燕麦
燕麦片最适合用来做早餐,它可以做成各式各样的风味,你可以使用不同品牌和种类的水果酸奶,或者加一些水果切片或浆果。我太太就最喜欢把脱脂牛奶、无糖苹果酱、杏仁和甜味剂放在一起拌燕麦吃。我则喜欢在燕麦里加一个橘子和一杯脱脂牛奶,这样的早餐对我来说真的非常美味,它也能让你一整个早晨都保持精神焕发的好状态。
参考分量:1人份
用料:
1/2杯生燕麦
1杯水或脱脂牛奶
1/2~3/4杯脱脂水果酸奶和代糖
2汤匙杏仁
少许新鲜或冷冻浆果
做法:
将燕麦倒入可在微波炉中使用的碗里,然后加入准备好的水(脱脂牛奶)。在微波炉中用中火加热3分钟后,你就可以再加入脱脂水果酸奶、代糖、杏仁和少许新鲜(冷冻)浆果了。
家庭自制木斯里"参考分量:2人份
用料:
1杯生燕麦
3/4杯脱脂牛奶
3/4杯脱脂水果酸奶和代糖
2汤匙杏仁
3/4杯切丁的苹果、桃子或浆果少许甜味剂
做法:
百先,将燕麦倒入碗中,然后再浇上脱脂牛奶,最后放入冰箱冷冻一夜,以便让燕麦将水分充分吸收。第二天早上食用时则可以加入脱脂水组酸奶、代糖、杏仁、苹果丁(桃子丁或浆果)和甜味剂来增强口感,而你要做的只是将上述所有食材混合均匀。
（国译者注:“木斯里”是“ Muesli ”的音译,它是发源于瑞士的一种流行营养食品,主要由未煮的麦片、水果和坚果等做成。)
煎蛋饼和花式煎蛋饼
煎蛋饼其实很容易做好,而且你还可以在里面加入各式各样的新鲜蔬菜、奶酪或者肉,以此米改换煎蛋饼的口感。下面我会向你介绍普通煎蛋饼的做法,以及其他花样的煎蛋饼(如意大利或墨西哥风味煎蛋饼、索食者煎蛋饼和西式煎蛋饼的做法)。煎蛋饼的花样当然还不止这些,你还能开发自己的想象力,加上任何一种“绿灯食物”。为了达到营养平衡,你还可以搭配一些新鲜水果和一杯脱脂牛奶,或者1/2~3/4杯添加代糖的脱脂水果酸奶,这些都是很好的选择。
每人份用料:
少许植物油(最好是芥花油或橄榄油)
1/2杯鸡蛋液
1/4杯脱脂牛奶
意大利煎蛋饼用料:
1/2杯切片的菌菇
30克脱脂意大利干酪,磨碎1/2杯番茄酱
少许新鲜或干牛至(罗勒),切碎
墨西哥煎蛋饼用料:
1杯切碎的红椒或青椒1/2杯切片的菌菇1/2杯煮熟的豆子
少许辣椒酱或五香辣椒粉
素食者煎蛋饼
用料:1杯西蓝花
1/2杯切片的菌菇
1/2杯切碎的红椒或青椒30克脱脂牛奶奶酪,磨碎
西式煎蛋饼用料:
1杯切碎的柿子椒(根据个人偏好撒在煎蛋饼上)1个迷你洋葱,切碎
2片黑色培根、瘦肉火腿或火鸡胸肉
煎蛋饼的烹饪方法做法:
(1)首先在不粘锅中倒入少许植物油,放在中火上加热。
(2)根据个人口味加入蔬菜,翻炒5分钟。出锅后将蔬菜盛到餐盘里,再盖上铝箔保温。
(3)将鸡蛋液倒入碗里,加入少许脱脂牛奶混合后打匀,倒入不粘锅用中火加热。鸡蛋逐渐变硬后撒上温热的蔬菜、奶酪、薄荷、豆类或肉米等鸡蛋烹饪到你希望的程度时,就可以关火了。
(4)你还可根据个人喜好,在煎蛋饼上撒一些辣椒酱、五香辣椒粉或辣椒碎,最后盛出装盘即可。
花样变化:制作英式炒嫩蛋时需要不停搅拌鸡蛋,要赶在鸡蛋还没凝固的时候,就加入其他食材。
墨西哥式煎蛋
这种煎蛋可以让你一早晨热血沸腾,而且它非常饱腹,仅用烤箱就能煎得恰到好处。
参考分量:6人份
用料:
2汤匙芥花油
1个洋葱,切碎
2瓣大蒜,切碎
1个墨西哥辣椒,切碎
1汤匙五香辣椒粉
1茶匙干牛至或其他香料
1茶匙孜然粉
1个番茄,切碎
1杯蔬菜汁或番茄汁
1罐(540毫升)黑豆(去除额外盐分与蛋白质)
1罐(540毫升)鹰嘴豆(去除额外盐分与蛋白质)
1个青椒,切碎
1/4杯切碎的香菜
2汤匙切碎的新鲜西芹
6个鸡蛋
6个全麦玉米粉小圆饼
做法:
(1)取一口不粘锅,倒入少许芥花油,以中火加热后放入洋葱、大蒜、墨西哥辣椒、五香辣椒粉、干牛至(其他香料)和孜然粉,翻炒至洋葱透明变软,这个过程大约要3分钟。然后加入番茄、蔬菜汁(番茄汁)、黑豆、鹰嘴豆、青椒,以及一半量的西芹和香菜,加水煮沸后用小火焖15分钟,直到微微煮烂,然后盛到23厘米×33厘米大的烤盘里。
(2)将烤箱预热到约220 C 。
(3)每次打一个鸡蛋到小碗里,然后小心倒入盛有酱汁豆子的烤盘中。待将其余鸡蛋全部倒入烤盘后,在烤盘上覆上铝箔纸,加热烤至蛋白部分凝固(可以根据个人意愿做调整),大约10分钟即可出炉。最后可以把剩余的香菜和西芹摆在餐盘上做装饰,然后就着玉米粉小圆饼一起吃。
西南煎蛋卷
每日的三顿正餐往往是我们与亲朋好友欢聚的好时光,但却没有人愿意把所有时间都花在准备食物上。因此,我准备推荐一种家庭版的煎蛋卷,其中放有西南豆子、能给你节省下不少时间。如果这道菜再搭配上沙拉和新鲜水果,那就非常完美了。
参考分量:8人份
掺油面粉糊用料:
2汤匙菜籽油
3汤匙全麦面粉
1杯温脱脂牛奶
1/4茶匙盐
少许黑胡椒粉
少许孜然粉(可根据个人喜好添加)
煎蛋饼用料:
4个鸡蛋的蛋清
1杯鸡蛋液
馅料用料:
1包(250克)轻乳酪
1/2杯低脂洋葱调味汁
1罐(540毫升)红芸豆或黑豆(去除额外盐分与蛋白质)
1个红柿子椒或绿柿子椒1个洋葱,切片
1/4杯切碎的新鲜西芹或香菜
做法:
(1)制作掺油面粉糊:取一口小炖锅倒入少许菜籽油,用中火加热。然后加入全麦面粉,不断搅拌,煮上1分钟。缓缓加入脱脂牛奶,继续慢慢搅拌5分钟,直至浓稠到能涂到勺子背面。随后加入盐和黑胡椒粉,如果需要的话可以加入孜然粉,反复混合均匀,盛人一只大碗中,使其自然冷却
(2)把烤箱预热到约180C,在28厘米×43厘米大的烤盘表面涂上菜籽油,并且铺上一层烘焙纸。
(3)制作煎蛋饼:在进行上述操作的同时,把蛋清打至发泡。一边搅拌鸡蛋液一边将之倒入面粉糊,再将半份蛋清倒入混合液中。持续搅拌并将剩下的蛋清倒入,直至混合均匀,最后把混合物倒在准备好的烘焙纸上。
(4)烤制18分钟,直至鸡蛋变得蓬松,泛出亮黄色。在看起来凝固后
及时关火,并让它在烤盘上冷却。
(5)制作馅料:取一只大碗,加入轻乳酪和调味汁。在搅拌均匀后,再加入红芸豆(黑豆)、红柿子椒(绿柿子椒)、洋葱和香菜(西芹),一同搅拌后置于一边待用。
(6)拿出一把小刀,顺着烘焙纸边缘切开,再把一条干净的茶巾放在上面。把烤盘整个倒置过来取出煎蛋饼,然后小心地撕下下烘焙纸。在长边
处留出5厘米的边缘,把馅料均匀铺在煎蛋饼上。
(7)像卷茶巾一样从煎蛋饼的长边卷起,卷向铺有馅料的5厘米边缘,然后把煎蛋卷从中间一切为二。再用锅铲或小刀将煎蛋卷转移至大餐盘中,可以把每个小卷再切成4份。
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