管理工作疲劳导致失眠的 7 种方法

失眠——或者难以入睡或持续睡眠会惊醒——有时会让你觉得你的工作效率已经耗尽了。失眠的相关特征（急性或慢性）因人而异，但通常包括易怒、焦虑、情绪低落、乏力、注意力不集中、注意力和处理速度下降以及缺乏动力。没有安稳的深度睡眠会对我们生活的方方面面产生负面影响，包括让我们无法在工作中发挥最佳水平。

那么，在经历了一个（或几个）艰难的夜晚之后，如果你不能好好休息，你怎么能度过这一天呢？

考虑这些基于证据的环境、行为和认知策略。

环境策略

环境因素在控制我们的昼夜节律和在经历了一个艰难的夜晚后调整我们的一天方面发挥着重要作用。

1. 走向光明。

光就是这样一个因素。zeitgeber——德语为“时间给予者”——光通过一种叫做褪黑激素的促睡激素来同步我们的昼夜节律或生物钟。蓝色或其他颜色的光会向视网膜光感受器发送信号，促使视交叉上核停止产生褪黑激素。换句话说，光中断了它的产生；黑暗促进它。出于这个原因，人类在黑暗中睡觉，在白天保持活跃。

要摆脱不眠之夜的沉重残留，请尝试在醒来时让您的视网膜沐浴在阳光下 15-30 分钟，理想情况下，在您的工作日尽可能多地这样做。如果您在家工作，请考虑在户外工作。或者至少尝试在窗户附近工作并保持办公室明亮。如果你没有窗户，就辞掉你的工作。（开玩笑）。

考虑每 30-60 分钟左右设置一次闹钟，以提醒自己多出去晒晒太阳，即使只有 5 分钟也可以。

2. 提前摄入咖啡因。

腺苷在我们的中枢神经系统(CNS)中循环以调节稳态睡眠驱动，这是调节人类睡眠和觉醒的两个系统之一。该系统控制随着清醒时间的增加而增加的睡眠倾向。清醒度的增加意味着要入睡的累积“压力”更大。腺苷建立这种睡眠压力并在睡眠后重新设置。

咖啡因充当腺苷受体拮抗剂。它与积累睡眠压力并阻止积聚的腺苷受体位点结合。在大多数健康成年人中，咖啡因的半衰期在五到六个小时之间，这意味着五到六个小时后，50% 的剂量仍留在中枢神经系统中。

在一两晚失眠之后，您可能会想喝过量咖啡因来度过一天——但不要这样做。这个循环很快就会变得恶性，让你在白天坚持使用咖啡因来减轻疲劳，但会削弱你在晚上开始和维持睡眠的能力。

早上随身携带咖啡因，但要在中午 12 点后戒掉它，尤其是当您失眠时。

行为策略

我们在白天所做（或不做）的事情会使白天的疲劳持续存在，并在晚上维持我们的失眠症状。

3 和 4. 长时间坐着分手并继续前进。

越来越多的证据将长时间不间断的久坐与代谢参数联系起来，包括血压、肥胖、胰岛素抵抗和血糖失调。除了新陈代谢的后果，整天坐着工作也会影响疲劳和认知——可能会放大一个糟糕的夜晚的影响。

例如，一些研究发现，员工报告说，与坐着工作相比，使用坐站式办公桌可以减少全天的疲劳。其他研究将不间断的坐着与每 30 分钟进行一次三分钟的低强度步行进行比较，结果表明员工自我报告的困倦和呆滞程度有所降低。

许多原因可以解释其中的原因，包括：1) 脑血流量，2) 刺激神经元激活的脑源性神经营养因子的表达，以及 3) 增强性能的神经递质（包括肾上腺素和去甲肾上腺素）的可用性增加。

当你到达办公室时，考虑站在你的办公桌前——至少开始几分钟——然后随着你的耐力、容忍度和自我效能的提高逐渐增加时间。如果您没有可转换的站立式办公桌，在您的计算机下方添加一个平台或几本厚书就可以解决问题。

在艰难的日子里，也可以将短暂的运动作为你工作计划的一部分——它现在会改善你的疲劳并有利于你以后的睡眠。

请记住：睡眠压力或身体对睡眠的“饥饿感”会随着清醒时间的增加而累积。任何形式的轻度、中度或剧烈的白天能量消耗——步行、游泳、走楼梯——都可以刺激促进睡眠的腺苷。白天更多的活动意味着更多的睡眠压力，通常意味着晚上睡得更快、更深、更稳固。

5. 做一些新的、稍微有挑战性的事情。

当您在工作中做一些重复和无聊的事情时，您是否注意到自己处于打瞌睡的边缘？那是你大脑的表达方式，“谢谢，但这里没什么可看的。”

适应动态世界有助于生存，我们的大脑已经进化到可以记住与往常不同的重大事件。

新颖且略具挑战性的体验会诱导海马体释放多巴胺，从而促进注意力和记忆力。接收来自海马体的直接投射的伏隔核也在动机、奖励、愉悦甚至慢波（或深度）睡眠中发挥重要作用。当这些大脑区域未受刺激或受刺激不足时，我们可能会感到昏昏欲睡。

换句话说，新颖的（相对于重复的、没有挑战的、熟悉的）刺激/任务不仅可以激活大脑中与奖赏和愉悦相关的区域，还可以让我们保持在场和着迷。这种愉悦、存在感和着迷的三重奏通常让人感到精力充沛。

这并不意味着在一个不眠之夜后推卸你的工作责任。但在那些极度拖延的时刻，考虑短暂地转向一个新项目，而不是选择一些例行或重复的事情。一旦你的能量水平振作起来，你就可以重新审视陈旧、无聊的东西。

认知策略

我们对糟糕的睡眠及其对工作效率的影响的想法和评估也会影响我们在工作日中如何参与与梦游。

6. 重构

认知行为 疗法(CBT) 做出了一些假设——主要是我们的思想、感受和行为具有协同和互惠的关系。我们的思想和感受会影响我们的行为，而我们的行为会影响我们的身体健康。

我们无法直接控制我们的感受，但我们可以控制我们对这些感受的反应和想法。同样，虽然我们无法直接 控制任何特定夜晚的睡眠，但我们可以影响我们对艰难夜晚的反应，以减少它在工作日对我们的影响。

灾难化很容易，如果您发现自己一周中的大多数晚上都在这样做，并且遇到相关的问题，如入睡或入睡，请寻求治疗。

与此同时，考虑一下这个重构：身体总是试图达到体内平衡。昨晚睡不好觉会显着增加今晚睡得更好的几率。

将每个夜晚都视为一个新的夜晚——昨晚发生了什么并不重要。当我们放弃有意识的活动时，睡眠就会自然展开，包括为使睡眠发生而刻意做出的努力。

7. 练习彻底接受。

但有时，检查和挑战我们的想法会让人感到疲倦，尤其是当你已经感到疲倦的时候。彻底接受描述了不加判断地如实看待现实。这并不意味着我们喜欢、邀请或想要我们的痛苦（以任何形式）——它只是意味着我们停止与之抗争。与直觉相反，以同情心彻底接受和迎接我们白天的疲劳可以给我们提供认知和情感带宽，以开始改变我们的现实。但改变现实需要先接受现实，而不是拒绝现实。