训练计划一阶段
一、训练期1（星期一和星期四）
1、胸部
①仰卧推举上斜推举
②仰卧上拉
2、背部
①引体向上（每次训练尽可能多做，直到做满50个）
②俯身划船
3、腹部
①卷腹（3组，每组25个）
②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）
二、训练期2（星期二和星期五）
1、肩部
①哑铃上举
②哑铃侧平举
③大重量的直立划船（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）
④借力推举（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）
2、上臂
①站姿杠铃弯举
②坐姿哑铃弯举
③窄握推举
④站姿杠铃臂屈伸
3、前臂
①腕弯举
②反握腕弯举
4、腹部
①反向卷腹（5组，每组25个）
②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）
三、训练期3（星期三和星期六）
1、大腿
①深蹲
②弓步腿弯举
2、小腿
①站姿提踵（5组，每组15个）
3、下背
①直腿硬拉（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）
②负重体前屈（3组，第一组10个、第二组6个、第三组4个，练到力竭）
4、腹部
①卷腹（5组，每组25个）
②仰卧屈膝转体（2组，每组25个）
备注：此套训练计划强度较大，新手或健身不超过三个月的朋友请减半，只做星期一、三、五的训练。不懂的地方请评论留言！
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