外食，外卖，熟食物选购是很多减脂增肌小伙伴头疼的问题，因为很多人不会换算也看不懂食品营养成份表和配方表，所以很容易就买到了雷区食物，今天就简单粗暴一点教大家计算热量，看配方表。

1.千焦，千卡，大卡傻傻分不清楚

理论：1千卡=1000卡=1000卡路里=1大卡=4.184千焦

是不是迷糊了，不怕上案例（大家最熟悉的安慕希）

前面看了一溜的公式是不是很晕不要紧我们可以把一窜的公式简单化大家只要知道1千卡=4.184千焦≈4千焦就可以了

就拿安慕希为例它的能量是每100g有371千焦（kg）在中国我们习惯用千卡（kcal）来计算热量所以我们要把千焦换算成千卡。

就是：371÷4=92.75kcal

但是大家注意⚠️啊这是每100g安慕希的热量一瓶安慕希是205克

那一瓶安慕希的热量就是92.75kcal×2.05≈190kcal

大家咋一眼是不是没有一个热量不高的概念啊，诶毕竟没有对比就没有伤害啊！（上图百事可乐）

百事可乐热量每100g：185÷4=46.25kcal

安慕希每100g热量92.75kcal，百事可乐每100g热量26.25kcal,吓到了没有安慕希两倍百事可乐的热量，那些天天酸奶减肥，酸奶代替沙拉酱的美少女你们还敢喝安慕希吗？

蛋白质，碳水化合物，脂肪看也看不懂

如果两款产品热量相同我该怎么选呢？

当然我们要从营养表的蛋白质，脂肪，碳水化合物下手。

先上理论；食物的营养素的消耗吸收并非100%吸收，一般混合膳食的碳水是98%，脂肪95%，蛋白质92%

食物的燃烧采用“弹式热量计”测定，能量燃烧体外和体内除蛋白质外碳水和脂肪产生的能量相同，蛋白质体内氧化不如体外燃烧完全，体外燃烧多产能5.44kj。

所以1g碳水产能17.15kj，1g脂肪产能39.54kj，1g蛋白质产能23.64kj-5.44kj=18.2kj（均为体内氧化产能）

接下来我们算三大宏量营养素1g通过消化吸收产生多少kcal

1g原因元素产生kacl=1g产生的kj×吸收率

1g碳水=17.15×98%=16.81kj（4.0kcal）

1g脂肪=39.54kj×95%=37.56kj（9.0kcal）

1g蛋白质=18.2kj×92%=16.74kj（4.0kcal)

我们还拿安慕希举例

蛋白质：3.1g×4(kcal)=12.4kcal

脂肪：3.1g×9（kcal）=27.9kcal

碳水：12g×4（kcal）=48kcal

热量：371kj÷4=92.75kcal

100g安慕希总热量92.75kcal碳水就占了48kcal脂肪27.9kcal而最重要的蛋白质相比之下减少的可怜。看过之后你还敢说酸奶减肥吗？（如果大家实在不理解记不住，就记得碳水和蛋白质是重量×4，脂肪×9OK吗）

一个常被你们忽视，又看不懂的配方表

诶呀会算热量了是不是好开心呢！和你们说不够……，除了营养成份表还有配方表，很多人说，我生物不好我化学不好，我也不想百度，没关系，没关系，有一个非常简单的傻办法解决这个问题。（还是我们的安慕希）

很多人看到配方表一堆好高大上的专业名词，第一感觉就是看不懂、何必看大品牌食品肯定没问题。问题如果你在减脂期你不去关注配方表很可能一不小心就吃到了雷区食品。

简单查看配方表很简单，配方表有一个原则就是添加的越多排位越靠前，安慕希好喝吧，是不是特别顺口，我们从配方表就能看出原因，配方表排位第二就是白砂糖，一款真正好吃且卖的出去的酸奶一定是添加了大量是白砂糖调整口味。

还有安慕希在宣传中号称比普通酸奶高35%蛋白质营养，咋一听是不是感觉安慕希里面奶的含量特别纯，可是当你会看配方表就会发现安慕希配方排位第三是乳清蛋白粉（具体我们在以后谈蛋白质在聊乳清蛋白粉），乳清蛋白粉作为补给可以被人体快速吸收，且含蛋白质高，所以安慕希蛋白质高和奶品纯不纯关系不大。

这就是看配方表的方法，看配方排位就知道你手上的食物大概有什么构成你能不能吃。

外食，外卖，食物选择怎么搞

我知道很多出门在外打拼的小伙伴没有父母的照顾，经常吃外卖或者买菜我这里教大家一点小技巧，避免买到或者吃到雷区。

家禽：（大部分食物蛋白质含量对比）鸡肉＞鹅肉＞鸭肉

畜肉类：（大部分食物蛋白质含量对比）牛羊＞猪肉

                 （大部分食物碳水含量对比  ）牛肉<羊肉<猪肉

鱼虾贝类：此类食品含有优质蛋白，碳水和脂肪含量较低，

蛋类：不管什么蛋营养成分大致相同，只是重量不一样，但是蛋黄比蛋白每100g多出28.2g脂肪和1510mg胆固醇，提醒大家不要看到这里就想丢掉蛋黄，因为蛋黄里面有卵磷脂能使脂肪和胆固醇顺拉变得极细，顺利通过血管壁被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇，消化后到卵磷脂释放胆碱，进去血液合成乙酞胆碱，可提高脑功能，增强记忆力，且不会造成胆固醇升高，所以吃不吃蛋黄要自己调整。

蔬菜类：大部分的根茎类蔬菜的碳水含量>叶茎类蔬菜

外卖点餐和外食点菜注意食物的选择，如果是外卖记得备注上，饭菜分开装、少油，避免吃盖浇饭，煲仔饭。

以上就是我对于食物选择的技巧，是不是比某某减肥食谱更管用更有效更适合大众，学会技巧才能自我灵活调控饮食，把每顿饭做成适合自己的减脂餐。