《中国居民膳食指南 2016》建议，成年人每日推荐钙摄入量为 800 毫克，孕中晚和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为1000 毫克，而在2017年国际骨质疏松基金会研究发现，中国人每天摄入钙量为仅338 毫克，不到推荐钙摄入量的一半。日常很多人说睡觉时腿抽筋，或者膝盖会有些不适，大抵和缺钙有关联，而大部分人缺钙与饮食习惯又有着很大关系。
1、补钙首选是牛奶
每 100 毫升牛奶平均含有 104 毫克钙，而且牛奶中的钙易于被人体吸收，每天喝 300 克牛奶，差不多摄入 300 毫克左右的钙。如果对乳糖不耐受，还可以选择每天喝无乳糖牛奶或者酸奶，另外吃奶酪等奶制品也是补钙的不错选择。
2、食用绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜
常见的绿叶蔬菜中，荠菜、芥菜、小油菜最补钙。每 100 克荠菜、芥菜、小油菜的含钙量分别为 294 毫克、230 毫克和 153 毫克。菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等，也是不错的选择。
建议每天摄入蔬菜 300～500 克，深色蔬菜占一半更好。不过，绿叶菜中的钙含量虽然高，但人体对它的吸收率却比不上牛奶中的钙，所以论补钙，绿叶蔬菜不如牛奶。
3、豆腐豆干等豆制品来补充
一块300克左右的豆腐，无论是凉拌、热炒还是做成豆腐汤，就可以满足三口之家一天的豆制品推荐钙摄入量。豆腐干的含钙量比老豆腐的钙含量还略胜一筹。不过，虽然豆腐豆干钙含量较高，豆浆的钙含量却只有牛奶的十分之一。换句话说，每天喝 300 毫升牛奶补充的钙，要喝3 升豆浆才相等。两相比较，喝牛奶补钙显然更合适。
4、食物以外的补钙
可惜快节奏的城市生活，外卖成了很多人的一日三餐，直接导致了平均钙摄入量不到推荐量的一半。也就是说，不少人每天需要额外吃至少 400 毫克的钙剂来补钙。说到补钙，最先想到的就是吃钙片、喝口服液等。当然日常适量做些运动、晒晒太阳，更有助于钙的吸收和利用。
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