我想谈一个小小的技巧，一个简单的方法，就是把有深刻影响的事情记录下来。请大家举起手，多少人有长期写日记的习惯？好，这么多人有这个习惯是件好事。从这个课程和大家之前接触过的研究中知道，改变是困难的，有的项目持续五年了还是没有进展，通常投入的资金是数百万，数十亿。大概每年投入巨额资金来做研究，才能对各行业和机构有所改变，很多的资金投入都浪费了，说明改变有多难而日记呢？
有实质的研究结果证明它的作用很大，我跟你们分享一下某项调查。这项调查是由……那些将日志带进科学领域的人来做的。有些像Ira Progoff这样的人，长期以来一直在讨论写日记的作用，但却是德州大学的Jamie Pennebaker 将这个想法带进了科学领域，并真正意义上研究它。他是这么做的，他选了一些参与者，并让他们做以下的事情：连续四天，每天都用15分钟的时间，就15分钟，来写下最难忘的经历。他们知道其实没人会看的，就算被人看到，这些日记也是匿名的，绝对保密，所以完全可以看成是他们的私人日记。
以下就是他们得到的指示，有点长，但值得一读 “连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历”。在日记中，我希望你能谈谈……你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你选什么，都必须是对你有着深刻影响的。最好是一些……你从未怎么跟别人讲过的事，其实挺难的，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历；每次你可以选择任何想写的痛苦经历，很简单的做法，很直接。
如果有留心，就知道当中包含了ABC三个要素。它包含了“写出发生的事”也就是行为。写下你的深刻感受，受到的影响以及你的情感，写下你的想法并分析它。这样，日记里就包含了ABC三个因素。
他做了这项研究后，最初结果出来了，他首先看到的是焦虑水平，因此看到结果时，他失望了。他考虑要不要停止这项研究，因为这就是他的研究所得。大家看这幅图，这是焦虑水平，这是时间。他有一个对照组，对照组的成员，只是写下他们想写的东西。随着时间推移，焦虑水平没有改。从这里开始，一条直线过来，而干预组、实验组的成员，经过四天，写下他们最痛苦……最难过的经历后，他们的起点一样。当初分组是随机分的，他们的焦虑水平竟呈现上升趋势，每天这么写，在这四天内，他们的焦虑水平上升了。到了这个位置时，他考虑终止研究，因为非常失望，因为他自己觉得……写日记对他有帮助，而也有其他人说过这一观点。四天之后，从第五天开始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事发生了，他们的焦虑水平降低了，达到了原来的水平，还持续下降。最重要的是，在原来的水平之下保持稳定，在原来的焦虑水平之下保持稳定。他密切留意着这些参加者，一段很长的时间，长达一年；四次 15分钟，足足一小时，时间很短。效果是持续的，想想，我们之前也知道。
有时候，简单的干预是很有效果的。想想我上周说过的害羞研究，12次，每次12分钟，让男士们与对他们……有好感的女士们独处。这些害羞的异性恋男士发生了很大的变化，所以改变其实可以发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式，我不会要你们写这个作业，因为太私人了，我觉得不该布置给你们，但我强烈推荐你们试一下，严格按照Pennebaker的指示，不会占很长时间，连续四天都做，每次15到20分钟，想到什么写什么，一段时间之后可以降低你们的焦虑感。
这项研究的其他结果，如果你想了解更多，他有一本很棒的书，叫《开放》，Jamie Pennebaker的《开放》。他们变得更健康，一年过后，他们回去看医生的人数，远比对照组的人少。就是说，这项研究增强了他们的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，同时还有他们的身体免疫系统。总得来说他们心情好了，比以前更快乐、更乐观、更积极。在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了，为什么会这样呢？我们说过积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条各种情绪……包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像你做感恩练习时所得的结果一样，非常相似。
有趣的是，会有性别差异，男女都从中受益，但男士比女士受益更多。试想一下，为什么？仔细想想，不无道理，受益的女士，状况大大改善，但男士受益更多，为什么？一般来说，这是千遍一律的说法，但一般来说，女士敞开得更多，她们和女伴们谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子，准许自己为人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁时。因此，在生活中，女士们，但尽管如此，拥有强大支持的女士，仍能从这项练习中获益。这让我想起了另一项研究的结果，我几个月前提到过的。在课程开始时，提到一般来说，女人，我指通常情况，或者说男人，在婚姻中比女人受益更多。类似的原因，因为女士们原来就有支持系统，而男人，通常这是他们第一次遇到一个，让他们觉得能安心倾诉的人。同样，尽管男女都在长期的恋爱关系中获益，但还是男士受益比女士多，他发现了因同一个原因而产生的性别差异……存在于不同文化当中，这项研究分别在中国、日本、墨西哥和阿根廷做过，当然也包括美国、欧洲等不同文化。不同文化的人们都从该项研究受益。
还有另一项研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的学生，用相反的方法来做这项研究。她说：“我们来研究一下……看当人们……写下最快乐的经历时会有怎样的结果”。她的做法明确地根据 Abraham Maslow关于巅峰经验的研究。以下就是做法，三次 15分钟，连续三天，总共45分钟。“想出生命中最精彩的经历……或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河极度欢喜的时刻，发现一本好书或好画或突然灵感乍现”。选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的……感受和情感中。尽量详细地写下这次经历尽量写下感受和想法，及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。这个做法和Pennebaker的做法相反，结果呢？完全一样，那些写下他们巅峰经验的人，写下最快乐经历的人，去看医生的次数少了。就是说，这个做法增强了他们的身体免疫系统，让他们体验更多快乐，不论心理还是身体上都得到同样的效果。
现在来看，你们有些人可能会想 “那Lyubomirsky的研究呢”，还记得Lyubomirsky的研究吗？那项研究表示，当你写下积极情感时，其实你感觉更糟；而写下负面情感，都会如Pennebaker所说，感觉会好些；不同之处在于 Laura King的做法主要是……描述和重新体验，重现你的经历，而不是分析“怎么会发生这种情况”，而是它的发生过程，就是重现。当做法……而Lyubomirsky的研究是分析这种经历，为什么会发生，你为什么会遇上之类的？这就是为什么随着时间推移，会产生负面的效果，但只是重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感，实际上会让你受益。
有趣的问题是为什么， 为什么写日记能产生如此显著的好处？我们来理解一下这个过程，当中的原理，现在有几件事情在这里起作用。例如你带着积极情感，在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路；你再次重现，想象它，让它像重新发生一样，就像你面前有条河。记得两周前的类推法吗？你面前有条河，流过的水越多，它就变得越宽阔，然后越来越多水流进去。这是变化的本质，自我实现。因此，为什么写下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所帮助是因为紧张感。我们之前讲过Daniel Wegner的“反语处理”而他谈到……当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反，比如想像一头粉红色的大象，或抑制痛苦的情感。当我们准许自己为人，我们都倾向于释放感情，放开心胸，这就是治疗产生作用的原因，就是为什么和朋友分享，与人倾诉以及写日记能有所帮助，这就是抑制或压抑的概念。
Pennebaker所说的另一件事是关联性，他发现的其中一件事是……那些受益最大的人，他分析了这个测试，秘密地，他对测试进行分析，从这项研究受益最多的人，都使用了一些领悟性的词语或词组，也就是说到了第三天，他们都开始写到 “现在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意识到”。日记里提及到这些词或短语的次数最多的人，就是受益最大的人。换句话说，他们已从这经历中创造出一种关联性。他们从某些事当中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，也就是说，他们围绕着他们的经历创造出故事这经历已不再是零散的，无关的片段，现在已经是一个连贯，完整的故事，现在我可以面对它了，仔细想想，人们通常最记得的是什么？他们最记得的是故事，为什么？你能记住一个故事，是因为它是一个整体。如果我现在给你们100个随机的词，那你得花很长时间才能记住，我们都清楚，我们都做过学术评估测试，如果我跟你讲一个故事，你多数都会记得，也许不是每个词都记得，但大概意思，因为我们能将它连贯起来，可以理解，它有关联性。我能理解，能记住，而不像一些零散的，不连贯的单词。而同样的道理，我们想感受到我们的生命的关联性，让生命变得有意义。Pennebaker说：“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释”。
Pennebaker的研究大部分是以一位我们，第一天提过的心理学家的理论为基础的，那就是Aaron Antonovsky。我把他看作幸福心理学的奠基人之一，如果你记得就会想起“健康本源学”病理模型的替代，就是那个专门讲病理学和疾病的模型 Antonovsky说：“我们要关注的是健康的始源”。Saluto是健康genesis是本源。他的具体做法如下，他是个社会学家，他说：“生活是艰苦的，人们都在艰苦奋斗，无论愿意与否，我们都会遇到困难。生活中，我们遇到各种困难，恋爱中，上学时，工作中，都有困难与挫折的存在。总有时候生活是艰苦的，大家都知道。然而，有些人……对困难和挫折……处理得更好。他们……尽管不是没遇到这些困难，就算常遇到困难和挫折，他们仍能过上充实满足且幸福的生活。不是指那种……精神病患者或死人的那种永恒的快乐，而是有高低起伏，但是更高层次的幸福，或者说是一个焦虑水平比较低的生活”。
他说我们要研究这些人，不该只研究有病的人，不管是身体健康有问题的病人，就是通常在医学中用作病理学模型的病人，还是心理方面的病人-精神分裂症病人，忧郁症病人，还是心理学中研究最多的焦虑症病人。他说：“我们该关注健康的人，并研究他们”，正是这个模型……让他在80年代时调查了一些风险人群，是什么使得某些人，在艰苦的环境中取得成功？就是因为他的这个问题，改变了一切，于是在他的研究中，他做了同样的事情，找了一些人来做调查，问他们 “为什么他们会健康？他们健康来自哪里？他们和其他人有何不同？”。
于是他发现了关联性的作用，那些人让生活保持关联性，也就是说，他说他研究并最终确定的因素有三个，第一：理解能力——我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。第二：管理能力——我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难，这就是第二个因。 最后一个因素是……如Aaron Antonovsky所说，能够产生关联性的，意义性，困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。他定义了这三个因素，并被用作之后的精神健康研究来源根据Pennebaker和Antonovsky的说法，关联感是“一种整体适应性，主要包含三个方面，对生活的感受性和信心： (1)来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的(即领悟性)；(2)个体感受到应对内外部环境压力，所需资源是充分的，可以利用的(即可控性)；(3)个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对”。
看看这三点，对写日记的人来说，我肯定能在你们的日记中找到这三点，这就是日记所产生的巨大影响。当我们真的写下我们的经历，那些艰苦的经历，就必须要有关联感，我知道，我懂，这经历是很重要的。我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。最后，它对我的人生来说，是有意义的。它现在变得有意义了，尽管之前意义不大。所以，如果你没有写日记的习惯，我强烈推荐你开始写日记。
（课程链接：
http://open.163.com/movie/2006/1/A/C/M6HV755O6_M6I42JEAC.html
）
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