2007年，加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔发表研究表明，以下四个原因最可能导致出现拖延：
对成功信心不足；
讨厌被人委派任务；
注意力分散和易冲动；
目标和回报太过遥远；
《终结拖延》一书中也提出过，人做一件事主要有三个动力驱使：外部动力驱使、基于目标的内在动力驱使和基于过程的内在动力驱使。
对成功自信心不足、目标回报太过遥远、注意力分散和易冲动，其本质就是基于目标的内在动力驱使，这种情况会让一个人在执行过程会出现享乐适应情况，进而降低对于目标达成的期望值。
讨厌被人委派任务，就是外部动力驱动，即胡萝卜加大棒，对于这种奖励惩罚机制，很难让一个人真正产生动力去完成一件事，更多会表现出应付的心态。
克服拖延，制定具体可操作目标的时候，需要遵循以下几个原则：
可观察；
具体性和特殊性；
能被分解成几个很小的步骤；
第一个步骤可以在5分钟内完成；
其实这几个原则，共同指向一个事实：能马上让你上手行动。
同时还要警惕“完美主义”。
因为发生拖延，很大一部分原因是“完美主义”造成。
想把一件事做好，想把一个项目计划周密，一直满足于计划，但是缺乏切实可操作的行动，总想着一步登天，这是典型完美主义者的心理活动。
如果一味想着把计划做完美，把局部做漂亮，那终究是很难完成这一项工作。
唯一正确的策略是：先完成再完美。
局部再漂亮，没有完成也是0分。只要完成，哪怕不那么漂亮，至少能得60分。
用100%的时间和精力去做那些20%低质量的工作，毫无意义。
我们应该把80%的时间和精力放在20%的重要事情上。
只有这样分配时间和精力才能让自己变得高效。
比如我自己，每天会安排很多内容，但是必不可少的是写作，比如写日课，写写作疗愈，写见感思行等等，同时也会安排一些读书和规划等。
对我来说，最重要的任务肯定是写作，即需要自己把最重要的时间和精力都放在写作上，其他内容用剩下的20%精力去做。
唯有这样，才能保证自己的任务量和完成度。
具体做一件事的时候，一定不要有完美主义，先把这件事做完，拿出初稿，就已经发到60分，稍微修改和润色即可达到80分，好，到此为止，剩下的就交给读者或者专业编辑等。
以上内容总结起来就是：
首先，降低期待，拆解目标，拆解到第一步只需要5分钟；
其次，马上行动，行动了马上拿出结果；
再次，做到80分即可，不要过分追求100分，没意义；
最后，紧盯一件事，直至完成。
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