炎症有好有坏,一方面，它能帮助你的身体抵御感染和伤害,另一方面，慢性炎症会导致体重增加和疾病。压力和炎症食物还有低活动水平都能让这种风险更大。然而，研究表明一些食物可以对抗炎症。
1. 浆果
浆果是一种富含纤维、维生素和矿物质的小水果。
虽然有几十种，但最常见的有:
草莓
蓝莓
树莓
黑莓
浆果含有一种叫做花青素的抗氧化剂，这些化合物具有抗炎作用，可以降低你患病的风险。
花青素会让你的身体自然产生杀伤细胞(NK细胞)，这种细胞助于保持你的免疫系统正常运作。
在一项研究中，每天吃蓝莓的男性比不吃蓝莓的男性产生更多的NK细胞。
总结
浆果被称为花青素的抗氧化剂，这些化合物可以减少炎症，增强免疫力，降低患心脏病的风险。
2. 富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类是蛋白质和omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。
虽然所有种类的鱼都含有一些omega-3脂肪酸，但最好的富含脂肪的鱼是:
鲑鱼
沙丁鱼
鲱鱼
鲭鱼
凤尾鱼
EPA和DHA可以减少导致代谢综合征、心脏病、糖尿病和肾病的炎症。
你的身体会将这些脂肪酸代谢成一种叫做消退素和保护素的化合物，这些化合物具有抗炎作用。
在临床研究中，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人，炎症标志物反应蛋白(C-reactive protein, CRP)有所下降。
总结
富含脂肪的鱼类持有大量的omega - 3脂肪酸EPA和DHA,具有抗炎作用。
3.西兰花
西兰花非常有营养。
它是一种十字花科蔬菜，包括花椰菜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝。
研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。
这可能与它们所含抗氧化剂的抗炎作用有关。
西兰花富香含萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，通过降低细胞因子和NF-kB的水平来对抗炎症（NF-kB会引发炎症）。
总结
西兰花是萝卜硫素的最佳来源之一，萝卜硫素是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂。
4.牛油果
牛油果可能是为数不多的你值得拥有的超级食物之一。
它们富含钾、镁、纤维和对心脏健康有益的单不饱和脂肪。
它们还含有类胡萝卜素和生育酚，这可以降低癌症风险。
此外，牛油果中的一种化合物可以减少皮肤细胞的炎症。
在一项研究中，当人们在吃汉堡的同时吃一片牛油果时，他们体内的炎症标志物NF-kB和IL-6的水平低于只吃汉堡的人。
总结
牛油果提供多种有益的化合物，可以预防炎症，降低患癌症的风险。
5. 绿茶
你可能已经听说绿茶是你能喝的最健康的饮料之一。
它能降低你患心脏病、癌症、阿尔茨海默病、肥胖症和其他疾病的风险。
它的许多好处是由于它的抗氧化和抗炎特性，特别是一种叫做埃普加洛基- 3加酸(EGCG)的物质。
总结
绿茶的高EGCG含量可以减少炎症，保护细胞免受疾病的损伤。
6. 辣椒
青椒和红辣椒富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的抗炎作用。
总结
辣椒和青椒富含槲皮素、芥酸、阿魏酸等抗氧化剂，具有很强的抗炎作用。
7. 蘑菇
虽然全世界有数千种蘑菇，但只有少数可以食用并商业化种植。
其中包括松露、波多贝罗蘑菇和香菇。
蘑菇的热量很低，富含硒、铜和所有的维生素B。
它们还含有苯酚和其他抗氧化剂，提供抗炎保护。
一种叫做狮子鬃毛的特殊蘑菇可以潜在地减少肥胖患者的低炎症。
有一项研究发现，烹煮蘑菇可以显著降低其抗炎化合物的含量，因此最好生吃或轻度烹煮。
总结
有些食用蘑菇含有可以减轻炎症的化合物，生吃或稍微煮熟可以帮助你获得充分的抗炎效果。
8. 葡萄
葡萄含有花青素，可以减少炎症。
此外，它们可能会降低几种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病和眼疾。
葡萄也是白藜芦醇的最佳来源之一，白藜芦醇是另一种对健康有益的化合物。
在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者，炎症基因标志物(NF-kB)会减少。
总结
葡萄中的几种植物化合物，包括白藜芦醇，可以减少炎症，它们还可以降低你患几种疾病的风险。
9. 姜黄
姜黄是一种味道浓郁的香料，常用于咖喱和其他印度菜肴中。
因其含有强抗炎营养素姜黄素而备受关注。
姜黄能有效减少关节炎、糖尿病等疾病的炎症。
每天1克姜黄素配合黑胡椒中的胡椒碱可显著降低代谢综合征患者的炎症。
然而，仅仅从姜黄中很难获得足够的姜黄素来产生的效果。
服用含有单独姜黄素的补充剂更有效，姜黄素补充剂常与胡椒碱联合使用，可使姜黄素的吸收增加2000%。
总结
姜黄含有一种叫做姜黄素的强大的抗炎化合物，黑胡椒配姜黄可显著增强姜黄素的吸收。
10. 橄榄油
橄榄油是你能吃到的最健康的脂肪之一。
它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食的主食，对健康有很多好处。
研究表明，橄榄油可以降低患心脏病、脑癌和其他严重健康疾病的风险。
在一项地中海饮食研究中，每天食用1.7盎司(50毫升)橄榄油的人(57人中)的CRP和其他几种炎症标志物显著降低。
总结
橄榄油具有强大的抗炎作用，可以降低患心脏病、癌症和其他严重健康问题的风险。
11. 黑巧克力和可可
黑巧克力美味又好吃。
它还富含抗氧化剂，可以减少炎症也会降低你患病的风险。
黑巧克力中含有黄烷醇它具有抗炎作用，能保持动脉内皮细胞的健康。
在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力两小时后内皮功能明显改善。
但是，为了获得抗炎的好处，必须要选择含有至少70%以上的可可和黑巧克力——越多越好。
总结
黑巧克力和可可中的黄烷醇可以减少炎症，它们还可以降低你患几种疾病的风险。
12. 西红柿
西红柿是营养丰富的食物。
西红柿富含维生素C、钾和番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，具有显著的抗炎特性。
番茄红素特别有利于减少与几种癌症有关的促炎化合物。
一项研究表明，饮用番茄汁可以显著降低超重(但不肥胖)女性的炎症。
注意，用橄榄油烹饪西红柿可以最大限度地吸收番茄红素。
这是因为番茄红素是类胡萝卜素，或脂溶性营养素，类胡萝卜素和脂肪一起吸收效果更好。
总结
番茄是番茄红素的极佳来源，它可以减少炎症，预防癌症。
13. 樱桃
樱桃是美味且富含抗炎的抗氧化剂，如花青苷和儿茶素，它们可以治疗炎症。
在一项研究中，当人们在一个月内每天食用280克樱桃时，他们体内的炎症CRP水平下降，并且在停止食用樱桃后的28天内保持低水平。
总结
甜樱桃和酸樱桃含有抗氧化剂，可以减少炎症和患病风险。
最重要的是
即使是慢性炎症也会导致疾病。
最好选择多种多样的好吃又富含抗氧化剂的食物来治疗炎症。
辣椒、黑巧克力、鱼和橄榄油等食物都能帮助你对抗炎症，降低患病风险。
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