糖

人的味蕾自出生就是喜欢甜味的。母乳中就满载乳糖。糖主要分两类，天然糖（natural

sweetener）和添加糖（added sugar）。天然糖存在于天然的食物之中，如水果、蔬菜和奶类。与添加糖相比较，天然糖虽然也含有相同的热量（4卡/克），但天然糖同时配有来自水果、蔬菜和奶类中的大量营养成份，包括纤维素、维生素和矿物质。临床研究没有显示天然糖与体重增加和心脏疾病有关。

添加糖恰恰相反，只有热量却没有营养，大多是葡萄糖（glucose）和果糖（fructose）不同比例的混合。葡萄糖是全身细胞皆可利用的，而果糖绝大多数只能在肝脏代谢。添加糖与体重增加和心脏病密切相关。美国人每天平均摄入270g添加糖，相当于17小勺糖。2014年发表于Journal of American Medical Association的一项研究指出，25%的热量摄入来自添加糖的人比10%的热量摄入来自添加糖的人更易死于心脏病。

添加糖藏在哪里？

添加糖以各种各样的分子形式和名字隐藏在各类加工食品之中，比如糖果、蛋糕、饼干、可乐饮料、运动饮料、番茄酱、巧克力、酸奶、能量棒、口香糖……如果仔细阅读标签，可以发现它们的踪迹：

吃多少添加糖是安全的？

越少越好。尽量避免添加糖。

美国心脏协会（American Heart Association, AHA）建议男性不超过36g/日，女性25g/日。(这也就是个折中而已)

此图片选自AHA网站

减少添加糖摄入的小方法：

在北美，每年10月底到12月底都是Party season，也是Sugar season。各种充满诱惑的甜食铺天盖地，有时不可避免要吃到。其实也不必太紧张，如果是偶尔消费，大多数人的身体有能力代谢这些糖份。只是在吃之前，最好明白放进嘴里的是什么。少吃为妙。有几个小方法可参考：

1.烘培时减少方子里添加糖的量，有时可用水果做替代。

2.如果买奶制品，尽量选不加糖的（unsweetened）品种。

3.很多酱料都有添加糖，如番茄酱、烧烤酱，尽量选含糖量最少的。

4.尽量少喝含糖饮料，如可乐、柠檬苏打水、punch、加糖的茶或咖啡、果汁饮料、运动饮料等。

5.尽量不在饥饿时购物；家里不囤积甜食。

6.孩子是最难拒绝甜食的。带或送孩子参加party之前，先给孩子喂点富含营养的零食（如坚果、干果、牛奶等）或三明治，减少添加糖的摄入量和机会。最好的保护是给孩子每日提供有营养的real food，偶尔接触垃圾食品，家长不必太过担心。孩子大一点后，家长解释为什么添加糖对身体有害，家长的以身作则是他们最好的榜样。