今天依然是得到的小课，来自张展晖的《有效管理你的健康》。

运动和健身的首要目的

1、获得更好的精神状态和更健康的身体

2、适应高强度的工作

3、在完成工作之余，能够享受生活

心肺功能是一切的基础

每个人心肺功能的先天差异很大,但是通过后天训练能够得到改善。

1）了解最大摄氧量

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。

最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性＞40，女性＞36，30左右有很大的健康风险。

2）自测你的心肺功能

先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率。

适合心肺功能训练的卡氏公式：心肺训练心率=(220-年龄静态心率)×(55%~65%)+静态心率。

3）怎样改善心肺功能

保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走，做一天歇一天效果更佳。

4）训练与睡眠

心肺功能训练可以改善睡眠质量。

睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合。

如何科学有效地减肥

1）三大减肥误区

误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；

误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足；

误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。

2）自测你的体脂率

减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂。

3）怎样才能越吃越瘦

科学的饮食能够帮助你有效地减肥：

①单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围：

糖的吸收率：约70%

脂肪的吸收率：约96%

蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。

②提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。

用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：

25岁以上男性

糖（q）=体重（kg）×2.0g/kg

脂肪（g）=体重（kg）×1g/kg

蛋白质（g）=体重（kg）×1.4g/kg

25岁以上女性

糖（g）=体重（kg）×18g/kg

脂肪（g）=体重（kg）×1g/kg

蛋白质（g）=体重（kg）×1.4g/kg

4）配合低强度运动，减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。

减脂心率=（220-年龄-静态心率）×（35%~55%）+静态心率

柔韧度不好真的要命

1）柔韧度影响生活质量

身体柔韧度常常被人忽略,但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。

2）自测你的柔韧度

简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。

练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。

3）柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸

①静态拉伸：保持一个拉伸动作段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度。

②动态拉伸：连续做一组拉伸动作，在运动之前可以有效防止运动损伤。

4）怎样安排运动顺序

柔韧度练习可以与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：

第一步，用泡沫轴放松全身；

第二步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤；

第三步，专项运动训练，如力量训练或跑步；

第四步，运动后做静态拉伸，快速恢复。

肌肉耐力让你享受运动

肌肉对你的生活质量影响较小，通常练肌肉就是为了好看，但是日常生活和运动中，肌肉的作用仍然不可忽视。

1）肌肉的三个指标

肌肉耐力，维持一个固定动作的能力。

肌肉力量，肌肉单次能爆发出的最大力量。

肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接关系。

2）自测你的肌肉耐力

肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。

自测：非负重深蹲就可以测试出你的肌肉耐力。

3）改善肌肉耐力的科学方法

提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，能帮助减肥，也能提升肌肉耐力。但是定要注意走路时的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。

4）正确的坡度走要领：

速度一般要保持在4~6km/h，速度和坡度可以根据自己的心率设定；

保持身体在跑步机中间位置；

保持髋关节稳定，减少晃动，技巧就是肚脐一直指向前方；

加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来；

脚尖一定要指向前方；

扁平足的问题可以用一双鞋垫解决。

怎样应对突发状况

1）肌肉力量保护你的安全

现在很多人练肌肉力量都是为了好看，其实足够的肌肉力量可以让你在日常生活中避免一些额外伤害。

2）自测你的肌肉力量

训练肌肉力量前要自测自己的肌肉力量。

上肢力量至少能够拉起你60%的体重，推起你50%的体重（跪姿俯卧撑）。

跑步时，你的下肢需要能承受3倍于体重的力量。

如果这些你都做不到，就要加强肌肉力量训练。

运动强度：想要增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维。

3）练完更有型的重点部位

想要有人鱼线、马甲线之类的肌肉线条，前提是你的体脂率足够低。

翘臀可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。

锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。