徐小平的健身教练：张展晖
综述：
健身的目的，就是让你在高强度工作中游刃有余，然后再工作之外，还有精力去享受生活
对于我们绝大多数人来讲，肌肉不是最终要的
1.心肺功能是一切的基础
如果心血管系统比较一般的话，高强度训练反而是有危险的
健身教练在不了会员的心血管系统情况，一上来就给很大的强度，那么运动伤身的风险特别大
运动的最佳模式，不是上气不接下气，而是稍微有一点喘气并且比较急促，是最适合的。
心肺训练的最佳适合心率 =（220-年龄-静态心率）*（55% ~ 65%） + 静态心率
推荐的健身方法是到跑步机上进行走路，因为跑步机的速度是恒定的，走路时没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力不会很大。
开始可以使用4+4一直到5+8。
不要在睡不好的时候做高强度的训练，一来对身体有伤害，二来不能收获到想要的效果
心血管系统影响到睡眠、工作等
2.减肥的正确方法
增肌减肥？错！
如果身体多了20公斤的脂肪，那相应地也要多出能承担这20公斤脂肪的肌肉，所以体重大的人肌肉并不少。所以，很多胖子的肌肉并不少，不需要再进行练习了。
肌肉变多就可以通过增加基础代谢让自己瘦下来？错！
肌肉只站到基础代谢的20%，最大的基础代谢是肝脏，占到30%
增加一公斤肌肉，至少需要狂练一个月，但是最多只能消耗基础代练的20%，所以通过增加提代来减肥，效果很慢
高强度运动减肥？错！
健美运动员是不会去做HIIT训练，他们只会在跑步机上做合适心率区间的走路训练
HIIT消耗的是身体的糖分，而不是脂肪。身体内储存一克糖，需要配合三克水。身体存储一克脂肪，只需要配合0.3克水。当你做大强度运动，你只消耗了很多糖和水，所以体重看起来少了很多。脂肪只有在低强度的运动中，在合适心率区间的运动才能消耗脂肪，脂肪的消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有足够的氧气才能消耗脂肪。一旦在上期不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的是糖，不是脂肪。
合适的脂肪消耗心率区间：
最佳适合心率 =（220-年龄-静态心率）*（35% ~ 55%） + 静态心率
节食减肥？错！
节食会导致维生素不足、蛋白质不足，皮肤会变差，下降免疫力、这个过程是不可逆的。对身体是很大的伤害。
很多白领女性拥有胖子核，除了外表不一样，体脂、心血管系统都和胖子一样
到底怎么减脂呢？
1.运动的作用特别有限！
跑10公里=吃一袋薯片
2.计算卡路里是没有什么效果的。
我们吃的食物分为三类，糖、蛋白质、脂肪。
吸收率分别是70%，*，96%。蛋白质很特殊，身体只会吸收需要的蛋白质，剩下地都排出了。
但是也不能吃太多蛋白质，因为只有蛋白质产生的氨基酸消耗完后，才会开始消耗脂肪。
3.最好的办法就是控制糖和脂肪的摄入
每天消耗的能量：
公式：糖（碳水）= 体重*2；脂肪=体重*1.8；蛋白质=体重*1
吃粗粮、也需要控制量，地瓜、玉米中也有糖。
4.市场上卖的减肥餐不一定靠谱
减肥餐要根据每个人的基础代谢和体重来定制的
5.提高蛋白质摄入量，减少脂肪的摄入量，适合的饮食公式
公式：糖（碳水）= 体重*1.8；脂肪=体重*1；蛋白质=体重*1.4
3.柔韧度不好真的要命
柔韧度和韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度都是相关的，肌肉就是关节之间的橡皮筋
关节的最好保养方式就是保养，在运动中，最大限度地活动关节，让它在下一次的时候更加灵活
静态拉伸如果在运动前做，不仅不能防止损伤，还会降低运动中的肌肉力量和反应度
那么运动前要做什么准备活动呢？
动态拉伸！连续地做一组拉伸动作，在动态拉伸中，会活动到你所有需要运动的关节，你的踝关节、膝关节、都会运动到
如果运动完之后，感觉某些部位更紧张了，没有那种浑身通常的感觉。
如果把肌肉想象成一个橡皮筋，有些位置在运动开始前就可能已经打结了。如果拉伸知识把两头不断地向两侧拽，那么中间的结会越来越近，就开始感到难受，紧张
正确的运动顺序：
1.用泡沫轴给自己做个按摩，把很多结打开
2.做动态拉伸的训练（10-20分钟）
3.力量\有氧
4.静态拉伸
4.肌肉耐力让你享受运动
练习肌肉的主要目的是保持身材、抗衰老
肌肉的三大指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量
肌肉耐力：维持你站多长时间、坐多长时间，让你保持一个动作多长时间
肌肉力量：肌肉能够发出的最大力量，能撸多大的铁
肌肉总量：肌肉对身体的占比
判断肌肉耐力：徒手匀速深度如果大于30次，正常
改善肌肉耐力：改善心肺要走路，减脂要走路，改善肌肉还是要靠走路，但是不同的锻炼目的需要使用不同的心率来
如果你是在跑步机走路时，一定要把自己放在跑步机的中央，让腿可以迈开，肌肉可以得到充分伸展；把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了；上坡走，微微保持前倾，这样可以让臀部、腹部、大腿后侧都参与进来，都可以得到明显的改善；如果再能大幅摆臂的话，那么后侧肌肉也会参与进来；留意脚尖向前，不要内八也不要外八；
5.肌肉锻炼的最重要效果：
标准：
1.背部肌肉：体重60%
2.腿部肌肉：体重1倍
人鱼线，马甲线的前提是体脂足够低
核心要领：每个动作都做到力竭
令人变好看的几块肌肉：腹肌、臀肌
小腿后侧肌肉过于发达的原因和解决办法：
1.走路时本来该由臀肌和大腿肌发力的部分，用小腿来承担了
2.按照正确的训练顺序来训练
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