姿势跑步法

授课李昀丰老师

“姿势跑法”是美国尼可拉斯·罗曼诺夫博士结合其自身运动员和田径教练员的经历，通过科学研究发现的，后由台湾知名铁三运动员、跑步专家徐国峰翻译并在大陆积极推广的一种跑步方式。

跑步学院

自从2014年我开始跑步以来，陆陆续续，从网络上也看到过很多有关如何跑步的文章和书籍，对于相关的理论，可以说是“一知半解”，“一头雾水”。等到接触越野跑，特别是去年广州马拉松以及今年龙洞50的痛苦经历之后，让我对继续长跑有种心有余悸的感觉。

因缘巧合，从自柔跑的小伙伴那，我知道了小宇宙团队，并有幸结识了sunny哥老师，也听闻有姿势跑法和跑步学院。于是，本着改变、学习和提高的心态，我参加了本期（201706）跑步学院的姿势跑法培训班。

博士的两本书

事实上，我去年就购入了羅曼諾夫博士写的《姿势跑法》一书，只是因为自己愚笨加上懒惰，对书中种种“原理”，感觉与微信读书中曾看到的《太极跑》好像不一样（或者是我厚此薄彼的结果吧，该书更强调东方的阴阳平衡），也就随手放下啦。

跑步动作分解

课程开始，sunny哥给学员们提出问题

【为什么选择学习姿势跑法】

大多数人基本上是脚伤问题，希望能好的优美的姿态，提高成绩，不受伤。

跑步的目标是什么

更快，更远，不受伤

姿势跑法能帮助达成上述目标！

（我希望能够不受伤的跑得更加远，更加快，今年目标就是完成50公里越野赛，全马能够跑入5小时内！！）

跑步需要技术吗？天生就会跑？

全脚掌？前脚掌？脚跟？

（我一直以为自己是前脚掌着地的，通过回放录像，我才知道原来是后脚跟先着地！）

我们靠什么来跑步？肌肉？重力？

（在博士的书中说是重力，而我却不太明白和理解！）

人类是最能跑的哺乳动物，相比之下，在耐力方面，我们人类是自然界中最强的！！

（有无毁掉固有三观的赶脚？！）

【传统跑步的误区】

Just do it

默认每个人都会跑步。没有完美跑姿，每个人的跑姿不一样，要跑得更快，需要肌肉更大力的蹬地，更高的抬腿。。。。。

【 姿势跑法的三个关键跑姿】

姿势跑步法的核心，就是“关键跑步姿势”，是两脚循环交替过程中的一个姿势，也是熟练跑步的关键。　　

跑姿Pose、落下Fall、上拉Pull　

三个关键动作 1. 身体略微前倾，上体正直、放松。

2. 依靠倾斜产生的重力使腿下落，前脚自然着地，带动身体移动。

3. 迅速提起后腿，循环前面的动作。

每个跑者都会通过关键跑姿，接着落下，最后把脚掌从地面上拉起，此时恢复准备进入下一个关键跑姿。

训练动作 受伤机会跟脚与地面接触时间成正比

关注于拉起而不是落地

放松的下地，而不是发力

跑步是用后侧面肌肉群

放松着地vs踏地

关注动作，而不是肌肉

图 解

关注三个核心动作，而不是哪里着地

#向前落下的角度不同效果就不同#

慢跑，落下角度18

中距离，落下12-14度

冲刺，落下角度17-20度

上拉的高度，前倾的角度，决定了我们跑步的速度！！

要提速，就要加大上拉的频率，加快步频，而不是迈开大步。人的前倾角度一定时，只有加快频率才能提速。

柔软度训练

#像原地跑那样去跑步#

前脚掌下地是结果，不是目标

拉起放松，自然就前脚掌着地

#日常训练要点# 每天做，每次跑步前都要去做，牢固树立正确的跑姿。

老师sunny哥还特别强调，跑步时身体向前倾，用重力来减少身体能量消耗，避免跑步对肢体的冲击，从而减少伤病。说简单一点，就是与地球重力配合好才能跑的舒服。

前后跑姿对比

一天的课程，内容非常丰富，真的是让人应接不暇，也有些手无举措，特别是在练习脚步上拉 ，绵羊跳，交叉上拉等动作时，真的会有“怀疑人生”感觉，突然间不懂走路和跑步啦！

前脚与身体保持一致

好在喜欢跑步的人，都有一颗强大的抗打击的心脏和厚颜无耻的脸皮（我就是典型！），在一次次的体验中，去感受sunny老师说的动作。

两脚间距缩短 两次跑步录像分析，明显看出自己动作的变化，问题存在的地方，这就是以后要注意和改进之处。 后脚有提拉的意识 正如sunny哥说的，一堂课解决不了实质问题，也改变不了我固有的错误跑姿，最多就是对书本文字的补充理解而已。只有通过不断的去实践，去学习体会，不断提醒自己关注正确的动作，长期以往，才有机会有可能得到改变和提升。 关键姿势的模样 非常庆幸自己能有机会接触到如sunny哥，表叔，小宇宙，跑步学院等等，以不同形式，不同方法，不遗余力的推广正确跑步姿势和越野跑理论的老师们，并期待着自己的改变！