近日，先生一直在减肥，不自觉地跟着研究了下减肥的原理，朋友发来得到上张展晖老师的精品课：有效管理你的健康，关于减肥的那点事，一块复盘分享给大家。
三种错误的减肥观
一是健身房里增肌减肥。胖子不缺肌肉，每天带着多余的脂肪上下楼、走路、跑步，肌肉总量不少，体重大的人，肌肉绝对值肯定不少，不需要继续练更多的肌肉。另一方面，肌肉的基础代谢仅有20%，不会消耗多余的脂肪。增加一公斤肌肉至少需要狂练一个月，练肌肉减肥这个方法的效率非常低，并不可取。
二是高强度运动减肥。实际上高强度的运动训练，比如刚才说的高强度间歇和HIIT，它们消耗的都是你身体的糖分，不是脂肪。运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。减肥的目标是消耗脂肪。脂肪只有在低强度的运动中，也就是在合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。
关键知识点：脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。
三是节食减肥。女孩常用，比如说不吃晚饭，不吃主食，甚至几乎什么都不吃。节食最大的危害是营养不良，免疫力下降，而这种下降的破坏力是补不回来的。节食时间长了，一有感冒肯定就病倒，再怎么去吃更多的东西或锻炼，都改变不了这种身体体质。
自测体脂率
为什么要测体脂，不光是体重呢？因为，脂肪多少和体重并不完全相关。有一个概念叫做“胖子核”。他们核心是跟胖子一样的，体脂和胖子一样的，他们的生活状态，一上楼就喘，冬天手凉脚凉，心血管系统差，除了外表不一样，其它和胖子都是一样的。这些“胖子核”，他们只是身体看起来很瘦，实际他们的身体指标并不是很好，他们尤其应该去改善这些指标。
体重一样，身体年龄不一样
正常情况下，女生的体脂，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。
正确减脂靠科学的饮食
正确的减脂实际最关键的还得是靠饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限，你跑十公里大约花费你1个小时的时间，它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。
什么是正确饮食呢？我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，尽量少吃脂肪就是这个原因。
那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。
蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。
多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。那比如说你是体重60公斤，那你一天就需要60克蛋白质。如果你只吃鸡蛋，那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。而且，这个肉尽量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
吃够了蛋白质，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。糖是给我们大脑供能的，不能不吃。日常饮食中，大部分糖类都是来自主食。体重是60公斤的话，可能一天就需要120克的糖。脂肪呢？正常来说，一天吃的脂肪应该占到总热量的30%。我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了，差不多是30%了，所以不需要再多吃其他的脂肪，就已经达到了基础的需求。
另外你可能经常听人说，吃粗粮热量低，然后没事，健康多吃一些。但实际上，一个你手掌大小的红薯大概有300多克，这是个中等的红薯。烤红薯的糖分就相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以，吃粗粮也需要控制量，这点是很重要的。
实际上，你每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪，跟你的体重、年龄和性别都是都相关的。 不同性别、年龄、体重的人，吸收转化率都是不一样的。所以，市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的。每个人每天的能量消耗是不一样的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的体重就会相应降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的体重就会上升。
举个例子，如果你是个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下会消耗掉的糖分就是你的体重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，60克蛋白质。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8，108克脂肪。
以上，是一个人正常情况下的能量消耗。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。这里我会给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下，就知道每天应该吃多少脂肪、糖和蛋白质了。
小结
最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，可以做一些低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。
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