国庆假期的最后一天，在回上海的旅途上看了这本书。
其实这本书的主要核心理论之前在其他文章上也看到过，不过这次阅读也系统性的了解了这本书的理论体系，知其然而知其所以然么，就趁着刚读完的热乎劲儿，再总结一下这本书的内容吧。
作者从事睡眠教练已经很长时间，而促使作者从事这个行业的原因是他问了一个正确的问题：
人们为什么不重视睡眠？
而通过这个问题作者开始了解这方面的理论，并在今后有机会与一些职业运动员一起实践这个方法。作者原本是从事家具销售行业的，而这个行业天然与睡眠有着联系。通过一系列的努力，作者总结出了以《R90》为核心理论的睡眠方法论：
首先，作者指出一个众所周知却没人认真对待的事实，人体经过上亿年的进化，形成了基于新陈代谢规律的生物钟。而这个生物钟也是有周期的，每个周期时长90分钟。而当代人的睡眠问题就是由现代的快节奏的生活工作方式与这个生物钟的深层次矛盾。传统的睡眠理论认为，一个成人每天必须睡够8个小时，才能精力充沛。
而R90理论认为，每天的睡眠是弹性的，应该以周为单位，而且应该以生物钟的单位90分钟来计算。一个睡眠周期大致有三个阶段：无眼动睡眠、眼动睡眠，快速眼动睡眠（深睡眠，在这个阶段人会做梦）如果以一个成年人每天睡7.5小时计算（五个睡眠周期），那么一个成人一周需要睡5*7 = 35个睡眠周期单位。可能有天睡的多些，有天睡的少些，但只要保证一周有35个睡眠周期都是健康的。
R90理论的第一个要点是，为了不影响白天的生物钟，不管晚上睡了几个小时，都要保证在早上的固定时间醒来。这个固定的起床时间，就像一个锚一样，可以保证无论一个现代人无论昨天晚上获取了多少睡眠，都尽量少的影响第二天白天都生物钟都运行。
R90理论的第二个要点，每天睡眠无论长短都应该是一个完整睡眠周期的整数倍。并且，每个人需要的睡眠周期未必一定是5个睡眠周期。是可以根据实践动态调整的。
R90理论的第三个要点：根据昼夜规律，人体生物钟是可以被激素动态调节的：阳光是一个重要的调节工具，阳光的照射可以抑制人体分泌褪黑素，而褪黑素的作用是使人有睡眠的冲动。所以早上起床尽量到户外去可以有效的祛除困意（这也是白天或者晚上祛除睡意的好方法），有条件的话可以买一个模拟日出的日光灯闹钟。而当代人的睡眠问题很多都是因为现代人卧室里有太多的光污染：各种电子设备的待机灯，睡前看手机或者电视（饱含蓝光），在这样的环境下的睡眠质量肯定不容乐观。从这里也引申出了后文所说的卧室的环境布置。环境布置是获得良好睡眠的前提条件，首先要保证没有光污染，睡觉前的半小时内不能看手机、电脑、电视；其次，要买将卧室于外界光源隔绝（买一个遮光的窗帘是一个好办法，如果在外的话可以用黑色塑料布遮住窗户）；然后是保证相对安静与安全的睡眠环境。
R90理论的第四个要点：睡前、睡后要留有充足的准备时间，保证在一个相对慢节奏的时间里面给身体入睡与清醒的缓冲，理论上睡前、睡后应该各留一个睡眠周期。这两个环节是为了保证真正睡眠的周期。这个时间段内不应该从事过于紧张的工作。可以进行简单的整理第二天的衣物、日程等工作。
R90理论的第五个要点：充分利用白天中午及傍晚困乏的时候进行睡眠修复，作者称之为可控修复期。工作的人的可控修复期推荐为30分钟（不进入深度睡眠），因为如果进入深度睡眠以后就会产生睡眠惰性，进而影响下午及晚上的工作效率。
R90理论的第六个要点：关于咖啡、安眠药、茶等的影响。安眠药如果不是疾病诱发的坚决不能吃。而咖啡及茶中富含的兴奋成分过量摄入会让人产生抗性，平时要注意控制量，比如有关键任务时，中午小睡时。
R90里面的第七个要点：关于睡姿、睡眠习惯、不同年龄段段睡眠、伴侣及性生活对睡眠的影响。睡姿作者推荐侧睡，并且尽量用鼻子呼吸。睡眠习惯大致有三种：晚睡型（猫头鹰型），早起型（云雀型），以其这两种类型的中间形态。根据自己所属的类型可以动态调整早上的起床时间，同时入睡时间也同步改变。儿童、婴儿、青春期少年都有不同的睡眠需求，尽量满足他们的天性即可。伴侣之间需要保持起床时间一致，并尽量不打扰对方，和谐的性生活对睡眠大有裨益。
这本书的内容大致就是以上这些，理论终究是纸面上的，真正检验理论的正确性的还是实验。这本书让我联想到以前我在《知识就是力量》这本杂志里看到过的另一个理论，叫做《熟睡少眠》理论，可以说完全不尊重生物钟，与这个R90的方法论是冲突的。《熟睡少眠》的理论基础是，世界上少数体质特异的人每天只需睡两三个小时，而它的训练方法也很暴力：需要彻底打乱人体的生物钟！！现在看来确实不科学，而讽刺的是当时我还实践了一周（有一个通宵压根没睡觉）。
网友评论