很多朋友去健身房，没有一个系统的训练计划，导致很多训练收效甚微，甚至毫无成效。比如，哑铃需要做多少次，分几组做，该休息多久在练才对增肌见效。接下来Kyani Sports凯娅尼运动健康平台提供8个方法可以帮你摆脱无用功。
加入新动作
有时，为了避免无用功，Kyani Sports建议，你必须要在现有的训练计划中增加新项目。
例如，假如你所有腿部训练都是在固定器械上进行的话，那么你最后一组训练可以用哑铃做高次数的单腿箭步蹲。
假如你只用自由力量来练肱二头，你不妨试试弯举器。通过复合动作，你可以高效地结束训练。
例如先做绳索下压再做臂屈伸。这些训练可以在最后一组训练前提前让身体感到疲倦。额外的两组12-15次的训练能够有效地刺激肌肉而且并不会让你感到特别累。
增加强度
如果你在即将结束训练的时候仍对自己的效果不满意，你可以在最后一组训练中做尽可能多练几次。
相比于用原来的重量做40次训练，你更应该做递减组。
在递减组里，你可以循序渐进地放轻重量来完成多组8-12次的训练。
例如，你可以拿40磅的哑铃做10次侧平举，休息30秒后再做10次，休息25秒后再做10次，最后休息20秒后再做10次，在每递减组训练中都练到你没有力气。
回到最初的训练
通常来说，任何一个动作的训练强度都是由强变弱的。如果你的力量不能在第一个训练中就接近峰值，那么你接下来训练的强度和专注力就会下降，并且在最后回到热身的状态。
例如，你以大重量杠铃卧推开始训练，紧接着斜板卧推、哑铃飞鸟和绳索飞鸟，最后以一组12-15次的卧推结束训练。
通过这种方法，你的肌肉不得不再去适应最初的运动范围和强度，你的泵感会在再次爆炸。
适当加快速度
适当加快每次训练的速度会给你一个超强泵感。出于安全考虑，Kyani Sports建议，最好选择一些孤立训练。
例如，用腿屈伸来代替深蹲，用绳索下压来代替仰卧杠铃臂屈伸。用接近你往常的速度的两倍来完成训练，并且保持标准的姿势。每组的次数大约是15次。
假如你不能够坚持下来，你可以把15次分为几部分来完成，并且练到力竭。
加快每次训练的速度普遍被运用在健美比赛后台为了冲击泵感的情况下。这是血液输入肌肉中最快的方法。
补练薄弱部位
另一个避免无用功的方法是转移你训练的目标。补充训练薄弱的身体部位。
在某块肌肉本该休息的那天通过2-4组12-20次的训练来训练这块薄弱的肌肉。
这种额外的训练能够帮助肌肉更快的恢复和增长。
就以肱二头为例，在手臂训练后的2-3天，如果那天你正好在练别的肌肉，你不妨做2组20次的弯举，冲击肱二头的泵感。
这种方法可以运用于日常的训练中。
增大强度
当你练到最好还是觉得没什么效果的时候，你一定会懊悔自己没有增加强度。
然而，你并不是无计可施，你可以在最后冲击一下。你可以做一组超级组训练，每组训练都冲击极限。
例如，你想要训练股四头肌，你可以做一个腿屈伸的递减组训练，每次都减少一定重量直到你不能再练下去了。
紧接着，你要练腿举，同样的你需要一直递减重量直到你做不下去。
加强饮食营养
训练前的最后一餐应该在训练前30min，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物（比如谷物棒）。
只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌，除了碳水化合物跟蛋白质外，其他的营养也要跟上。Kyani健康金三角产品通过珍贵的原材料跟精良的制作工艺，保证足够丰富营养元素的同时，更加容易被人体吸收，保证了身体所需元素的补充。
定一个小目标
在训练中，你可以专心地去练某块特定的肌肉。就以胸肌训练来说，你可以做一组上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组。
这两个动作都会刺激到上胸部。如果要训三角肌中束，你可以做一组宽握直立划船和侧平举的超级组。
Kyani Sports建议，选一个特定的肌群，然后用大量的高次数高强度训练去刺激它。
这个方案适合绝大部分朋友，具体可以根据自身的情况进行更改。KyaniSports凯娅尼运动健康平台，提供科学的运动方式跟健康的饮食方案，关注我们！有你想知道的！
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