7.非暴力沟通的目的

它并不能帮助让其他人的行动符合我们的利益，而是在对话中让对方认识到，我们愿意尊重对方的想法。

第七章 用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。然而，用全身心倾听他人并不容易。他人痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。

（我个人常犯的错误：建议，比较，安慰，回忆。我居然还没被人拉黑，hhhhhh）

体会他人的感受

体会他人的感受和需要。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”

太太：“你生我的气吗？”（自我责备，错误）

太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要得到理解？”（关注对方需求，正确）

给他人反馈

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：

1．他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？”

2．他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”

3．他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

请注意上述问题与以下问题的区别：

1.“你说的是什么事？”

2.“你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”

3.“你希望我怎么做？”

第二组容易产生距离感，因为没有用心体会他人。

询问前，先表达我们的感受和需要。例如，如果我们想问别人“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事。告诉我好吗？”（虽然这不必要）

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。

（你钱包丢了，你太惨了------你钱包丢了，心情会有些难过吧）

保持关注

我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

（“我现在有待难过”“难过啥，赶紧去学习”---恍如智障）

 当我们痛苦得无法倾听

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

如果，我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。

这里有2个选项。

其中一种选择是大声地提出请求。“我很痛苦！我现在真的不想过问你们的事情！我需要安静！”

我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

第八章 倾听的力量

1.倾听使身心痊愈（教师听学生的苦恼，会让学生心理健康）

2.倾听和示弱的能力。“我感到伤心，我需要尊重。”“哦，你们看，”有一个人说道，“他感到伤心，这简直糟透了！”此时我们应该等平静下来后，再回来与对方交流。在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，我建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。

3.倾听预防潜在的暴力。当我们倾听别人，别人对我们的暴力倾向就是削弱。

4.如果别人说“不！” 如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

5.使谈话生动有趣。有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。

6.如果别人保持沉默。有的时候，我们说了心里话，很想知道对方的反应，却发现对方一句话也不说。这时，我们也许会很不安，容易把事情往坏处想。（书里面教给我，对面不说话，就一直说...）

第九章 爱自己

1.转变自我评价的方式很重要。

2.当我们的表现不完美时候，我们会自责，但往往会陷入痛苦无法成长。

3.通过自责转化的学习动力，并不完美。

4.我们做事情要符合两个标准：1）符合心愿。2）出于自尊自爱而不是羞愧内疚。

5.当我们自我憎恨的时候，应该想我们有什么需求没有完成吗？然后考虑怎么解决。（俺想说俺憎恨自己没有钱，然而还不能解决，只能忍着。）

6.自我宽恕，理解自己的行为和心理。

7.不做任何没有乐趣的事情。（学习不会让我快乐，但是学完后有一丝快乐，学习到底有趣还是无趣？）

8.选择做和必须做。1）在一张纸上写不想做但必须做的事情，你能发现你为什么不快乐。2）在告诉自己，这些事情是我选择做的，因为可以让我得到我想要的东西。3）在纸上写上，我想做XXX，因为我想要XXX。

9.做事动机。钱，赞同，逃避惩罚，不想感到羞愧，避免内疚，履行职责。当我们看清动机，或许我们能放弃一些无趣的选项。

第十章 表达愤怒

为什么生气？

原因在于我们的想法，对他人的评价和指责。

表达喷怒第一步就是不再归咎他人。（在本书中提到，其实很大部分的生气的原因，是因为我们想用自己的生气，让对方内疚，从而能满足自己的需求，我认为有理，那么这种情况久而久之会变成习惯，十分不好）

我们应该体会自我的感受和需求，她迟到了，你可以解释为我有了更多的时间休息。（俺觉得这不就是精神胜利法吗）

合理的愤怒

不合理的愤怒会让我们惩罚别人和自己，我们需要用“我生气是因为我要”取代“我生气，是因为他”。

表达愤怒的步骤

1.停下来，深呼吸，什么都不做。

2.想清楚生气的原因

3.了解我想要什么

4.说出我的愤怒

倾听他人

倾听他人，想清楚他人行为的原因，能让自己的愤怒有所改善。

然后告诉他人，自己的想法和需求。

给自己时间

把时间放慢一点，暴怒的时候，一定要停下来，什么都不说，而是过了一段时间，然后在和对方沟通。

第十一章 运用强制力避免伤害

本章叙述如何在没有时间交流的情况下使用强制力避免伤害。

目的

如果我们不够成熟，我们会有以下表现。

我们希望对方：1.意识错误。2.感到懊悔。3.改变行为。

代价：关系的疏远难以获得友善的回应。

局限性：难以促使对方满足我们的需求。

第十二章 重获生活的热情

倾听内心的声音

公开表达自己的需要，深入了解自我状态，形成新的想法满足需求。

解决内心冲突

用非暴力沟通四个要素：观察，感受，需要，请求。例子：为了照顾孩子，我放弃工作，我感到伤心，我看重成就感，我想要去找份兼职。

心灵环保

苛刻要求别人，自己也无法开心，不考虑别人对自己的影响，而是想自己能做什么让自己开心。

第十三章 表达感激

1.赞扬的动机

赞扬有可能会让人之间产生隔阂，因为我们很少提自己的感受，而是把自己放在裁判的位子上。

2.赞扬的方式

1）对方做了什么让我的生活改善

2）我们怎么满足了。

3）我们心情怎么样。

例子：你提出的这两个观点，让我很受启发，我感到一阵轻松，对未来更有期待了。

3.接受感激

1.别人感激的时候，我们有两种不同反应。

1）自我膨胀，有优越感。

2）假谦虚，否定别人的欣赏。

这两种都应该克制。

4.渴望感激

渴望别人的感激，渴望别人最自己工作的的认可。

5.充分表达感激

即便人们听到感激时候，感到尴尬，但是他们也想要听到明确的表达。

附录（很重要）