周一
跳绳10到20分钟（期间累了可休息一两分钟继续，速度不要太慢）
20个跪式俯卧撑（可10个或五个分开做）
30个仰卧起坐（尽量不要手用力掰头，手轻轻放头后靠腹部力量起，可以多做几个到力竭最好）
周二
跑步3到4公里（下载keep，里面有跑步功能，跑步时可以计算距离。下载慧跑无忧，跑前可以跟着里面的热身动作来一遍，跑后跟着里面的拉伸来一遍）
30个仰卧起坐（做到力竭）
3组 10个深蹲 （背挺直，向后坐，能感觉到大腿和屁股的发力。快下慢上，一个动作5秒做完。
周三
以下动作每个50秒，最好做两遍。最好做不休息无间隔，如果累了可以站着喘几口气，然后继续锻炼。（注意一下动作调整好呼吸）
高抬腿50秒（速度越快越好）
开合跳50秒（如图示例1，速度越快越好）
图1
直拳前踢50秒（如图示例2，左右各一次）
图2
伏地登山50秒（如图示例3，可以做快一点，膝盖尽量向前）
图3
俯卧撑后抬腿50秒（如图示例4，做不到就坐跪式俯卧撑版的）
图4
快速滑冰50秒（如图示例5）
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