【2019/01/24】Day1:自控动机
理念：为什么做一件事情永远比怎么做一件事情更重要！
知识：WOOP思维心理学
Wish：期待（你想要的是什么？）
Outcome：成果（如果达成了期待，会有什么成果出现？）
Obstacle：障碍（实现目标的过程中，最可能的障碍是什么？）
Plan：计划（你打算怎么做？）
延伸学习：PDCA循环
Plan：计划（你打算怎么做？）
Do：执行（去做第一步吧，皮卡丘！）
Check：检查（有什么需要调整的吗？）
Act：行动（你要做些什么来改进？）
惊奇的发现，这两个思维模型可以无缝对接并循环起来，形成一个迭代周期。
【2019/01/25】Day2：自控的动力目标
自控力是有限的，不要盲目地强迫自己，否则很容易陷入“越自控越失控”的状态，我自己经历过的最典型的例子就是，为了减肥而节食，结果几天后自控力消耗殆尽，大吃一顿，前功尽弃。
正确的方式是通过设定科学可行的小目标完成一个又一个过程，积累自控力。三个点分享给大家：
1.去做真正认同的事情，而不是大家觉得对的事情。用价值观做出的决定，才在遇到困难时不容易放弃。
2.找到适合自己实际情况的节奏，放弃对速度的执着，接受缓慢和曲折。进两步退一步是适合绝大多数人的成长节奏。
3.加入一个可以互相监督的群体或者设计一个有效的外部监督机制。充分利用人性中寻求社会认同的压力，有时候，“不想丢人”的动机就足可以促成目标达成。
【2019/01/26】Day3：自控需要良好的生理状态。
自控力是和身心状态密切相关的，了解大脑可以有效帮助我们保持好状态。“用进废退”原则表明，大脑就像肌肉一样，是可以不断被训练的，每一天我们都走在进化的道路上。
【2019/01/27】Day4：如何平衡长期效益与短期激励
自由和自控都是人类本能，我们常常陷入“厚积薄发”和“及时行乐”两种价值取向的纠结中。三种方法：
1、找到长期价值
2、为长期价值树立阶段性目标
3、每天只自控一件事
自控本身就是一种难得的自由。站在未来，沉迷现在。
【219/01/28】Day5：自控的源泉
最有收获的三个点：
1、允许自己内心的小喇叭进行真实的发声，听到并接纳这个声音，不要对抗，我们之所以没有力量行动，是因为我们的“内耗”太多。
2、拖延的根本原因是因为正念的力量不足，负向思维过多就会导致拖延，拖延又会加巨负向思维，最后进入恶性循环。
3、转化负向思维的办法是“把问题变成愿望”，把“抱怨”转换为“发愿”。如：“一天到晚怎么这么多破事儿！”改为“我真希望自己能成为不被琐事困扰的人。”
总结：自控的源泉是正念，多发愿，少抱怨[调皮][调皮][调皮]
【2019/01/29】Day6：自控带宽
三点收获：
1、认识资源稀缺的必然性。时间和注意力永远不够用，才要更清晰地知道该把有限的资源投放在哪里。
2、聚焦注意力到一个点上。巴菲特：写下最想要的25件东西，然后圈出5个最重要的。接下来要做的就是像躲避瘟疫一样避免其余20个。
3、主动创造“剩余时间”。如果有很重要的事情因为“没时间”而被搁置，立刻马上创造出一块专属于这件事情的时间。
【2019/01/30】Day7：时间观是自控力的底层逻辑
三点收获：
1、我们的人生就是时间分配和注意力分发的结果。目标×持续时间=成果。时间是一块未经开垦的田地，种瓜得瓜，种豆得豆。
2、去做与时间成正比的事情，创造时间复利。找到足够湿的雪和足够长的跑道，耐心地往前滚就对了。
3、拉长时间，找未来的自己聊聊。不知道往哪走时，让80岁的自己回来指路。
【2019/01/31】Day8：成长型思维
1、用最优主义取代完美主义。放下担忧和恐惧，反正也不可能做的完美，做就对了，进一步有一步的欢喜。
2、主动犯错误，并在错误中学习。如何看待错误和失败，是成长型思维与僵固型思维的关键差别。成长道路上脸皮不妨厚一点。
3、在持续学习中完成认知升级。学习道路上不用怀疑，只是学的还不够。
【2019/02/01】Day9：自控也要走中道
三点收获
1、意志力储备不足时，主动放弃自控。休息是一种对自控力的投资。
2、学会放松的一些方法。比如冥想、打坐、瑜伽，睡前做全身扫描，让自己的身心得到深层次的放松。
3、放松不等于放纵。看电视、打游戏、刷手机都不能让人得到放松和休息，反而会增加疲惫和焦虑。
【2019/02/02】Day10：记录
三点收获：
1、越了解自己，越容易自控。自知之明是人类独有的特质。
2、通过记录唤醒自我意识，意识到自己的每一个决定是如何做出的，依据真实的记录数据就可以看到自己为何失控。
3、通过清单减少意志力的消耗，不重要的事情随大流，重要的事情形成惯例。
【2019/02/03】Day11：情绪
三点收获：
1、如何疏解不良情绪——原谅自己；区分虚假奖励和真实奖励，意识到多巴胺对大脑的控制。
2、管理好自己的注意力，跳出“莫名其妙地凑热闹”、“火急火燎地随大流”和“操碎了别人的闲心”三个注意力大坑，时刻把注意力转回内观。
3、换情绪通常是由“评判”引起的，放下“对错”，关注“事实与需求”。
【2019/02/04】Day12：习惯
三点收获：
1、影响意志力损耗的五大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
2、通过建立意志力损耗极小的“微习惯”来训练自控力肌肉，微习惯的原则是：微量开始，超额完成。
3、找到自己生活中的核心习惯，死磕到底。核心习惯是引发改变的第一块多米诺骨牌。比如早起，是我找到的核心习惯。
【2019/02/05】Day13：压力
三点收获：
1、转变对压力的认知——不要对抗和逃避，和压力做朋友，压力是一种提醒。
2、记录压力带来的益处——比某一次感觉到很有压力，但是硬着头皮完成了任务，最终有哪些收获……压力是一种推动进步的原动力。
3、通过锻炼、瑜伽和冥想缓解压力。
【2019/02/06】Day14：运动
三点收获：
1、运动与前额皮质有关，前额皮质与自控力有关，运动可以有效增强自控。
2、扩大运动的含义，只要能让我们离开椅子活动起来的都叫运动，动就比不动强。
3、制定五分钟锻炼清单，久坐不动一小时就起来活动五分钟。
【2019/02/07】Day15：睡眠
三点收获：
1、缺觉等于酗酒，自控力会急剧下降。睡眠不足时，学会打盹补觉。
2、根据昼夜节律调整作息，让生物钟指引我们该做什么。
3、写睡眠记录，觉察自己每天睡前都在做什么。通过早起倒逼早睡。如果一生只能养成一个习惯，那应该是早睡早起。
【2019/02/08】Day16：群体
三点收获：
1、通常受自控力影响的行为也会受社会控制力的影响。“镜像神经元”促使我们为了和他人产生联系而进行无意识模仿。
2、选择加入一个自控力强的群体会使自控力训练事半功倍。
3、运用“Be-Do-Have”的思维模式，主动被高自控力的榜样所传染。
【2019/02/09】Day17：注意力
三点收获：
1、记录“注意力分发清单”，客观的观察是改变的开始。此刻，我在关注什么？
2、觉察“自动驾驶”，绝大多数情况下，我们的注意力都处于自动驾驶状态，不自觉地做了好多与目标无关甚至相左的事情。
3、开辟出专注时间，强制抗干扰。研究表明，清晨的专注力最高，适合做难度较大的事情。
【2019/02/10】Day18：专注
三点收获：
1、每次只专注一个目标。习惯要一个一个养成，养成一个再开始下一个。人生很长，何必慌张。
2、敢于“自我设限”。对自己要有客观的认识，知道自己能做什么，也要知道自己不能做什么。
3、拖延一点儿也无妨。有些事情不需要马上去做。
【2019/02/11】Day19：冥想
三点收获
1、冥想五分钟，等于熟睡一小时。通过冥想放松，提高休息的效率;
2、专注于呼吸。把注意力聚焦在呼吸上，走神的时候再回来，如此反复。
3、人生本无答案，唯有觉察真实。关注当下的感受。
【2019/02/12】Day20：冥想的要诀
三点收获
1、冥想可以重塑大脑。每天做冥想练习，相当于让更多血液流向大脑皮层，增加大脑内的灰质，有效提升自控力和专注力，增强自我意识。
2、走神很正常，不必苦恼，要持续练习。每天清晨冥想五分钟，持续八周后，逐渐增加时间。
3、人生究竟有多长？人生只在呼吸间，人每一刻都在发生改变，一呼一吸之间，你已不是刚才的你。
【2019/02/13】Day21：自律与自控
21天的学习伴随着乙亥猪年保质保量地完成了，记录三点收获：
1、放下控制，依律而行。自控并不是对抗，而是找到自身节律，依律而行。所以，关于自律，没有任何一种方法和理念是普适的，终究要自己寻找，自己实验，自己推倒重来，自己感受喜悦。
2、触碰真实。三个层面的真实：第一，面对现实的生活，清晰自我定位，什么时候干什么事儿；第二，关注每一个当下的感受，通过冥想清空大脑的杂念，回到一呼一吸之间；第三，洞见未来的真相，用真实的目标指引行动。
3、多做，多做到。行动先于感觉，行动触发情绪。有一些事情，我们之所以花时间和精力去做，是因为值得做。找到它，而后，做。
我自己是一个坚定的“实验主义者”，相信人生是一场“假设-验证-再假设-再验证”的大型实验，要么就是在做实验，要么就是在分析数据。实验尊重事实，实验遵循规律，实验讲究方法，实验充满未知的挑战，实验也鼓励创新。对于实验而言，失败也是一种结果，实验失败同样具有价值。
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