永澄老师说过：“如果不改变方法，将获得一样的结果。”这个应用在我减肥上十分恰当。因为我越减越重了。那是我的方法了什么问题？还是有什么是我没有意识到的？

一、背景：

2019年我的三大期待之一就是减肥。
为此我曾加入21天饮食社群，发现自己身体水分率44.4%，远没有达到标准的50%，为此我购买了一个养生壶，开始喝水；为了重现自己曾经跑步瘦下20公斤，开始跑步。我的信念是：我不会让自己饿肚子，我要通过健康达到减肥的目的。

5月跑步量.jpg

二、现实：

被现实狠狠地打脸了。

5月20日，我的体重华丽地从年初66.4涨到68.2，虽然前一天我们出去烧烤和聚会了。数据还是把我吓了一跳。仔细分析了自己的身体数据，发现在体重达到2019年新高的同时，含水率由44.4提升到48.6，基础代谢由1457提升到1474。

5月身体指标.png

三、疑惑

因为感觉精神在运动后是变好了，其他维度什么没有特别的感觉，所以也不着急体重，而是特别关注我这些身体指标。但是这几个指标之间的关系是什么？它透露了什么信息？我要重点关注什么呢？

四、解惑

当我带着自己的疑惑和小一姐分享时，她给我说的第一句话就是：把你的晚餐发给我看看。
一翻分析下来，发现为自己没有把减肥作为第一要务、没有严格按照比率吃，烹饪方式需要调整、食用的量需要控制。

小一姐，从2019年1月开始带领大家按照蔬菜：蛋白质：碳水化合物=2:1:1饮食，不仅自己成功减肥，同时成为了减肥教练孵化师。此处还是帮她打一个广告。

小一姐的简介.jpg

五、改进方式

1、将减肥列为第一。

如果我想减肥，那它就是第一目标、首要的任务。如果遇到与减肥相冲突的，能否做到一切以减肥为先？肯定没有，因为有时候觉得自己吃得太素了，还会主动邀约大家一起吃火锅。

2、没有严格按照2:1:1的比例。

通过分析两次食堂的饭菜，发现我自认为的比例实际上是没有达到的。一下为自己食堂的饮食和小一姐的饮食。

莲藕含有丰富的淀粉，应该是主食，如果按照以上图片的分布，素菜:蛋白质:碳水化合物比率=2:1:2。

我的午餐.jpg 小一姐饮食.jpg

3、多用水煮和整烹饪。

晚餐虽然是自己做，但是为了犒赏辛苦一天的自己，做得东西油量和调料没有控制。油，也是脂肪，也一样容易增肥。

4、午餐7分，晚餐6分。

在吃饭时，会不自觉地找点事情来做，而没有关注自己吃饭的感觉。如果想控制量，将事物放在一个固定的餐盘中，蔬菜每餐300克，尽量多样性。

5、增加蛋白质的摄入。

可以在中途加餐中增加牛奶或者鸡蛋.

在请教过程中获得的知识

小一姐对我说得最多的一句话就是：如果没有改减的减，该增加的增加，那就是没有吃对。什么是改减的？什么是该增加的呢？结合体脂称上的参数，重点关注的是其中6个指标，而不是体重:

1.脂肪率（也叫体脂率，我的体脂称上是脂肪率）；

2. 水分率；

3. 肌肉率蛋白质含量；

4.基础代谢；

5.内脏脂肪；

1、5都是要减的；而2、3、4要维持并增加。

1.体脂率，也就是检验看起来胖不胖的那一个指标。

35岁是一个分水岭，之前建议是18~24； 35岁以后，24- 28为正常，28~35微胖，30以上胖。

2.身体水分率。

同样35岁也是一个分水岭，35岁以前建议达到的标准为52%-58%，35岁以后50%为标准，越高越好。体现在外部就是皮肤光泽有亮度，即使瘦了也是如此。

3.肌肉率和蛋白质含量。

在过去的5个月中，我的肌肉率由61.7上升到64.3；但蛋白质由17.3下降到15.1。按照小一姐的解释，这两个指标应该同步，因为肌肉抛去水分80%都是蛋白质。

4.基础代谢。

这个到是一直在增长，这个值越高，那就是躺着都在减肥。

5、内脏脂肪。

这个其实对人身体是很大的伤害，2019年，我的指标一直维持着，所以也没有太关注。

对于我那本该同步增长的肌肉率和蛋白质，结果蛋白质却越来越少，这样带来的伤害是什么？带着这样的疑问，我在知乎上查阅了一些知识。

一、 蛋白质的好处

1.蛋白质是人体必不可少的物质。它是每个细胞的重要组成部分，头发和指甲大多是由蛋白质构成的，你的身体利用蛋白质来构建和修复组织，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降；
2.蛋白质除了为人体供能外，也可以制造酶、激素和其他身体化学物质，是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。它参与肌肉的修复和增长，同时可以抑制食欲，对健身、减肥都有好处。
3.蛋白质对于健康人群而言不会直接导致肾脏疾病，同时，如果你不运动，纯粹靠吃蛋白质是不可能增长肌肉的。

蛋白质的作用.jpg 蛋白质在运动中的好处.jpg

4.蛋白质抗饥饿

蛋白质对饥饿的关系.jpg

二、 如何选择蛋白质

优质蛋白质

优质蛋白质.jpg 日常蛋白质补充表格.jpg

三、 蛋白质的食用量

非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约每天每公斤 0.8-1.0 克，在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）以及特殊身体需要（例如生病、手术后）时蛋白质所需可高达每天 1.2-1.8 克每公斤。

蛋白质吃多少.jpg

四、 如何提高我身体蛋白质的含量

两个参数的不一致，证明我的蛋白质摄取量不够，需要牛奶和鸡蛋。可以在办公室买一罐拖式奶粉，中途和加餐的时候补充一下。