冥想的好处你可能已经了解了不少，它可以帮你减压；帮你在忙碌中暂停，获得休息；帮你调节情绪，改善睡眠；甚至能够延长染色体末端的端粒的长度，而这个染色体的端粒是和我们的寿命呈正相关的。
正念冥想能够让你敏锐地觉察当下所发生的一切，让你更好地活在当下，并善意地对待自己、他人和世界。
今天，我给你带来了7个不同场景下的正念冥想练习。
这些练习会更加贴近你的生活，你将学习到如何把正念融入到原本已经在做的事情中，而并不需要抽出额外的时间来做练习。
你可以从其中的某一个练习开始，坚持一个星期，让它成为习惯。第二个星期，再增加一个新的练习，同时继续之前的练习。慢慢的，你的生活中就会有越来越多的瞬间被正念充满，无论是在家里、在工作场所，还是在路上。
不管你在做什么，当你能够把注意力安放在正在进行的活动中，就能体会到更大的收益。长期坚持下去，你就会发现一些滴水穿石般的变化，看到今天的自己跟上个月有些什么不同，今年的自己，跟上一年会有什么不同。
好，下面我们就正式进入《正念聆听》的练习部分。
只要我们醒着，无论是在哪里，在做什么，就会一直沉浸在声音的交响乐中。很多时候，我们的注意力都专注于其他事情上，大脑就会让声音退到觉知的背景中。正念聆听让我们有意识地把注意力放到声音上，让声音从觉知的背景中走向前景。
这个练习，能够让你通常充满着念头和情绪的大脑，稍微切换一下关注的对象，去聆听声音，可以让你放松。
在练习开始之前，无论你在哪里，请留意一下你的身体姿势。可以微微地挺直一下腰背，感觉一下此刻整个身体的状态，尽量地放松，让自己舒适。
如果当下条件允许的话，你可以微微地闭上眼睛并做上几个深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。深深地吸气，缓缓地吐气；深深地吸气，缓缓地吐气；深深地吸气，缓缓地吐气。
接下来，把注意力放在声音上，你不用去刻意地搜寻声音，而是让声音自然地到来，你的耳朵只需要接受就可以。
留意你所在的空间里有哪些声音，就这样，保持10秒钟左右的时间。
你留意到你所在的空间里，有哪些声音了吗？
如果你在室内，有可能是家中冰箱发出的嗡嗡声，又或者是远处传来的声音，比如外面走廊里传来的脚步声，其他人低声交谈的声音，马路上传来的汽车声……
如果你是在大自然中，有可能会有水流声、鸟鸣声……
总之，声音无处不在。
当你安静下来的时候，甚至可以听到来自于你身体内部的声音：血脉的搏动声、肠胃的蠕动声。
在这些远的声音、近的声音、内在的声音中，你可能喜欢某些声音，讨厌另一些声音，请留意这份评判，并告诉自己，声音就是声音，不需要喜欢或者不喜欢。
每一个声音都只能发生在当下，每一个声音都是崭新的。当你在聆听声音的时候，你就是在当下的。
带着好奇去聆听，觉察声音的音量、频率，觉察声音的变化。
你还可以留意，声音与声音之间的静默。在这份静默中可能有更细微的声音存在，当你的心安静下来的时候，你就可以聆听到静默之声……
现在，慢慢地把注意力重新拉回到你的身体上，感觉身体的整体感，感觉脚底板与地板的接触。
接下来，可以搓热双手，然后用手掌的温度来滋养你的双眼。
如果你是闭着眼睛做练习的，可以在准备好之后，轻轻地睁开眼睛；如果你是坐着来做这个练习的，也可以起身伸展一下身体。
好了，今天的正念聆听的练习就到这里，祝你一天好心情。
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