2022/11/11

Day5 |  第5章 集中：心无旁骛，专注精进

集中的道理

居里夫人说的锤子作用于锥尖的作用力，正是西蒙学习法中【集中的道理】。这就像烧水，集中火力加热达到水的沸点后，水才能浇开。如果只是断断续续加热，不仅白白耗费很多能源，而且无法达到烧开水的目的。

【01 运用本能：科学应对注意力不集中问题】

时间不是稀缺的，时间是有限的。稀缺的，其实是人的注意力。

很多人学习效率低的真正原因，是很难在某段连续的时间里，把注意力集中到想学的知识上。

保证我们高效运转的其实是“习惯”，而不是自我管理能力。

主动养成习惯。利用习惯，让有利于自己的行为变得不再费力。

【02 轻松专注：高效能人士都在这样做】

习惯养成

很多人对自制力有一种误解，认为自制力一旦形成，就“取之不尽，用之不竭”。其实人的自制力是有限的，和我们身体的肌肉一样。

每拒绝一次诱惑，我们的自制力就消耗一分。

习惯的养成依赖于四个部分，信念、触机、惯性行为和奖励。

01 信念（Belief）

信念是习惯养成的顶层条件，是向自己解释“为什么”的问题。强化自己的信念有助于获得精神上的正反馈和积极的动因。

02 触机（Cue）

触机是指触发习惯的开端，习惯的触机有很多，可能是时间、地点、时间或场景。触机是大脑中一个习惯流程的开始，是习惯养成的必备一环。

03 惯性行为（Routine）

惯性行为是无意识的行为。在建立新习惯的过程中，我们的自制力就是用来修正那些引起负面效果的坏习惯，将其替换为新的惯性行为。

与坏习惯反复拉锯。

04 奖励（Reward）

好习惯难以形成，恰恰是因为其奖励在短期内不够明显。背单词、健身、学习等习惯往往需要较长时间的才能看到效果。为了促进习惯养成，我们需要适时地给予自己一些奖励。

🥗TODO：

关于习惯养成的4个部分，我觉得最最重要的是触机，触机可以引发开始，我个人的经验是：一事件一旦开始了，就能大大推动进程。

这个触机可以是场景，或是一组动作。

例如：

看书。泡上一杯茶，坐到固定位置的沙发里，抱上小抱枕，摊开书读5分钟；

瑜伽。收拾完晚餐餐盘，铺开瑜伽垫，打开音乐，坐上垫子开始静坐冥想；

跑步。刷完牙，走到家门口，换上跑鞋；

写作。打开简书，打上标题，先写100个字。

单词。打开百词斩，做完15个词的学习和6～7个词的复习……等等等等

我们需要创造一种氛围，逐步演变成一个仪式感，沉浸其中亦是一种享受。

【03 创造距离：如何不被手机裹挟】

即时满足感的事情，干扰了宝贵的注意力，造成了“拖延”。尤其是在那些长程的，延时满足的“重要而不紧急”的事情上，特别容易发生即时满足。

等待10分钟

愿景期待，以始为终

【04 适度压力：提高专注力的方法】

教育家玛利娅•蒙台梭利说：“最好的学习方法就是让学生聚精会神的方法。”

[如何提高学习时的专注力]

01 适度压力

让大脑进入兴奋状态，精神集中，学习效率高。

适度压力：①明确时间，如晚上8-10点必须学习；②明确任务，今日事今日毕；③记录问题，每天必须记录3个问题。每天自我反省。

02 配合情景

写作——多接触大自然，产生兴趣，多提问。

背诵古诗词——知识与情景相联系。

03 交替学习

与“断点续传”合起来用，将不同的学习内容交替来看，使用大脑的不同区域，让大脑保持新鲜感。

[保持专注的方法]

01 收起无关的东西

02 选择安静的环境

03 番茄工作法

04 注意休息

【05 专注规划：如何科学放松大脑】

主动走神

[大脑放松注意原则]

01 不进行大量思考

主走神是让大脑休息，看看画，理理书包，望望风景，听听纯音乐。

02 不产生情绪波动

03 不影响学习进度

限制主动走神的时间，休息一会儿就回来。

【06 引爆情绪：激发行动力的算法】

调动情绪能量

情绪实际上是一种流动的能量。

情绪对人的行动是会产生影响的。

情绪是人类重要的能量来源。

笔者行动力的来源实际上是一套“算法””

善于感受情绪，调动情绪，有助于人们产生巨大的行动力。试试“调动情绪能量”！

【07 刻意练习：舒尔特方格提升专注力】

5乘5

计数手嘴并用，计时（25秒中等水平，16秒内为优秀），每天5分钟的练习，持续一个月后，专注力就可以有效提升。还可以挑战6乘6、7乘7、8乘8的方格练习。

娱乐与训练并举，寓教于乐。

【08 强制关注：从生活的海绵里挤出更多时间】

某些“忙”的人，也特别喜欢羡慕别人，他们有一个非常有趣的心智模式：羡慕别人—内心不平—尝试改变—产生倦怠—内心接受—继续羡慕别人。

这种心智模式，是一种思维上的死循环。

吉田穗波的时间管理经验：
(1)越没时间越想做事，把自己的焦躁转化为进步的决心。
(2)别只想or，要学着想 and，人生太短，不能按顺序一件件地做事。
(3)放弃完美主义，多件事齐头并进，要有乱成一团的心理准备。
(4)先用整段付间优先处理大问题，再用碎片时间处理小问题。
(5)早睡早起，留出自己不被别人打扰的时间。
(6)学会借助他人的力量，外包思维，用钱来买时间。
(7)别被常识偷走时间，自己生活的规矩是自己定的。
(8)利用碎片时间，让生活更高效。
(9)别让焦虑浇灭自己的斗志，控制情绪就是节约时间。

吉田穗波的座右铭：

领导学专家罗宾•夏玛（Robin Shama）说：“不是因为某件事很难，你才不想做，而是因为你不想做，让这件事变得很难。”

01 先做重要的事

02 关掉通知，集中处理

03 忽略@信息

每个人每天的时间是一样的，在于我们如何选择！

🥗TODO：

2019年以前，我也是如此，成天羡慕别人。念叨着谁谁谁有啥啥啥专业背景和分享经验。，自己却🤣间歇性发誓，持续性躺平。🤣

从2020年疫情开始，我付诸了行动，参加了早起营和日更100天的营；2021年考了3个证，通过了法学专业的成人高考，读了4套课程，参加了3个长程营；2022年开始输出分享……接着便一发不可收拾，现在我是其他人羡慕的那个人。

感谢我自己做出的那个选择！

时间不是稀缺的，时间是有限的。稀缺的，其实是人的注意力。