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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因

深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖（今天）

就像上图的动作教学，深蹲时，膝盖到底可不可以过脚尖？这个问题被无数次问起。但是见过的各种回答，要么答所非问，要么以偏概全、板上钉钉、张口就是铁律，要么自说自话根本不考虑发问者的需求

今天就来讨论下，深蹲时，膝盖到底能不能过脚尖?

一、非健身类深蹲一定会过脚尖

1.“定义”

深蹲并不是仅仅指一个动作，而是一类动作的总称

2.分类

深蹲的分类方式有很多，按照本文的需要，深蹲可以分为“健身目的”和“非健身目的”

“健身目的”的深蹲，也就是我们常见的深蹲，“非健身目的”的深蹲，包括力量举深蹲、奥林匹克深蹲、举重后蹲等

3.一定会过脚尖

比如上图的史密斯深蹲，更接近于力量举深蹲，大腿是低于水平线的，膝盖一定会过脚尖

因为“非健身目的”的深蹲，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿，这种情况下，如果要完成动作，膝盖是不可能不超过脚尖的

二、健身类深蹲“约定俗成”

1.没有“官宣”

首先要明白一点，在“健身目的”的深蹲过程中，没有一本教科书明确地表示“膝盖一定不能过脚尖”，膝盖不过脚尖，只是众多训练者在交流训练经验时的“约定俗成”

2.“健身目的”的深蹲

以健身为目的的深蹲，动作过程中，大腿平行于地面或者稍高一些都没问题，目的是为了能够更好地刺激和训练大肌群

也就是说，“健身目的”深蹲的动作幅度，比力量举和奥林匹克深蹲要小很多。这种情况下，膝盖过不过脚尖，看的是个人选择则了

3.对比总结

●“健身目的”的深蹲

以减脂或增肌为主，大腿可以平行地面更高，膝盖过不过脚尖，可自主控制

●“非健身目的”的深蹲

以提高专业成绩或发展极限力量为主，大腿低于水平线，膝盖必然会超过脚尖

三、膝盖为什么不能超过脚尖

1.运动风险

①实验

用史密斯机（保证脚尖过前时，身体不至于后仰摔倒）模拟膝盖和脚尖的几种相对位置关系

从左至右依次为：脚尖前移8厘米、“标准”关系、膝盖超过脚尖8厘米、膝盖超过脚尖16厘米

②实验发现

研究发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节受到的力矩会变大，而力矩是衡量膝关节压力大小的关键指标

也就是说，受到时膝盖超过了脚尖，膝盖的压力就会变大，膝关节韧带、关节软骨和半月板压力也会变大，容易造成膝盖损伤

2.训练目的/效率

膝关节和髋关节，是通过股骨被连在一起同步运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差...

关于这一点还有很多论证，直接讲结论：膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌的刺激效果更好

（膝盖不超过脚尖，臀部靠后，臀部发力更多）

（膝盖超过脚尖，臀部发力少，大腿参与发力则更多）

深蹲主要涉及两个关节，即膝关节和髋关节。由于深蹲时产生的总的刺激量是一定的，分配给膝关节（大腿前侧）多了，髋关节（臀大肌）就会变少，反之亦然

所以，想要“翘臀不粗腿”的妹纸们，膝盖不要超过脚尖，这样膝关节受力会小，会使髋关节受力变大，自然，翘臀的同时就可以有效降低粗腿的几率

四、膝关节过度超过脚尖的原因

膝关节不是绝对不可以超过脚尖，一般来讲，稍微超过一些，或者说超过一个髌骨的距离也在允许范围

但在实际训练中，很多人往往膝盖过度超过了脚尖，分析下来，除了意识方面的忽略之外，大概还有以下三个原因

1.臀部力量不够

由于臀部力量不足，或者股四头肌占主导发力，从而造成膝关节主导的下蹲

2.股二头肌无力

大腿后侧的股二头肌如果不够强，向后下蹲过程中，可能就会一屁股坐到地上了...

3.柔韧性不足

如果踝关节背屈活动度受限，就会通过膝关节过度前移代偿踝关节背屈

五、你真正需要关注的问题

1.过度关注的“危害”

有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力增加数倍...为了膝盖，不要腰了？！

刻意让膝盖不超过脚尖，重心就会偏后，脚尖会翘起来，会有种想往后躺倒的感觉，所以为了维持动作稳定，就会出现不得不把腰往前倾，这样长久下来，腰部压力就会非常大，腰伤的可能性会很高

2.个体差异性

从现实来看，有一些人的脚掌特别短，大腿骨特别长，怎么蹲，膝盖都会超过脚尖，那难道要告别深蹲了？

而有一些人的脚掌特别长，大腿骨特别短，怎么蹲，膝盖都不会超过脚尖，难道他的深蹲就绝对正确了？

3.深蹲的重点

髋关节才是用来主导深蹲的，而不是膝关节！！！下蹲时，不应该让你的膝盖弯曲后才去调整你臀部的位置，而是应该让膝盖配合臀部下降

所以，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节

4.关注的重点

在深蹲的时候，相对于考虑“膝盖能否超过脚尖”，更应该考虑动作过程中，是否髋膝联动（动作模式）？重心是否稳定？脊柱是否中立位？膝盖是否内扣（外翻）？

或者简单一点讲，只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要过于在乎膝盖和脚尖的相对位置

5.深蹲中更重要的关节

其实我们不应该太过于关注膝盖，而是应该多关注于我们深蹲时所用到的（屁股）髋关节和（脚踝）踝关节，尤其是被很多人忽视的踝关节，踝关节紧张或外翻，都会导致一系列的深蹲错误动作

6.本文结论

只要你掌握了规范的深蹲技巧，膝盖是可以过脚尖的，其实不管过不过脚尖，只要不是严重的超伸，都不会对膝盖造成太多的影响

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