战胜挫折

《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》

萨拉·埃德尔曼

16个笔记

  第四章 战胜挫折

>> 第四章　战胜挫折

>> 我们必须学会忍受逃避不了的痛苦。我们的生活如同世界的和声，由不和谐的音符和不同的音调组成。既有甜美的，也有刺耳的；既有尖锐的，也有平缓的；既有柔和的，也有响亮的。

>> 没人希望事情出错，尤其是几件事情同时出错，然而现实是生活中免不了遇到麻烦。接受这个简单的事实，同时尽可能寻找解决办法，是我们要面对的挑战。

>> 造成低挫折忍耐力的思维模式

>> 低挫折忍耐力和僵化、不变通的思维有关。我们内心要求事情如己所愿（“应该”的滥用），否则就会感到无法忍受（非黑即白思维）。我们夸大了这些情况的消极后果（灾难化），从而增加了自身的痛苦。

>> 应对低挫折忍耐力

>> 斯坦选择聚焦目标思维，避免了被消极情绪压倒。

>>  生活中遇到麻烦很正常。

谁说事情应该一直顺顺利利？

我不能阻止麻烦事发生，但可以不让自己烦恼。

5年后这件事还要紧吗？不要为小事烦恼。

>> 我们对自己的想法和情绪的信念也被称为元认知信念(metacognitive belief)。

>> 改变可能会带来恐惧、动荡和孤独。有时候，维持现状似乎比冒着承受痛苦的风险去做出改变更容易。但是，逃避一时的痛苦会以牺牲长期利益为代价，并让我们陷入不快乐的境地。

>> 练习 4.2

1.想想你某次拖延该做的事当时的情况。

2.你这次拖延有____%是低挫折忍耐力引起的。

3.你要怎么想才会有动力行动？（例如“没那么难，开了头就容易多了”“做我不喜欢的事也没什么，因为回报值得”，等等。

>> 针对低挫折忍耐力的行为反驳

>> 认为已经发生的事不该发生的思维方式常常导致沮丧感和自我贬低。

>> “但我应该感到难过”——这是我的错

>>  我们都会犯错。

回顾过去，我们很容易发现自己的错误，但这在当时不那么容易。

不断的纠结和过分的自责并不能改变已经发生的事实。

我们可以反思自己的错误，吸取教训，不让自己经受更多痛苦。

练习 4.3

1.举出你因为犯了错而严苛地自责的例子。

2.为过去的事惩罚自己合理吗？（想想当时条件决定当时做法这个事实。）

3.自责对你有帮助吗？是什么？

4.如果再发生这种情况，描述一种更积极的思考方式。

>> 小结

当遇到阻碍而无法达成目标时，许多人会感到沮丧。

有的人挫折忍耐力低，因此很容易产生痛苦情绪。

低挫折忍耐力会导致拖延和自我挫败行为。例如，我们可能会选择满足眼前的愿望，而不从长远角度考虑最大的利益。

我们感到沮丧时，把解决问题作为第一步总是很有帮助的。

通过逻辑反驳或行为反驳来推翻与低挫折忍耐力相关的信念，我们会提高挫折忍耐力。

有时我们不愿化解自我批评或烦躁不安的情绪，因为在某种程度上它们会带来一种保护感。我们认为这些思维过程或感受有益，不愿做出改变。