很久没有读书了。去年的这个时候，是自己在大学里面的最后一个学期。那个时候是因为自己歉疚大学。所以才会猛然的去图书馆借起书来。现在想一想，当时的看书之后的心情变化是特别明显的。那种感觉至今都留在我的心中。就像是一个小巅峰一样。看了克服恐惧之后。我和曾哥去爬贺兰山。也实实在在的明明白白的体会到了。克服以前恐高的这种恐惧。而当你克服了以前不敢克服的东西。面对了以前不敢面对的东西的时候。那之前的恐惧就是过去式了。很久没有看书，也很久没有去爬山。都快忘记读书的快乐。按照我以前的性格，我绝对不会去做一个知识付费者。但是早两天。买了一年的樊登读书会的会员。可能是我觉悟了吧。丑话是说在前面也已经说完了。现在开始我们的正题吧。
应对焦虑，一书其实像极了我们之前的写过的那种作文一样。从焦虑的类型到焦虑产生的原因，以及应对焦虑的几种方法，按照这样的脉络来排版的。下面是我摘抄复制的
01认识焦虑的本质
02了解焦虑产生的原因
03认识焦虑的种类
04掌握应对焦虑的方法
001焦虑的本质，不是来自于具体的意象或者是事物。它是来源于脑海中的胡思乱想。简单点来说就是没有事实根据而揣测事物的发展轨迹，焦虑会影响我们，身体，心灵，和行为。行为主要表现在，因焦虑带来了一系列的身体上面的应激反应如出汗等。书上面说焦虑有7种类型。这里面就不一一来讲了，只讲对于我自己有用的吧。我也过分害怕在社交场合丢脸和尴尬。所以，多年来都一直有所逃避人多的社交场合。或许这本书会为我找到一个比较好的解决方法。并且让我知道我这种社恐的来源和问题的根本所在是什么。另外一种需要了解的是创伤后应激障碍，也是属于焦虑症的一种。创伤后应激障碍指的是一个人在经受过严重的自然灾害或者是身心伤害后所产生的精神上的障碍。
002焦虑产生的原因，现在我们来探究一下。这个下面的一些东西都是复制粘贴的。尤其是关于身体诱因的那一部分。简直是很专业的东西。这里先做一个总结吧。分三点，第1点是长期诱因。长期诱因就是说，焦虑经过很长一段时间的蛰伏所产生的一个外显化的表征，然后第2个焦虑就是跟最近自己的一个生活状态是有很大的关系的。突发的事故所产生的焦虑。就是你能够直接将焦虑的联系到具体的事物。
第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。
第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。
一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。
二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。
三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃
004如何应对焦虑？
其实这才是这一部分书，最应该写的东西。也是我最应该放在开始位置的部分。
1，放松身体。这里面提到的是渐进式，放松肌肉。具体的做法就是先放松部分的身体肌肉。比如说脸部。先绷紧后放松。其次再是其他地方的肌肉。然后在时间上面，再加一点，这就是渐进式的肌肉放松疗法。
第2个方面就是思考问题，从现实出发。不要尝试习惯灾难性思维。也就是说，不要在思考问题的时候将这个问题的结果想的很糟糕。从客观事实的角度去剖析并且引入数学的概率。
书中讲到了如何改变灾难化思维？首先是识别扭曲思维。就是将这个，原先的灾难性的话变为陈述句，例子。如果飞机掉了会怎么样？改为批判性的。我认为飞机要掉了。其次是质疑扭曲性思维的正确性。也就是说，飞机多大可能性会掉。事实性的还是我猜测的。第3就是，从事实出发。飞机到底会不会掉？这就是将灾难化思维改变的一个过程。
第3个克服焦虑的方法。其实就是正面的去面对它。如果你有恐高症。那么就去爬一次高山试一下。首先你可能不必去爬很高的，很陡的很险的峰。爬一座小山，去站在十几楼的高顶。也是可以的。采用这种循序渐进的方式，直接的面对焦虑。在我们克服了一个一个小小的焦虑之后。无疑会加深我们对原先焦虑的认知。我之前就是这样。当一切东西我们了解了，我们克服了之后。他就不会再成为我们的拦路石了。
正视焦虑分为两步，应对暴露和完全暴露。也就是一部登天和逐步登天的区别。
最后这一种是复制的。也还可以。
第5个是停止忧虑
当你忧虑时，可以采用以下两个方法。
一是转移注意力。它包括：
让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。
找人聊天。
做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。
听动听的音乐。
体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。
展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。
解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”
第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。
比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。
总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。
常见的解离方法有以下几种。
①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。
②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。
③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。
④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。
⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。点击此处，即可收听樊登老师演示版。
最后这个引导式内观的练习
想象下面是一个练习引导式内观的练习，海滩练习：引导式内观－想象海滩
想象海滩
你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。
你赤脚走上沙滩，脚趾缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。
你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。再细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。
继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。你深深吸了一口气……呼气……感到神清气爽、更加放松了。头顶两只海鸥飞过……它们在风中翱翔的姿势是那么优美……你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。
你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上。温暖清澈的日光让你感觉更加放松……走在美丽的海滩上,你感觉分外满足。多么美好的一天啊！
很快，你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅……走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。
片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。
现在，再过片刻就可以开始恢复到清醒的精神状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力。我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。一……开始恢复清醒。二……感觉越来越清醒。三……在变清醒的同时开始活动手脚。四……几乎完全恢复清醒。五……睁开眼睛感觉自己完全清醒、精神焕发。
说一下想法吧可能这篇文章在脉络上面并不是很清晰。我也不知道陌生人来读的时候会不会读懂。我更加不明确的是，将来的自己再重新读今天整理的这篇文章会不会也难以理解。但是这是我很久没读书的一个反馈。我不管质量怎么样。依然感谢的是自己。至少在今天。我对自己又有所记录了这是一件很值得开心的事情。虽然近期，在4月份。自己犯了很多的错误。但就像这篇应对焦虑的书一样。在结尾处说到重点是人应该学会呵护自己。不管自己有放多少的错。都不应该过多的责备，引用那句歌词吧。让上次犯的错，可以反省出梦想。更可喜的是。这篇文章是自己语音输入的。大大的提高了整理的速度与效率。
网友评论