根据国家心血管病中心

近日发布的

《中国心血管病报告2017》推算

我国心血管疾病患者达2.9亿，

40.4%的成年人被检出血脂异常，

每年新增心梗患者200万例，

……

而致病元凶，就是低密度脂蛋白胆固醇

这种被称为“坏胆固醇”的物质

会堵塞血管，诱发各种疾病。

饮食调整也能控制胆固醇的升高，

哪些食物是胆固醇大户？

一张表格告诉你答案。

你吃的食物中有多少胆固醇？

6种营养素是“坏胆固醇”克星

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

      

1 膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。
      

2 类胡萝卜素

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。
      

3 维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
      

4 烟酸

主要来源包括：猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

每日最好摄入12~18毫克，大约等于一碗半五谷饭。
      

5 维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
      

6 钾

建议大家每日摄入2000毫克的钾，瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

高胆固醇食物应该怎么吃？

血胆固醇中，1/4是吃进去的，3/4是肝脏自身合成的，有15%—25%的人对膳食胆固醇非常敏感，这类人群应该严格控制饮食。

《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

• 蛋类每天40～50克（约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

• 动物内脏每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；

• 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉），每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。

假如你还是记不住，照着下面这张清单吃，就不必担心胆固醇超标了。

每天1个蛋、

300克奶、

不超过75克的肉

（包括偶尔少量吃些动物内脏），

或不超过100克的鱼和水产品。