总结（今天的主要内容有）：

1、脂肪大概可以分为2种：饱和脂肪（多来自动物油脂，且常温下是固体）和不饱和脂肪（多来自植物和鱼类，且常温下是液体）。

2、饱和脂肪会增加你患有心脑血管疾病的概率，对健康有一定威胁，请尽量用不饱和脂肪来代替饱和脂肪的摄入。

3、成年人每日大约摄入44-77g的脂肪，其中饱和脂肪的占比大约为三分之一。

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一说到肥胖，人们往往首先想到那些看得见、摸得着的赘肉。其实，用体重判别胖瘦并不确切。有些人现在看起来身材匀称、体重也算正常，但其体脂率偏高，这些人的身体状态比那些全身肥胖的人还要糟糕。

下面，我们就一起来了解一下那些你看不见的脂肪。

说起脂肪，你想到了什么？家里炒菜的油，还是肚皮上面的肥肉呢？很多人都幻想过一件事“拿起一把剪刀，把身上多余的肥肉减掉，回归完美身材”，不知道你是不是也这么想过呢。

但这些你看来可能很想一剪刀减掉的东西，你真的了解他们吗？到底什么是脂肪？他们从哪里来，怎样减掉身上的脂肪？不管你是需要减脂还是适量增加体重，都来看看这篇对脂肪的详细介绍吧。毕竟，知己知彼，百战不殆！

（如果可以，一把剪刀把肥肉一刀减掉该多好）

脂肪的自言自语

从化学上定义，油脂是任何不溶于水等极性溶液的分子。

tips：这里的“极性”指的是分子间正负电荷平衡。

“极性溶液”是分子间正负电荷不重合导致分子极性的溶液。

“非极性溶液”是分子内电常数低的溶剂，也称-惰性溶剂。

（油是不溶于水的“非极性溶液”）

在生活中，人们从膳食中摄取不同的脂肪。其实，脂肪本身不是你的敌人，而是你身体代谢和日常工作所必须的一环。

你的细胞膜的主要构成结构是脂肪，荷尔蒙分泌依赖脂肪，并且有很多营养素只溶于脂肪（比如维生素A,D,E），如果没有摄入脂肪，你的身体将无法吸收并利用这些营养素。

因此饮食中含有适量的脂肪是非常重要的，没有他们，你的健康也将无法维持。健康的脂肪主要来源于植物，如橄榄，坚果，种子。常见的油脂成品有橄榄油，亚麻籽油，芝麻油，核桃油和牛油果。

(植物油作为人们日常饮食中常见的一员，对大家的健康有不可或缺的作用)

但同样的，摄入脂肪太多也会带来非常多的健康问题（肥胖，心脑血管疾病，中风，糖尿病）。正常情况下，一定量的内脏脂肪，对人的内脏可以起支撑、稳定、保护的作用，但是内脏脂肪太厚的话，就像给心脏、肺脏、消化道、肝脏等器官穿上了一层厚厚的大衣，加重这些器官的负荷，身体会引起一系列问题。

但到底多少吃多少脂肪才是合适的，吃什么样的脂肪才是更好的？继续看下去就知道了。

(过量的脂肪摄入和心脑血管疾病有非常大的相关性)

认识饱和脂肪和不饱和脂肪

很多人认为肉类含有的脂肪比植物的脂肪多，其实并不一定。

自然界中，脂肪广泛的分布于植物和动物中，肉类含有的总脂肪量并不比植物少，但两者结构往往有很大区别。大部分脂肪的结构是长的碳链，你可以这样去理解：一群碳原子手牵手排排站在了一起，成了一个长的脂肪链条。

（碳氧手牵手排排走=大部分脂肪的基础结构）

不管是动物还是植物脂肪，都可以被归为两大类：

· 饱和性脂肪

· 不饱和脂肪

很多人都听说过“饱和，不饱和“这两个词，可并不太分得清他们。这里的”饱和与否“指的是这些手牵手的碳链之间究竟是单键（一条线）还是双键（两条线）。

如果手牵手的碳链（脂肪）之间全部都是单键（一条线），那么这条脂肪则被称为”饱和性脂肪“。

一排小朋友过马路大家都遵循这握着前面小朋友的一只手指头，就是一条线。

如果手牵手的碳链之间出现了一条或者以上的双键（两条线），那么这条脂肪则被称为“不饱和脂肪”。

一排小朋友过马路大家都遵循这握着前面小朋友的一只手指头，但有小朋友不遵守纪律握了前面小朋友的二个手指头，就是两条线。

如下图所示，硬脂酸（stearic acid）的长长碳链之间全部都是单键（一条线），所以硬脂酸是“饱和脂肪”。相反，油酸（oleic acid）的碳链之间出现了一个双键（两条线，位于碳链的中间），所以油酸是“不饱和脂肪“。

（硬脂酸没有双键，是饱和脂肪；油酸有有双键，是不饱和脂肪）

在不饱和脂肪中，如果碳链只有一条双键（如上图的油酸），则这个脂肪被称为“单不饱和脂肪”。如果这个碳链有超过一条以上的双键（比如下图的DHA有6个双键），则为称为“多不饱和脂肪酸”。

（DHA有6个双键，是多不饱和脂肪）

宏观上来看，因为分子之间的结构不同，饱和性脂肪在室温下是固体的，而不饱和脂肪（单不饱和脂肪脂肪和多不饱和脂肪）在室温下是液体的。

因此，你可能已经想到了，很多在室温下是固体的动物油脂，含有大量的饱和脂肪；而在室温下是液体的植物油脂，含有大量的不饱和脂肪酸。

那你肯定就要问了，我知道这些有什么用。答案就是：饱和脂肪和不饱和脂肪的摄入比例对你的健康非常重要。很多人在健身或者保健的时候，只知道一味的减少总脂肪的摄入，但却忽略了不同脂肪的摄入比例。

食用过多的饱和脂肪会增加你患有心脑血管疾病和高胆固醇的风险，用适量的不饱和脂肪来代替饱和脂肪可以使你的饮食更加健康。所以能够正确的分别生活中哪些食物含有那种脂肪是非常必要的。

动物油脂常温下多半为固体，含有的饱和脂肪会增加患病风险； 植物油脂常温下多半为液体，含有的不饱和脂肪对健康有益)

不同的脂肪和他们的食物来源

见上表

每天该吃多少脂肪

一个正常的成年人每日摄入的总能量大概在2000Kcal，每克脂肪（不管是不是饱和脂肪）能提供9Kcal能量。而一个人每日大概20-35%的能量来源应该是来自脂肪，这意味着每日的总脂肪摄入量在44-77g之间（这大概是50-85ml的液体油脂的分量）。

在这些脂肪之中，饱和脂肪，单不饱和脂肪，和多不饱和脂肪的摄入量应该是三等均分的。这意味着你不能只吃牛油火锅，而也要摄入适量的橄榄油。

(一听可乐一般是375ml，50ml的脂肪体积大概是一听可乐的七分之一）

这个时候有些比较有基础的小伙伴可能就会问了“你说了这么多，我怎么没看到你介绍反式脂肪啊”。因为现在的信息量已经太大了，所以今天的文章我们就不详细介绍反式脂肪是什么，以及会对大家的健康带来什么样的影响。未来我们会专门讨论一下反式脂肪-这个小妖精的前世今生的。所以请大家敬请期待！

脂肪和相关的疾病

不同的脂肪类型会影响你患有二型糖尿病的概率：好的脂肪（比如来自菜籽油，坚果的多不饱和脂肪）可以降低你患有二型糖尿病的几率。

如果你已经患有糖尿病，多摄入一些鱼油可以预防心脏病发和其他的心脑血管疾病。

并且因为脂肪的能量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上，大量摄入脂肪可能会导致很多你身体中的能量无处可用，因此这些能量则会转换为脂肪变成你的啤酒肚，且增加你的体重。

所以为了你的健康和身材着想，请尽量减少每日的脂肪摄入，并且多摄入不饱和脂肪来代替饱和脂肪。

参考文献

Balch, P. (2011). Prescription for nutritional healing. 5th ed. London: Penguin, pp.8-9.

Riserus, U., W.C. Willett, and F.B. Hu, Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

Hu, F.B., et al., Fish and long-chain omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease and total mortality in diabetic women. Circulation, 2003. 107(14): p. 1852-7.