2020-12-08能量消耗

1.走路会消耗多少能量，取决于许多因素：步行速度、体重、年龄和环境因素（例如坡度）。
步行的好处：降低心脏病发作，心力衰竭和中风的风险，预防或控制高血压和2型糖尿病，增强骨骼和肌肉等等。
为什么要走10000步？
但是，为什么人们每天使用10000步作为一个“数字”？它与计步器（计算步数）的最初销售方式有关。它们起源于1960年代的日本，当时以“曼波基（manpo-kei）”的名称销售，man翻译为10000，po翻译为坡台阶，kei翻译为米。
所以这个步数的默认一直存在大家脑海，并且现在是健康意识成年人的共同目标，因为尽管这个数字还不算科学，但10000步燃烧了足够的卡路里，可以为任何成年人带来身体上益处。

人们使用10000步作为标准的另一个原因是出于健康原因。一般而言，100000步意味着你每天至少运动一个小时。研究表明，随着这种运动量的增加，你正在燃烧脂肪，降低血压并提高情绪水平，所有这些都会导致更长更健康的寿命。
2.平均10000步燃烧300卡路里

image.png
①步行速度（或步速）
你走得越快，心脏就速率就跳的越快，燃烧的卡路里就越多。
多数人，每小时行走4公里或以下，属于轻度或中度运动，你可以说话或唱歌而不会气喘吁吁。
每小时5公里或5公里以上，是剧烈步行，你会流汗并且气喘吁吁。
剧烈运动消耗的卡路里大约是中等运动的两倍。
②体重和体脂百分比
较重的人有优势，因为体重越重燃烧越多卡路里。你越重心脏运动所需的能量就越多，因此燃烧的卡路里就越多。
在体脂百分比的情况下，你体脂百分比拥有的越少，你燃烧卡路里的速度就越快。在运动过程中，肌肉组织积极地帮助你燃烧卡路里，而当脂肪不活跃时你的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
③年龄
你的年龄也是决定你燃烧多少卡路里的重要因素。每年你都会失去肌肉组织，这会减慢新陈代谢。这意味着你将不得不更加努力地锻炼才能与年轻的人一样地减肥。（40岁开始后，机体每年肌肉流失都能达到0.5%_{1%，等到50岁以后随着机体肌肉流失的加快，尤其是女性在50}60岁左右，肌肉流失的概率还能达到3成，无疑会增加机体罹患骨质疏松的发生危险。）

一、基础代谢
首先来说，我们每天的消耗和个人身体状态有关，每个人的基础代谢不同，一天啥也不干消耗的热量也不同，总的来说，体重大、肌肉多的人消耗的多，男人比女人消耗大，年轻人比老年人消耗大。这个是先天身体条件决定的。
（举例来说，男性，30岁，身高170，体重70公斤，基础代谢率大概在1538千卡左右，你可以网上搜一下基础代谢，有专门的计算公式。）
我们一天消耗的卡路里还跟生活方式密切相关，你的工作是什么状态，你上下班通勤的方式，业余活动，以及有没有体育锻炼，都是非常重要的指标。这些是可以改变的，也是我们可以去加以利用的。

二、工作性质消耗
职业不同，能量消耗不同，体力劳动为主的工作要比脑力劳动为主的工作更消耗热量。下表列出劳动工种每天消耗的能量，以70公斤体重的男性为例，你可以对照自己的职业习惯计算一下每天要消耗多少能量。

image

以我自己为例，坐办公室，属于轻劳动级别，每天工作8小时要消耗850千卡，你也可以算出每小时消耗多少，如果加班到10小时，那么就是850/8*10=1062.6千卡。这些都是可以量化的指标。

三、交通方式消耗
通勤或者逛街购物，也是每天的必要时间段，下面也列举了各种交通方式的能量消耗，你也可以算一下一天通勤能消耗多少？

image

以我自己为例，每天骑车上班，单程大约要30分钟到公司，也就是5.41302=324.6千卡。中午吃饭要走路20分钟，4.72*20=94.4千卡。
算一下自己一天在路上的消耗，也是每天消耗的重要组成。
不要小看交通上的能量消耗。这400千卡的热量，如果用跑步消耗来换算的话（跑步大概每公里消耗60千卡左右），大概够跑6公里了。

四、生活方式消耗
下班之后的时间都是自己的，下表列出了一些常见的家务活动的能量消耗，很详细供大家参考，你可以计算一下每件事儿花费的时间，就能够知道自己又消耗了多少热量。

image image

图中可以看出，带孩子、照顾老人都是相当消耗体力的事情，在做饭之上的各种家务，一小时家务能消耗大概157_{252千卡的热量，相当于跑了2}4公里。
当然，其他事儿消耗很少了，你自己可以算一算。
这些量化的指标，都是以70公斤体重男性为标准的，生活总是在无意间让我们变胖，只要有点理工科精神，量化一下，就知道我们每天最消耗能量的活动是什么？又是什么状态让我们消耗太少。
一个人的基础消耗大约为=基础代谢+工作性质+交通+生活家务。如果这种组合的消耗太少，最好去做一些额外的运动或者兴趣活动。

五、运动消耗
运动消耗的种类很多，跑步是运动中比较常见的易行的方式，一般速度跑（10公里/小时），跑步消耗热量（千卡）大约=体重（公斤）*距离（公里）。比如60公斤体重，跑1公里大概消耗60千卡，70公斤体重，跑1公里大概消耗70千卡，以此类推。
其他运动消耗各异，可以选择一项自己喜欢且能坚持的运动作为每天的能量消耗补充。
当然，如果吃的比较少，也无需消耗太多热量。

image

以我自己为例：
基础代谢每天消耗（62公斤男性）：1416千卡
工作性质（办公室）：1062.6千卡
交通（骑车）：419千卡
生活家务（简单）：180千卡
运动（跑步5公里）：300千卡
一天总共消耗：3377.6千卡
如果当天有马拉松的话，跑42.195公里仅这一项就要消耗2532千卡。所以经常运动才有多吃的资本啊。
（备注，肯德基一个汉堡大概450千卡，一罐350毫升可乐大约153千卡，一包中薯条大概300千卡。这份典型套餐大约900千卡。记住，这是最基础的套餐欧，如果你加上鸡翅啥的，能量十足啊。）

image