《幸福课》161-162 页——大象7/15次作业

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用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家 加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？

想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I：重述知识

woop（愿望、结果、障碍、计划）思维是一套模拟目标成功，运作过程的思维，可以有效帮我们克服拖延症。

A1：相关经验

今年七月末我阅读过《刻意学习》之后订了一个目标和作者一样每日输出一篇文章，开始担心没有东西可写别给自己三天说是着标题找灵感，之后又觉得没有基础得学点写作技巧再行动，就这样拖了快一个月了都没有行动。

A2：规划应用

上个月25号一位朋友给了我很大的信心，我报名了南马，到现在已经过去12天了我才练习过4天跑步，跑量远没有达到预期，接下来我会用woop思维来克服我拖拉不训练跑步，我会这样想完成南马后我会收获年度计划打个勾，朋友的点赞，是晚上回来玩手机影响了我不去跑步，如果今晚20点还是玩手机没去跑步，我就换上运动服关手机一个小时。这样我就会去跑步了。

A2修改:

上个月9月25日和微信上一位很有正能量的朋友交流了一番，她给了我很大的信心，因此我报名了南马。时至今日我锻炼的还是很少，如果不在12月南马开赛前加强锻炼是绝无可能跑完全程的。为了能顺利跑完南宁。我会用woop思维来克服我的拖延症。跑一次马拉松是我2015至今都想要完成的一次挑战。（心事），如果完成这次挑战我会有不一样的收获，而且我还可以为自己贴上一个新标签也锻炼了耐力，（结果）反观目前最能影响我的就是刷手机，常一坐下刷手机就是一个半个小时，而且还越刷越懒。（障碍）为此我制定了应对计划，如果晚上再刷手机而拖着不去跑步，我就会开启飞行模式，打开音乐，因为不玩手机我就会做其他事来替代他，而听音乐最舒服的时候就是跑步。（计划）