一天两练，肌肉猛长，谁是锦城湖的肌肉男

一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证

一天两练，肌肉猛长，谁是锦城湖的肌肉男

明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大，从而让更多人知道。

一天两练，肌肉猛长，谁是锦城湖的肌肉男

一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的，而事实也证明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大，从而让更多人知道。

目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，如果你刚刚开始健美健身锻炼，那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标，早晚有一天，你会需要这个计划。

如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了，再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。

任何健美方法都有自己的局限性，这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法，可以确定的说，没有什么别的方法比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。

为什么这么说呢，其实就是频率。如果你能从单次训练中恢复过来，那么你训练的越多，你所获得的刺激也越多，那么你的肌肉增长的也就越多。努力的训练胸部一天，然后一周不在训练胸部的方法最不可取，这还不如，不用那么费力的训练一次，然后3天后再刻苦的训练一次。这样你的频率加大了，肌肉被刺激了，所以它才会增长。理论上，你刺激加倍，获得的速度也加倍，前提是你要休息恢复过来。

如果你被吸引了，要采取这些方法，那么下面这些是你必须要注意的：

1.让你的训练相隔6-8小时，晚上休息的时候尽可能多的睡眠。

2.保证营养的补充，每天每磅的体重摄入1克蛋白质。

3.少食多餐，用新鲜的蔬菜水果来开胃。

4.采用对抗组，不要使用超级组，否则休息不过来，得不偿失。

OK，接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。

在一天中的第一次训练时，你使用适中货略轻的负重训练。而当天的另一次训练将要使用大负重和大强度。每次训练时间不要过长，最好45分钟内结束。当然，如果是腿部训练，你只需要训练一次，要牢记--你懂得。

如何安排：

每个训练日都分上午和下午两个计划，除了腿部计划。

训练相隔6-8小时

星期一

锻炼

星期二

休息

星期三

锻炼

星期四

锻炼

星期五

休息

星期六

锻炼

星期日

锻炼

下周一

休息

以上项目循环

看看具体执行：

第一天：肱四头肌/股二头肌

仰卧腿弯举

组数：4  次数：12

深蹲

组数：4  次数：12  10    8    6

每一组都增加负重，保证每组的最后两次动作接近力竭

腿蹬举

组数：4  次数：8

坐在倒蹬腿器械上，双腿与髋同宽，脚尖略朝外，进行常规的腿蹬举动作。可以再每组动作中改变双脚在踏板上的位置，来调整对双腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸，保护关节。

哈克深蹲：

组数：3    次数：15

使用哈克深蹲器械或者使用史密斯机，双腿与肩同宽，进行哈克深蹲动作，每次动作都尽可能多的下蹲，再站起来。

第二天：胸部[轻]

对握器械卧推

组数：6    次数：8

使用器械卧推，双手掌心相对握住手柄。在最低端感觉到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收缩肌肉将负重举起。

双杠臂屈伸

组数：3    次数：5

双臂支撑身体与双杠之间，保持身体向前倾斜，弯曲双肘降低身体直到大臂平行于地面高度，收缩胸部肌肉将身体顶起。

高脚俯卧撑

组数：1    次数：力竭

将双脚放在较高的位置，要高于头部的位置，双手扶地或者哑铃上，进行俯卧撑。尽可能多饿下方身体，然后做到力竭。根据个人情况，也可以进行常规俯卧撑。

第二天：肩部[重]

大重量侧平举

组数：4    次数：35

双手各握大重量哑铃[大于一般侧平举的负重]，使用身体晃动的惯性将哑铃向身体两侧抬起，动作幅度非常小。保持双肘微弯曲，头部正直后仰（斜方肌最小化参与）。

杠铃头上推举

组数：4    次数：6

双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃置于锁骨高度。双肘前送，将杠铃径直向上推起至头顶。在最高点顶峰收缩，然后再将杠铃慢慢放下回到初始位置。注意，在最高点，杠铃应该在头部的略后位置。

第三天：上背部

杠铃体侧划船

组数：3    次数：8

将杠铃一侧固定在墙角，另一侧增加负重。双腿一前一后站立，一侧手臂握住杠铃的一端，上肢前倾，然后将杠铃向臀部方向拉起，类似于单臂哑铃划船动作。

哑铃直臂上抬

组数：3    次数：    12

仰面躺在训练平凳上，上背部靠在平凳上。双手握住哑铃。双臂伸直将哑铃置于头部正上方，然后向头顶方向放下哑铃，上臂动作过程中保持双臂伸直，在最低点感觉背阔肌的拉伸感，再回到起始位置。

宽握杠铃直立划船

组数：3    次数：12

V型手柄直立划

组数：3    次数：10

将V型手柄链接到拉力器上，双腿与肩同宽站立，双手握住V型手柄，将手柄朝向腹部方向拉出，挤压背部肌群，然后慢慢将负重重回原处。

杠铃耸肩

组数：2    次数：15

在每个动作的顶点，停留三秒

第三天：肱二头肌/腰部

坐姿腿弯举

组数：3    次数：15

将这个动作作为热身动作使用，不要使用大重量或者力竭。

直腿硬拉

组数：4    次数：15、12、9、6

双膝只是微微弯曲，整个过程腰部保持平直收紧状态，挺胸抬头。

台阶硬拉

组数：5    次数：5

将几个杠铃片放在地上，双脚站在杠铃片上，让你的身体离开地面至少10厘米的高度。然后在这个高度上执行硬拉动作，选择一个每次动作都可以让你爆发快速完成的重量。

山羊挺身

组数：3    次数：12

注意在动作最高点处，收紧挤压要不、臀部和肱二头肌，停留片刻再将身体充分的下放到最低点。

第四天：胸部（重）

下斜哑铃卧推

组数：3    次数：8

下斜角度不要太大，在最高点时挤压胸部肌肉，停留片刻。

上斜杠铃卧推

组数：4    次数：12、10、8、6

保持动作的顺滑，不要在动作的每一个点锁住关节和肌肉，让负重随时都施加在胸部肌肉上。

平板卧推

组数：6    次数：5

使用较大的负重，每组只进行5次动作，然后休息30秒后，马上开始下一组。如果感觉到完成困难，也可以每一组减少10-15%的负重进行。也可以用哑铃替代杠铃完成。

第四天：肩部（轻）

器械反向飞鸟

组数：4    次数：25

顶峰收缩，收紧三角肌后束停留片刻。

弹力带扩胸

组数：3    次数：15

双手与肩同宽握住弹力带置于体前，保持双肘伸直。将双臂向两侧打开，就像做反向飞鸟动作一样。在弹力带最长位置收缩挤压三角肌后束，不要让弹力带完全恢复原长时再次拉开弹力带。

六方向侧平举

组数4    次数：10

坐在训练凳上，双手各握较轻哑铃，做哑铃侧平举动作。在最高点将双臂移到身体前侧，达到前平举的最高位置，现在再将哑铃举过头顶。然后再将哑铃举于前平举姿态。再次向两侧打开双臂，至于侧平举最高位置，最后放下哑铃至身体两侧，完成一次动作。

第五天：肱二头肌/小腿

坐姿哑铃弯举

组数：3    次数：12

保持手掌向上弯举起哑铃，下降过程至少持续3秒。

曲杆托臂弯举

组数：3    次数：8

在动作顶点挤压肱二头肌，顶峰收缩。

体前交替锤式弯举

组数：3    次数：10（每侧）

双手各握哑铃，在体前进行锤式弯举动作。例如右臂向左肩方向弯举起哑铃，在最高点挤压手臂肌群片刻。

上斜俯身弯举

组数：3    次数：10

将训练凳调节到上斜角度，俯身躺在训练凳上，双手各握哑铃自然悬垂手臂。将哑铃向肩部方向弯举起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高哑铃的同时，可以让哑铃略微向中间靠拢。

腿举器提踵

组数：3    次数：力竭

将脚尖放在腿举器的踏板边缘，让小腿肌群充分的拉伸。收缩小腿肌群，将踏板抬起，脚踝伸直。

坐姿提踵

组数：3    次数：12

在最底部感觉到小腿肌群的充分拉伸，最高点处保持片刻。

第五天：肱三头肌/腹部

绳索下压：

组数：4    次数：12

训练凳臂屈伸

组数：3    次数：力竭

双手撑于体后训练凳上，双脚在另一个训练凳上

曲杆上斜臂屈伸

组数：3    次数：15

将训练凳调节到上斜角度，躺在上面。双手与肩同宽握住曲杆置于头部上方。保持大臂固定的同时弯曲肘关节，降低负重直到置于头部后侧。伸直肘部将负重举回头部上方。

两头起

组数：4    次数：力竭

仰面躺在地面上，双腿并拢伸直，双臂伸直举于头顶。同时抬起双腿和双臂在身体上方合拢，身体呈V字形状。如果感觉动作有难度，可以只抬起双腿，双臂扶于地面，维持身体平衡。

弹力带腹部下压

组数：4    次数：10

将弹力带一段固定在高位上，双手握住弹力带另一端置于脑后和耳朵旁边。双脚宽站于地面。后移臀部，收缩腹部将身体下压，将弹力带向下拉，停留片刻再回到站立姿态。

我们还是要再次提醒，想要尝试本训练计划的健美爱好者：

一：严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过45分钟；因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

二：重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：

方案1：早上采用大重量少次数训练方法；晚上采用小重量多次数原则。

方案2：早上采用小重量快速多次练习；晚上大重量快速少次练习。

三：合适的训练动作

为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

四：间隔休息时间6-8小时

这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。

五：一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

目前为止，几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然，如果你刚刚开始健美健身锻炼，那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标，早晚有一天，你会需要这个计划。

如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了，再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。

任何健美方法都有自己的局限性，这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法，可以确定的说，没有什么别的方法比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。

为什么这么说呢，其实就是频率。如果你能从单次训练中恢复过来，那么你训练的越多，你所获得的刺激也越多，那么你的肌肉增长的也就越多。努力的训练胸部一天，然后一周不在训练胸部的方法最不可取，这还不如，不用那么费力的训练一次，然后3天后再刻苦的训练一次。这样你的频率加大了，肌肉被刺激了，所以它才会增长。理论上，你刺激加倍，获得的速度也加倍，前提是你要休息恢复过来。

如果你被吸引了，要采取这些方法，那么下面这些是你必须要注意的：

1.让你的训练相隔6-8小时，晚上休息的时候尽可能多的睡眠。

2.保证营养的补充，每天每磅的体重摄入1克蛋白质。

3.少食多餐，用新鲜的蔬菜水果来开胃。

4.采用对抗组，不要使用超级组，否则休息不过来，得不偿失。

OK，接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。

在一天中的第一次训练时，你使用适中货略轻的负重训练。而当天的另一次训练将要使用大负重和大强度。每次训练时间不要过长，最好45分钟内结束。当然，如果是腿部训练，你只需要训练一次，要牢记--你懂得。

如何安排：

每个训练日都分上午和下午两个计划，除了腿部计划。

训练相隔6-8小时

星期一

锻炼

星期二

休息

星期三

锻炼

星期四

锻炼

星期五

休息

星期六

锻炼

星期日

锻炼

下周一

休息

以上项目循环

看看具体执行：

第一天：肱四头肌/股二头肌

仰卧腿弯举

组数：4  次数：12

深蹲

组数：4  次数：12  10    8    6

每一组都增加负重，保证每组的最后两次动作接近力竭

腿蹬举

组数：4  次数：8

坐在倒蹬腿器械上，双腿与髋同宽，脚尖略朝外，进行常规的腿蹬举动作。可以再每组动作中改变双脚在踏板上的位置，来调整对双腿不同部位肌肉刺激。可以使用呼吸，保护关节。

哈克深蹲：

组数：3    次数：15

使用哈克深蹲器械或者使用史密斯机，双腿与肩同宽，进行哈克深蹲动作，每次动作都尽可能多的下蹲，再站起来。

第二天：胸部[轻]

对握器械卧推

组数：6    次数：8

使用器械卧推，双手掌心相对握住手柄。在最低端感觉到胸部肌肉充分的拉伸感，然后收缩肌肉将负重举起。

双杠臂屈伸

组数：3    次数：5

双臂支撑身体与双杠之间，保持身体向前倾斜，弯曲双肘降低身体直到大臂平行于地面高度，收缩胸部肌肉将身体顶起。

高脚俯卧撑

组数：1    次数：力竭

将双脚放在较高的位置，要高于头部的位置，双手扶地或者哑铃上，进行俯卧撑。尽可能多饿下方身体，然后做到力竭。根据个人情况，也可以进行常规俯卧撑。

第二天：肩部[重]

大重量侧平举

组数：4    次数：35

双手各握大重量哑铃[大于一般侧平举的负重]，使用身体晃动的惯性将哑铃向身体两侧抬起，动作幅度非常小。保持双肘微弯曲，头部正直后仰（斜方肌最小化参与）。

杠铃头上推举

组数：4    次数：6

双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃置于锁骨高度。双肘前送，将杠铃径直向上推起至头顶。在最高点顶峰收缩，然后再将杠铃慢慢放下回到初始位置。注意，在最高点，杠铃应该在头部的略后位置。

第三天：上背部

杠铃体侧划船

组数：3    次数：8

将杠铃一侧固定在墙角，另一侧增加负重。双腿一前一后站立，一侧手臂握住杠铃的一端，上肢前倾，然后将杠铃向臀部方向拉起，类似于单臂哑铃划船动作。

哑铃直臂上抬

组数：3    次数：    12

仰面躺在训练平凳上，上背部靠在平凳上。双手握住哑铃。双臂伸直将哑铃置于头部正上方，然后向头顶方向放下哑铃，上臂动作过程中保持双臂伸直，在最低点感觉背阔肌的拉伸感，再回到起始位置。

宽握杠铃直立划船

组数：3    次数：12

V型手柄直立划

组数：3    次数：10

将V型手柄链接到拉力器上，双腿与肩同宽站立，双手握住V型手柄，将手柄朝向腹部方向拉出，挤压背部肌群，然后慢慢将负重重回原处。

杠铃耸肩

组数：2    次数：15

在每个动作的顶点，停留三秒

第三天：肱二头肌/腰部

坐姿腿弯举

组数：3    次数：15

将这个动作作为热身动作使用，不要使用大重量或者力竭。

直腿硬拉

组数：4    次数：15、12、9、6

双膝只是微微弯曲，整个过程腰部保持平直收紧状态，挺胸抬头。

台阶硬拉

组数：5    次数：5

将几个杠铃片放在地上，双脚站在杠铃片上，让你的身体离开地面至少10厘米的高度。然后在这个高度上执行硬拉动作，选择一个每次动作都可以让你爆发快速完成的重量。

山羊挺身

组数：3    次数：12

注意在动作最高点处，收紧挤压要不、臀部和肱二头肌，停留片刻再将身体充分的下放到最低点。

第四天：胸部（重）

下斜哑铃卧推

组数：3    次数：8

下斜角度不要太大，在最高点时挤压胸部肌肉，停留片刻。

上斜杠铃卧推

组数：4    次数：12、10、8、6

保持动作的顺滑，不要在动作的每一个点锁住关节和肌肉，让负重随时都施加在胸部肌肉上。

平板卧推

组数：6    次数：5

使用较大的负重，每组只进行5次动作，然后休息30秒后，马上开始下一组。如果感觉到完成困难，也可以每一组减少10-15%的负重进行。也可以用哑铃替代杠铃完成。

第四天：肩部（轻）

器械反向飞鸟

组数：4    次数：25

顶峰收缩，收紧三角肌后束停留片刻。

弹力带扩胸

组数：3    次数：15

双手与肩同宽握住弹力带置于体前，保持双肘伸直。将双臂向两侧打开，就像做反向飞鸟动作一样。在弹力带最长位置收缩挤压三角肌后束，不要让弹力带完全恢复原长时再次拉开弹力带。

六方向侧平举

组数4    次数：10

坐在训练凳上，双手各握较轻哑铃，做哑铃侧平举动作。在最高点将双臂移到身体前侧，达到前平举的最高位置，现在再将哑铃举过头顶。然后再将哑铃举于前平举姿态。再次向两侧打开双臂，至于侧平举最高位置，最后放下哑铃至身体两侧，完成一次动作。

第五天：肱二头肌/小腿

坐姿哑铃弯举

组数：3    次数：12

保持手掌向上弯举起哑铃，下降过程至少持续3秒。

曲杆托臂弯举

组数：3    次数：8

在动作顶点挤压肱二头肌，顶峰收缩。

体前交替锤式弯举

组数：3    次数：10（每侧）

双手各握哑铃，在体前进行锤式弯举动作。例如右臂向左肩方向弯举起哑铃，在最高点挤压手臂肌群片刻。

上斜俯身弯举

组数：3    次数：10

将训练凳调节到上斜角度，俯身躺在训练凳上，双手各握哑铃自然悬垂手臂。将哑铃向肩部方向弯举起，避免大臂向前抬起或送出，掌心向前向上。在抬高哑铃的同时，可以让哑铃略微向中间靠拢。

腿举器提踵

组数：3    次数：力竭

将脚尖放在腿举器的踏板边缘，让小腿肌群充分的拉伸。收缩小腿肌群，将踏板抬起，脚踝伸直。

坐姿提踵

组数：3    次数：12

在最底部感觉到小腿肌群的充分拉伸，最高点处保持片刻。

第五天：肱三头肌/腹部

绳索下压：

组数：4    次数：12

训练凳臂屈伸

组数：3    次数：力竭

双手撑于体后训练凳上，双脚在另一个训练凳上

曲杆上斜臂屈伸

组数：3    次数：15

将训练凳调节到上斜角度，躺在上面。双手与肩同宽握住曲杆置于头部上方。保持大臂固定的同时弯曲肘关节，降低负重直到置于头部后侧。伸直肘部将负重举回头部上方。

两头起

组数：4    次数：力竭

仰面躺在地面上，双腿并拢伸直，双臂伸直举于头顶。同时抬起双腿和双臂在身体上方合拢，身体呈V字形状。如果感觉动作有难度，可以只抬起双腿，双臂扶于地面，维持身体平衡。

弹力带腹部下压

组数：4    次数：10

将弹力带一段固定在高位上，双手握住弹力带另一端置于脑后和耳朵旁边。双脚宽站于地面。后移臀部，收缩腹部将身体下压，将弹力带向下拉，停留片刻再回到站立姿态。

我们还是要再次提醒，想要尝试本训练计划的健美爱好者：

一：严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间，每次增肌训练都不能超过45分钟；因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

二：重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉，有两种方案选择：

方案1：早上采用大重量少次数训练方法；晚上采用小重量多次数原则。

方案2：早上采用小重量快速多次练习；晚上大重量快速少次练习。

三：合适的训练动作

为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

四：间隔休息时间6-8小时

这是最重要的一点，因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降；而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳，得不偿失。

五：一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好，但不是每一天都能进行的，首先不说时间允不允许，单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明：短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。