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与老外相比，中国老年人独自旅行的机会比较少，除了因为替子女照顾孩子无法脱身，还有一个重要原因是很多人出现腰椎和关节问题，不适合长途旅行。年轻时都在梦想退休时会安排一系列说走就走的旅行，但很多人等到那个时候却因为关节痛走不动了，也有人因为腰椎出了问题，连一只宠物小猫也抱不起来，这与没有做好骨骼保养有很大关系。一定要做好自己的运动系统的保养工作，才能完成我们说走就走的旅行梦想。
骨骼是我们身体中非常重要的器官之一，正常的成年人全身有206块大小、形状不一的骨骼，对我们的身体起到保护、支撑、造血、存储和运动等作用：骨骼是人体最坚硬的器官，对柔软、脆弱的内部器官起到保护作用，例如颅骨负责保护头脑、肋骨则是保护心脏及肝肺等；不同骨骼所构成的骨架，支撑身体变换各种姿势和完成坐着、站着、蹲着等各种动作；骨骼也是造血器官，负责製造红血球以及部分白血球和血小板，以维持人体各器官的养份输送及新陈代谢；骨骼也是钙、磷等矿物质及脂肪的重要存储仓库，防止骨质疏松发生；骨骼、骨骼肌、肌腱、韧带和关节一起协作并传递力量，让身体可以自由运动。
骨骼一生都在不断变化：不断制造新骨骼，分解旧骨骼。年轻时，身体制造新骨骼的速度快于分解旧骨骼的速度，骨骼质量增加，大多数人在30岁左右达到峰值骨量。此后，骨骼重塑仍在继续，但失去的骨量会略多于获得的骨量。
我们该怎样保持骨骼健康？
一、了解肌肉骨骼系统
去过医院骨科的人会了解到骨科并不是只解决骨骼问题，肌肉、软骨和韧带问题也归骨科处理，这些组织组成我们的运动系统。
骨骼是一种坚硬的器官，保护和支撑我们的身体；关节是由骨头的端点包覆一层软骨加上固定及规范活动轨迹的韧带而成，外部以关节囊及滑膜所包覆，滑膜会分泌关节液来润滑关节，来完成身体的各种动作；软骨主要减少骨骼之间的摩擦，减缓运动的震动和冲击力，保护骨骼和关节；韧带把骨骼连接起来，加强关节的稳定性，保护关节内部结构。骨骼肌是活动主要的动力来源，肌肉的收缩带动关节的活动；肌腱是连接肌肉及骨骼的结构，传递肌肉的动能；神经掌管运动及痛觉的传导。要以系统的观点看待骨骼，避免唇亡齿寒的尴尬，骨骼、骨骼肌、韧带、软骨和神经是运动系统不可缺少的组成部分，缺一不可。
二、影响骨骼健康的因素
下面这些因素都会影响骨骼健康：A.饮食中的钙含量，长期食用钙含量低的饮食会减少骨密度，导致早期骨质流失和增加骨折风险。B.体力活动，缺乏运动能力的人比运动能力强的人患骨质疏松症的风险更高。C.性别，女性骨质疏松症的风险更大，因为女性的骨组织比男性少。D.身高体重，太瘦或体型弱小不利于骨骼生长。E.年龄，随着年龄的增长，骨骼变得越来越脆弱。F.种族和家族史，白人或亚洲人后裔骨质疏松症的风险比较高。如果父母或兄弟姐妹患有骨质疏松症，则您面临更大的风险。G.激素水平，甲状腺激素过多会导致骨质流失,女性雌激素水平下降，骨质流失急剧增加,男性睾丸激素水平低会导致骨量减少。H.饮食失调和其他情况，患有厌食症或贪食症的人有骨质流失的风险。I.某些药物，长期使用皮质类固醇药物，例如泼尼松，可的松，泼尼松龙和地塞米松等，会对骨骼造成损害。
三、骨骼保养是一辈子的事
少年：20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。这个时期是成长发育的黄金期，关系到孩子的身高和成年骨量。要给孩子提供营养均衡的饮食，多喝牛奶，加强户外锻炼，确保骨骼正常发育。
青年：达到了人生中骨量峰值！30岁以后，骨量开始下滑。女性因为生育骨量流失约10%，要多食蛋奶、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物。
中年：骨量下滑加剧，容易埋下骨质疏松隐患。女性绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快，要坚持长期预防性补钙。除补钙外，注意不要长期吃素，蛋白质摄入不足，也易导致骨质疏松。如果出现腰酸背痛和驼背情况，可能是出现骨质疏松前的警示。
老年：骨量大幅减少，是骨质疏松及骨折的高发人群。谨防摔倒，卧床休养一个月骨量就会流失10%，容易出现肌肉萎缩，要确保适量运动。
四、四步骨骼保养
骨骼保养=骨胶原+补钙+运动+睡眠，四管齐下，缺一不可。
第一步、补充骨胶原：需要补充能够促进骨胶原生成的成分，如水解蛋黄粉，它是一种小分子量肽，能活化成骨细胞，促进骨胶原生成，为骨骼健康搭好网架结构，让骨骼坚固又有韧性。
第二步、科学补钙：除了摄入高含钙食物（如牛奶、虾皮、豆制品、芝麻等），还要适量通过钙片补钙，也要注意钙质的吸收率，既要让吃进去的钙能为骨骼所用，也要预防吸收不了的钙质给身体增加负担。
第三步、适当户外运动：负重运动有利于青少年骨骼发育，如走、跑、跳、舞蹈、网球、篮球、体操、足球等；散步、慢跑、太极拳等可促进中老年人骨骼健康。户外运动和晒太阳，促进体内维生素D的形成。运动量不可过大，防止肌肉、韧带、关节的损伤，肌肉和和骨骼损伤比较容易恢复，而韧带和软骨损伤容易留下后遗症。
第四步、保证高质量睡眠：在睡眠状态下，生长激素分泌最旺盛，利于骨骼健康。尽量避免影响骨骼健康的坏习惯：a)吸烟；b)酗酒；c)过量饮用咖啡、浓茶或碳酸饮料；d)熬夜；e)摄入过多盐分等。
除此之外还要特别注意两个容易出现问题的部位：膝关节和颈腰椎。
膝关节的损伤，多数是在关节弯曲发力的情况下发生的，要频繁弯曲膝关节的活动，比如爬山，长时间的跨、跪等姿势。如果运动后膝盖有不舒服的感觉，就要减少运动的频次。对于踝关节，多数损伤都是在下楼梯，快跑，或者跳跃落地时踩到东西导致的，要集中精力，运动时可以佩戴一些护具，加强关节的稳定性。长跑要根据个人身体状况而定，如果体重过大，平时运动量又太少，如果不做跑前过渡训练，容易损伤膝盖，得不偿失。
因为人类直立行走，久坐，经常伏案的现代生活方式，颈椎和腰椎容易出现问题。肌肉长期紧绷，得不到休息，就会出现肌肉劳损;椎间盘长期受力不均匀，压迫到周围的神经，就会导致椎间盘突出。尽可能减少长时间的伏案工作，避免久坐。一定要长时间伏案，也要增加中间的休息时间，每45分钟到1个小时，站起来活动一下。加强颈部和腰部的肌肉训练，推荐“小燕飞”这个动作。游泳对于锻炼腰背部的肌肉，也非常有效。
通过良好的营养摄入和建立好的生活习惯，可以帮助我们拥有健康结实的骨骼，并随着年龄的增长而保持骨骼的韧性。下面是拥有健康骨骼的几种好习惯：
1.多吃蔬菜
多食用蔬菜已被证明有助于在儿童时期形成健康的骨骼，并保护年轻人和年长妇女的骨量。蔬菜是维生素C的最佳来源之一，维生素C可刺激骨骼形成细胞的产生，维生素C的抗氧化作用也可以保护骨骼细胞免受损害，蔬菜还可以增加骨密度。
2.摄入足够的蛋白质
蛋白质摄入量低会导致骨骼流失，提高蛋白质摄入量则有助于减缓衰老和确保减肥期间的骨骼健康。骨头大约50％是由蛋白质组成，蛋白质摄入量低会降低钙的吸收，还可能影响骨骼形成和分解的速度。
3.全天吃高钙食物
钙是骨骼中的主要矿物质，每天都有损耗。由于旧的骨细胞不断分解并被新的骨细胞取代，因此需要每天摄入钙以保护骨骼结构和强度。钙的每日摄入量（RDI）为每天1000毫克，青少年需要1300毫克，老年妇女则需要1200毫克。建议通过自然食物补充钙质，有研究表明长期服用钙补充剂的人患心脏病的风险会增高高22％。
4.获取大量的维生素D和维生素K
从食物或补品中摄取足够量的维生素D和K2有助于保护骨骼健康。维生素D帮助身体吸收钙，我们可以通过日晒和食用脂肪，鱼类，肝脏和奶酪等食物来获取足够的维生素D。维生素K2（MK-4和MK-7）通过促使骨钙蛋白（一种参与骨骼形成的蛋白质）与骨骼中的矿物质结合来保持骨骼健康，防止骨骼中钙的流失。
5.食用高镁和锌的食物
镁和锌在增加骨量和保持骨密度方面起着关键作用。镁在将维生素D转化为促进钙吸收的活性形式中起着关键作用，锌作为微量矿物质有助于弥补骨骼的矿物质，还可促进骨骼细胞的形成并防止骨骼过度分解。大多数食物中镁含量很少，补充甘氨酸镁，柠檬酸盐或碳酸盐有益身体健康。含锌的食物来源有牛肉，虾，菠菜，亚麻籽，牡蛎和南瓜籽等。
6.食用富含Omega-3脂肪的食物
Omega-3脂肪酸可促进新骨的形成并防止老年人骨质流失。Omega-3脂肪酸因具有抗发炎作用而闻名，Omega-3脂肪的植物来源包括奇亚籽，亚麻籽和核桃。
7.服用胶原蛋白补充剂
减少胶原蛋白分解来帮助保持骨骼健康。胶原蛋白是骨骼中的主要蛋白质，它包含氨基酸甘氨酸，脯氨酸和赖氨酸，有助于建立骨骼，肌肉，韧带和其他组织，证据表明胶原蛋白补充剂有助于保护骨骼健康。
8.避免低热量饮食
饮食中的卡路里太少会降低骨骼密度，要保持均衡饮食，每天至少摄取1200卡路里的热量，以保持骨骼健康。卡路里过低除了减慢新陈代谢，产生回弹饥饿感并导致肌肉质量下降之外，它还可能对骨骼健康有害。
9.保持稳定健康的体重
太瘦或太胖都会对骨骼健康产生负面影响，保持稳定的体重，而不是反复减肥和增加体重，可以帮助保持骨骼密度。虽然肥胖会损害骨骼质量并增加骨折的风险，但体重过轻会增加骨质减少和骨质疏松的风险，重复的减肥和增重循环可能会导致出现严重的骨质流失。
10.进行力量训练和负重锻炼
进行负重和阻力训练可以帮助骨骼生长，并保护老年人的骨骼健康。
11.避免某些药物
类固醇对于治疗某些疾病是非常有效的，但是长期口服皮质类固醇激素可能会对身体产生负面影响，包括阻止身体吸收钙。此外，长期服用某些治疗慢性胃酸反流的药物也会影响骨密度。
12.正确的姿势
站立、坐下、躺卧或提重物时如果姿势不正确，容易使骨骼受到压迫而变形，常见病有骨刺、椎间盘突出、脊椎滑脱、脊椎侧弯等。站和坐时，腰杆要挺直，避免让脊椎承受太大的压力；搬起地上的重物时，不要直接弯腰，最好屈膝蹲下，并使物品尽量靠近身体再提起，以保护膝关节和腰关节。
13.谨防骨骼受伤
在极端情况下，会发生骨折，还会造成肌肉拉伤、软骨破损和韧带断裂。“伤筋动骨100天”，骨组织的再生需要时间，死骨和新骨的彻底代谢互换有时持续1年半之久，恢复期间也要注意适当运动。
骨骼保养是一项长期任务，良好的习惯会让你永葆青春和活力，在运动中体验生命的真谛，最终实现自己梦想的价值。骨骼有问题的朋友也不必过于悲观，除了积极按照4R原则（Resection切除、Repair修复、Reconstruction重建和Regeneration再生）进行治疗外，外骨骼设备在未来也会逐渐成熟，或许你有机会成为一名钢铁侠。
每天进步一点点，在不知不觉中让自己从优秀走向卓越！白天谋生、夜晚发展！
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泛泛之谈并不能有效改善自己的健康，本专题将用刻意练习的基本原理，从心脏、大脑、牙齿、骨科、眼睛、皮肤等影响身体健康的主要器官的深层保养知识入手，来系统学习实用的保健知识，让自己建立起良好的生活健康习惯。
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