摘要：青少年，是国家的希望和未来，“少年智则国智，少年强则国强”。中国青少年营养失衡已成为当前比较普遍的社会现象。本文针对青少年饮食方面存在的问题进行分析，并进一步探讨如何通过合理饮食改善这一状况。
关键词：青少年；营养失衡；均衡饮食
2017年5月20日，《中国儿童少年营养与健康报告2017》3出炉，历述当前少年儿童面临的主要健康问题，其中包括2012年6-17岁青少年肥胖检出率为6.4%。7-22岁青少年肥胖检出率伴随年份的变化，呈现快速增长的趋势，特别是城市男生30年间增长了约25倍，女生增长了12倍。
2018年5月20日，《中国儿童少年营养与健康报告2018》4再一次聚焦 “青少年身体活动与骨骼健康”。报告显示，长期以来，我国青少年体质健康状况“令人担忧”。由于营养过剩和营养不良带来的肥胖率上升、心肺功能发育不充分以及力量、耐力等身体素质持续下降等问题。
根据世界卫生组织的调研数据，影响健康的因素主要分为4个方面，包括卫生保健8%、生物遗传15%、环境因素17%和生活方式占比最大为60%。中国作为一个美食大国，食品烹调是我们日常生活方式的重要组成部分。那么在传统烹饪方式和洋式快餐冲击下的中国青少年的饮食现状如何？什么是合理饮食以及它的标准来自哪里？对于正属于身体发育期的青少年，如何才能解决营养失衡，做到合理饮食呢？
1. 青少年饮食现状
1.1. 中国饮食博大精深，但是随着不断对食物和营养的研究，我们不得不承认在传统烹饪方式，煎炒烹炸过程中，食物营养的损失也越来越大。先洗再切留住营养，避免热油爆香，能煮别煎炒，能煎炒别油炸的口号，都是由于我们已经明白在不断升高的温度下，蔬果禽肉蛋的营养会加速流失或劣变。
1.2. 层出不穷的洋快餐、碳酸饮料、薯片、冰激凌、辣条等小食品，高能量低营养重口味充斥着青少年的视觉和味觉。根据《中国儿童少年营养与健康报告2018》，不良饮食习惯、缺乏体育锻炼、身体活动不足、久坐行为等健康危险行为比重越来越高。尤其是身体活动水平不足、过度依赖屏幕娱乐等静坐时间过长已经成为儿童青少年生活的一种常态，可能会延续到成年阶段，为成年和老年期疾病的多发或早发留下健康隐患。
1.3. 在蔬果和禽肉的生长期，农药和饲料中的毒素和激素也在威胁着我们每一个人的健康。如何解决的建议：因为农药在空气中会随着时间裂解成对身体无害的物质，所以根茎类蔬菜可以久放一些在食用。新鲜蔬果不要很勤劳的洗好后再保存，因为无论是放在室温或者冰箱，都会加速蔬果的腐败，所以食用之前再洗即可。洗的时候尽量用流动的水，轻轻刷洗，因为果皮中富含很多营养素，所以有些瓜果去皮非常可惜，例如葡萄，苹果的果皮营养高于果肉。很多绿叶蔬菜都建议煮一下在食用，可以有效消除农药残留。
2. 合理饮食
2.1. 为什么要合理饮食
在人体的生命活动过程中，一切的活动都需要能量的摄取和代谢。人体的能量摄取来源包括3个渠道占比为：碳水化合物50-65%，脂肪20-30%，蛋白质11-14%。另一方面，能量的代谢也包括3条途径：基础代谢65-70%，体力活动15-30%，以及10%的食物热效应（进食过程中的热量消耗）。
那么我们从哪里摄取到这些能量呢？答案就是：食物。食物是能量摄取的基本来源，食物中包含7大类营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖）、矿物质、维生素、膳食纤维和水。
能量的摄入与消耗关系直接决定体重的变化，当能量摄入大于消耗，体重增加；当能量摄入小于能量消耗，体重减轻。因此，在人体能量吸收和代谢过程中，如何通过合理饮食，从而达到均衡营养保持体重？
2.2. 什么是合理饮食的标准和体质判定
在最近版本的《中国居民膳食指南（2016）》1中，提供了适应于2岁以上健康人群的六条核心推荐，以及中国居民平衡膳食宝塔。宝塔中的每层推荐都是基于人体对7大类营养素摄入量要求。
国际通用的体质判断指数是BMI = 体重/身高（m）2，按照体质指数的得分，结果分为消瘦（小于18.5）、正常（18.5-23.9之间）、超重（24-27.9之间）和肥胖（大于28），一共4个等级。
3. 青少年的生理特点、营养推荐量，以及合理膳食
3.1. 青少年的生理特点
青少年处于身高和体质的第二次突增期，一般女孩在11-12岁到17-18岁、
男孩在13-14岁开始到18-20岁，所增加的身高和体重分别占其成人时的一半和15-20%。由于除了要维持新陈代谢，日常摄取的能量还需要满足组织生长发育、第二性征的逐步出现、日常活动量大、学习负担重，因此单位体重的营养素需求一般均高于成年人。充足的营养是生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。
3.2. 青少年能量摄取和消耗
青少年的能量需要量为2200-2900卡/天。从每克蛋白质、碳水化合物、脂肪分别人体提供4千卡、4千卡、9千卡的热量来换算，《中国居民膳食指南（2016）》1中推荐每天需进食各种食物的克数。
如果人体每日摄入的能量不足，机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要。能量摄入过剩，则会在体内以脂肪的形式贮存起来，导致肥胖，成为各类疾病的危险因素。因此，青少年营养特点应该是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质。
3.3. 青少年主要营养推荐量
3.3.1. 蛋白质：少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、肌肉的增强、神经内分泌机能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。占人体能量来源的11-14%，推荐摄入量为75g-85g/天。蛋白质的主要来源以动物性蛋白为主，并辅以植物性蛋白。由于牛奶、鸡蛋和大豆的蛋白质组成与人体蛋白质组成比较接近，也叫优质蛋白质。他们比较容易被吸收消化利用。建议每天1-2个鸡蛋，牛奶300ml。
3.3.2. 碳水化合物：碳水化合物是为人体提供能量的三种主要营养素中最廉价、最易氧化、耗氧最少的优质能源，占人体能量来源的50-65%，也就是们长接触到的糖类，分为糖、寡糖和多糖。这个“糖类”的范围要比我们平时吃的“糖”要广泛很多。它的来源主要是粮谷类，推荐量400-500g/天，尽量做到粗细搭配。粗粮除了传统意义上的非大米白面这种细粮以外，
还有加工精度低的米面，原因是因为粮食因为加工后都会损失一些在谷皮表面的膳食纤维、维生素和矿物质。谷类中蛋白质的含量也很丰富在7-16%之间，由于各种谷类的蛋白质氨基酸成分不同，因此建议通过多种谷类混合加工，以弥补个体谷类的氨基酸限制不足。
3.3.3. 脂肪：青少年的脂肪摄入应适当控制，在保证足量膳食的前提下， 脂肪的需求一般可以得到满足，并且糖类在体内也很容易转化为脂肪。占人体能量来源的20-30%，推荐量 每天150-200g。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，他们是人类优质蛋白、脂类、维生素和矿物质的良好来源。
3.3.4. 每天足量饮水，水时一切生命必须的物质。在温和气候条件下，青少年每日最少饮水1200-1500ml(约6杯)。在高温情况下，应适当增加。饮水时间不用固定，喝水应该少量多次，每次200ml(一杯)，特别是早上空腹一杯水以及运动后及时补充水。有一些饮料添加了矿物质和维生素，可以做为膳食补充剂。尽量避免含糖量高的饮料，减少不必要的能量摄入。
3.3.5. 矿物质和维生素：13-16岁为骨骼生长高峰期，维生素和矿物质的摄取达到成人量。维生素应突出维生素A,维生素D,维生素C, 以及B族含量。矿物质中要增加，钙磷铁锌以及碘的摄入。
· 钙适宜摄入量为1000mg/天，牛奶是补钙的首选食品，人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。每天推荐摄入量300ml。
· 铁适宜摄入量为16-25mg/天，青春期女性开始来月经，铁丢失的多，膳食重要多补充富含血红素的食物。动物性食物中的铁要比植物性食物中的铁吸收率高10倍，因此要多吃瘦肉、肝脏、血豆腐等。另外维生素C可以促进铁的吸收，维生素C是一个强还原剂，猕猴桃、新鲜的大枣、等果蔬都富含维生素C。
· 锌适宜摄入量为18-19mg/天，他可以促进性发育和体格发育。锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少。瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等含锌，其中以牡蛎含锌最为高。一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克。
· 维生素-调节机体代谢的重要营养素，缺乏维生素时会物质代谢将发生障碍。虽然人体对维生素需要量不大，但是由于大多数的维生素都不能在体内合成，因此必须从食物中得到补充。由于水溶性维生素极易溶于水，因此蔬果和谷类的洗涤要适当注意，不要多次淘洗、长时间浸泡以及高温搓洗。由于脂溶性维生素与脂肪同食容易被身体吸收，因此补充脂溶性维生素补剂应尽量在进食过程中完成。
3.3.6 膳食纤维是人体必须的膳食成分，每人每天摄入量25-30g。它能够帮助人体增强肠 道功能、控制体重、降低胆固醇含量等。主要来源于蔬菜、水果、粗粮杂粮、豆类以及菌藻类食物。蔬菜每天推荐量500g，其中叶菜类300g。
3.4. 合理膳食的原则
3.4.1.多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源。每天新鲜水果200-400g。那么如何从蔬果中得到所有的好处呢？其实，上天给与蔬果不同的颜色，就是要引导我们作出正确的选择2。常见的蔬果颜色大致可分为5种颜色：绿色、黄色、白色、红色和蓝紫色。如果每天平均摄入这5种颜色的蔬果各一份，就能获得不同生理功能的植物营养素。如果是未烹饪的蔬菜，一份相当于一个拳头大，如果是煮过的，一份则是半个拳头大小。如果是水果干则是1/4拳头大。下图是北方常见的蔬菜按色分类用于简单指导。
绿色黄色白色红色蓝紫色
蔬菜芦笋、绿菜花、菠菜、韭菜、大白菜、芹菜、葱、青椒等南瓜、玉米、胡萝不、姜、地瓜等白菜花、山药、洋葱、大蒜、苦瓜、白萝卜、竹笋等红辣椒、西红柿、红色甜椒等茄子、紫菜等
水果奇异果、番石榴、牛油果、绿柠檬等木瓜、菠萝、哈密瓜、橘子、芒果等香蕉、梨等草莓、苹果、桑葚、樱桃、西瓜、石榴等蓝莓、紫葡萄等
3.4.2.三餐定时定量。每天进餐的次数和时间间隔应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。混合食物一般胃排空时间胃4-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔应以4-6小时为宜。三餐的能量分配为早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
3.4.3.每天吃早餐时世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。大脑能够利用的唯一能源是血液中的葡萄糖。不吃早餐或者早餐营养质量不足的学生血糖水平相对较低，不能及时胃大脑的正常工作提供充足的能源物质。机体因为能量和营养素的不足，会出现心慌，乏力、注意力不集中的情况，导致学习效率大大降低，从而影响学习成绩。
3.4.4.尽量选择在家就餐，减少油、盐的摄入量。推荐每人每天用油量不超过25g，食盐摄入量不超过6g。由于蔬菜的烹制过程中会加入食盐，对于没有当天吃完的炒蔬菜，如果存放过夜，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。
3.4.5.零食是指非正餐时间内所吃的食物，它的选择应该依据个人身体情况以及正餐的摄入情况。一般来说，水果、奶制品、坚果等所提供的营养素，可作为正餐外的补充。可以在两餐之间适当吃一些零食，不影响正餐食欲，晚餐后2-3小时也可以吃一些，但是睡前不宜再吃。控制零食的能量，以免摄入过多，影响体重。
3.5. 运动的意义
食不过量，天天运动， 是保持健康适宜体重的基本。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天应当进行步行6000步以上的身体活动，或者进行其他活动与6000步消耗能量相当，来消耗我们通过食物摄取到的能量，保持身体的能量摄入和消耗的平衡。
4. 总结
一位教育学家曾经说过，“播种行为，收获习惯，播种习惯，收获性格，播种性格， 收获命运”，由此可见，行为在人的一生中多么重要。一个人的行为是在少年时期发展和形成的，一旦形成往往会持续一生。
而饮食行为是诸多行为中的一种，不仅会直接影响到青少年膳食营养的摄入，还有影响他们在校的表现和体能。因此，从小建立健康的饮食行为和生活方式，对其个人的健康，乃至国民素质的提高都有着非常重要的意义。青少年体质健康促进工程的实施需要政府、学校、家庭、媒体等多方协作，合力解决。
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