预防骨质疏松，这些护骨秘籍一定要收好

随着年龄增长，30岁左右骨龄、骨量达到峰值，之后就开始缓慢下降，骨量的流失，骨骼开始变得脆弱，骨质疏松就离你越来越近

而应对骨质疏松的最好方法就是预防骨质疏松，预防时间越早越好

人体的骨量就像存钱一样，存的越早身体中的骨量就越多，骨峰值就越高，发生骨质疏松的时间就会推迟

预防骨质疏松越早越好，最好从青少年开始

骨质疏松自测：

腰酸背痛，腿脚抽筋、驼背、骨骼变形，身高矮了三厘米

连续服用三个月以上的激素类药物，抽烟，喜欢喝咖啡、喝饮料，经常饮食不规律，在外吃饭都有可能造成骨质疏松

这些护骨秘籍，一定要收藏好

一、充足的蛋白质

蛋白质可以促进钙的吸收和储存，牛奶、大豆、鸡蛋、猪牛羊肉、鸡、鸭、鱼、兔肉、鱼虾等，它们都是蛋白质丰富又容易获取的食材，并且吸收利用率高，饮食中要摄入充足

二、充足的钙

奶类，大豆类（黄豆，黑豆，青豆的豆浆，或者豆腐，豆干，豆腐皮，腐竹等制品）等，鱼虾，芝麻，绿色蔬菜，这些食物都是含钙量非常丰富的食物，一日三餐之中一定要有意识的多吃一些，帮助补钙

三、富含维生素的食物

骨头的强壮还离不开很多其他营养的帮助，特别是维生素D，维生素K2

在维生素D的帮助下，身体才能更好的吸收钙，把钙从肠道吸收到血液中活化利用

而维生素K2则是把血液中的钙领进骨头里，促进骨骼生长，这样补钙最有效

没有这两者，就算补了很多钙，也很难被身体骨骼利用，造成浪费

饮食中每天安排菌菇类和深绿色蔬菜，比如香菇，口菇，菠菜，韭菜，芹菜，油菜，油麦菜，生菜，小白菜等等，提供丰富的维生素D和维生素K

平时也要多晒太阳，这是维生素D最好的来源

或者直接补充VD制剂

教你如何具体的有效补钙：

一、维生素D充足，每日补充400到600 iu，这是最基础的量，如果身体已经缺乏维生素D，则要更高的剂量1000～2000IU

二、奶量充足，每天喝奶300到500毫升，保证充足的蛋白质和钙

三、吃钙含量高的食物，奶、大豆、虾、芝麻、毛豆、芥菜、荠菜、红薯叶、菇类、小白菜、小油菜等等

四、正确补充钙片，牛奶过敏或因其他因素导致钙摄入不足，必须用钙片来补充

正确选择钙片四个原则

一、看种类

海藻钙，牛奶钙是天然钙的代表，吸收率比其他钙高，利用率也高，还不造成太大的肠胃负担，可作为首选

碳酸钙需要大量胃酸才能被分解，肠胃不好的或者便秘的不要选

二、添加促进钙吸收的营养物质

维生素D，镁，维生素K2这几种和钙一起最好

三、看钙含量

每片钙剂并不是含量越多越好，少量多次补充会更好，一次性补太多吸收不了浪费

四、看成分

没有添加剂，引起便秘的成分

运动是保持正常骨钙量和骨密度的重要措施，也可以增加肌肉力量，加强身体的协调性，减少摔倒的几率

所以运动对于保持强壮的骨骼，预防骨质疏松是非常重要的，特别是一些适当的负重运动，骨骼需要给一定的重量刺才会刺激骨骼合成

运动的场所尽可能选择户外，享受早晨或者傍晚阳光的温暖，也可增加维生素D的合成和促进钙吸收

骑车、舞蹈、跑步快速的方式选择自己喜欢的，每次坚持40到60分钟，每周至少安排三到五次

补充好的油脂，初榨橄榄油，亚麻籽油，它们含有天然抗氧化剂，和欧米伽三脂肪酸有助于矿物质的吸收

还有戒烟限酒，少喝咖啡及碳酸饮料，减少骨质流失