手机版
网站地图
美文美图
最新动态
你好,欢迎访问
好美文阅读网
个性皮肤
搜索
网站首页
美文
文章
散文
日记
诗歌
小说
故事
句子
作文
签名
祝福语
情书
范文
读后感
文学百科
美文摘抄
节日文章
名家散文
网名大全
座右铭
口号大全
面试技巧
说说大全
阅读答案
诗词默写
流言蜚语
节日祝福
好句子
经典台词
谚语大全
亲情故事
友情故事
表白情书
工作报告
活动总结
心得体会
专题汇总
美文网首页
自律给我自由
健身运动
塑型训练
9个动作让你在家练出好身材
9个动作让你在家练出好身材
作者:
易衡养生
| 来源:发表于
2019-06-27 05:28 被阅读36次
9个动作让你在家练好这5个部位的肌肉
哑铃和杠铃一直是健身房最受溺爱的两个器械,
尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
也因此有很多人都买了哑铃放在家里,想着这样可以方便在家锻炼了。
殊不知买了之后大多处于吃灰状态,不知道该做哪些动作,也没有好的氛围,索性就搁置了。
在家锻炼不是不可以,
但是通常我们会高估自身的自制力,
在每天生活放松的环境下锻炼,真的很难投入状态。
所以还是建议大家买个瑜伽垫和弹力带就够了,其他器械就得再三思量了。
那么针对已经买了哑铃的伙伴们来说,就别让它们接着落灰了,本期我就来分享几个在家也能完成的哑铃训练动作。
在家最常锻炼的部位非肱二头肌莫属,因为这个动作实在是方便做了,看着电视都能完成。
针对肱二头肌的训练动作可以做以下两个:
1.哑铃弯举:
选择合适的重量,单手或双手持哑铃均可,你怎么方便怎么来。
使肱二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕向外,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。
2.锤式弯举:
这是一个变式动作,但效果真的没的说。
要点:让大臂夹紧身体,手腕保持中立,想象自己在砸钉子,不管这个动作要全程感受收缩,动作尽量放慢。
针对肱三头肌的推荐动作是颈后臂屈伸。
选择合适配重的哑铃,将身体端正坐在椅子上,保持腰背挺直,双手在脑袋后侧托住哑铃,使肱三头肌发力将哑铃向上抬起,注意不要将胳膊完全伸直。
针对腿部的训练动作,我推荐的是酒杯深蹲和箭步蹲。
酒杯深蹲:
这其实就是颈前深蹲的一种,对股四头肌的刺激感很好。
动作要点:双脚比肩稍宽站立,双手托住哑铃,全程保持腰背挺直,然后缓慢下蹲,到了最低点可以停留1-2秒,增加刺激感,然后再次蹲起,重复动作。
哑铃箭步蹲:
箭步蹲是一个你一定要练的训练动作,刺激感是无与伦比的。
动作要点:双手握住合适自己重量的哑铃,然后身体保持站直状态,进行交替的箭步蹲,动作过程中保持膝盖朝向正前向,不要倾斜,以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小,也不能太大,需要自己不断练习掌控,每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。
针对肩部三角肌的训练,由于三角肌的特殊性,我推荐以下3个动作。
1.坐姿推举:
双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。
2.哑铃侧平举:
手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
3.俯身哑铃飞鸟:
三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
针对背部肌肉我推荐单臂哑铃划船这个动作。
动作时注意保持身体的稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中不要耸肩,保持腰背挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背部带动手肘发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节向内。
为什么没有胸部的训练动作呢?
因为胸部的训练在家真的很不方便完成,如果没有专业的卧推凳,体验感真的超差,我就索性不推荐做了,老老实实做俯卧撑吧。
相关文章
网友评论
自律给我自由
健身运动
塑型训练
本文标题:
9个动作让你在家练出好身材
本文链接:
https://www.haomeiwen.com/subject/ohwkcctx.html
延伸阅读
那年盛夏诗歌
环境监察队工作总结范文
优秀教师学习心得范文
华胥引的读后感300字
《Its red》教学反思范文
农资购销的合同范本
竞选中队委优秀演讲稿
辞金蹈海的成语解释
《世纪宝鼎》公开课教案设计
因为爱你,所以牵挂
今生今世红尘醉——美到
一个90后的内心独白
致已逝去的高中年华
深度阅读
您也可以注册成为美文阅读网的作者,发表您的原创作品、分享您的心情!
情人节
母亲节
重阳节
清明节
端午节
植树节
元宵节
妇女节
愚人节
圣诞节
父亲节
教师节
儿童节
劳动节
青年节
建军节
万圣节
平安夜
光棍节
中秋节
国庆节
感恩节
腊八节
更多话题
栏目导航
自律给我自由
健身运动
塑型训练
摄影
故事
互联网
读书
旅行
热点阅读
2019-06-27手机壳而已
无题
朱老师第586天早安问候
【夏日咏】
《改变提问,改变人生》看見真相的時刻
新故事群《花田11》
维护高能量姿态。
玩物丧志啊!!
平常人家(二)
柏林瑞士使馆递签
自律给我自由
水彩教程|鱼嬉莲叶间•诗意的水彩心灵
《一个真正自律的人必然有这4个特点》之读评
推荐收藏!你要的马克笔上色技巧都在这里
每日晨跑五公里,自律的人生会开挂!
Cliven zu丨绘画小白进化史!
成年人的恋爱,应该是这样的。
这些话激励我每天跑步,减肥几十斤(九)
送花的猪小P
《流浪地球》票房破45亿,却为何集体失声?郭德纲的话一针见血
绘画艺术丨今日教程:基础!基础!彩铅基础!
健身运动
成年人的恋爱,应该是这样的。
这些话激励我每天跑步,减肥几十斤(九)
我的2019,从认真画画开始
让自己强大,必须放下十样东西!
写实人物五官练习之一:眼睛
对一个人太好,你就输了
绣球花
这里有最优秀的素描入门教程!
零基础如何学素描,超详细内容教程!
怎么画漫画女生的身体比例?
塑型训练
求实瑜伽丨产后修复——辣妈必备瑜伽体式练习
塑形改造 30天訓練 第一天打卡
聊闲室聊:瘦腰运动 瘦腰的瑜伽动作
练这些动作,赶走蝴蝶臂
减去副乳,甩掉拜拜肉,几个动作教你拥抱夏天!
求实瑜伽丨15分钟9个体式,让你快速拥有翘臀
超强「燃脂瘦身操」!一个动作瘦全身,坚持两周腰肉、屁股尺寸小一圈
9个动作让你在家练出好身材
四招居家瘦身运动帮你甩去虎背粗手臂
求实瑜伽丨几个瑜伽动作,让你青春永驻!
网友评论