决定解决方案
找了一个做健身教练的朋友帮我一起分析我变胖的原因。我一直都有运动习惯,每周3-4次快走或慢跑半个小时。主要变胖的原因是吃多了,特别是晚餐,还是吸收的能量多过消耗的能量。另外水喝的不够,新陈代谢就会受影响。准确定位原因很重要,每个人的情况都不同,只有针对真正的原因才能真的有效。
根据我的变胖原因,方案最后定为:
1、食物调整控制为主(调整种类,控制数量)
2、增加运动量(跑步每次从30分钟增加到45分钟)
3、增加喝水的份量(每日2500ml)。
4、规范作息时间,每晚11:00pm之前开始睡觉
制定实施计划
1、识别干系人并制定沟通策略
在减肥的过程中,其实影响最大的就是家人,所以第一干系人就是我的家人。我和婆婆一起住,之前我一个人包干了家里所有食物的将近一半。我实施计划后,首先被影响的就是我婆婆。所以我多次和她沟通我的减肥计划,我减肥的决心,我减肥的方法,并讲述这样的方法如何可以有效且健康。开始的一段时间,我晚饭只会喝点紫菜蛋汤,其他什么都不会吃,让她不要预备我的分量。另外的沟通对象也包括我先生还有我儿子,让他们明白我是为了更健康,让他们配合并支持我。
第二个干系人就是我的朋友/同事。之前经常一起吃个饭,聊个天,现在要告诉他们我的计划,并让他们知道在此期间,我聚餐会照参加,但是我只会吃多大的分量。
2、准备所需物品
买辅助食品(我用的是脂老虎),体脂称(我买的是清华同方),并下载辅助的Apps(变啦)。
4、确定食谱
第一周的食谱:我采取的是高速方案,以期待打破已经持续了很久的惯性。
第二阶段的食谱:进入一个中速稳定的减肥期。
平台期的食谱:让身体从饥荒模式中走出来,重新进入下一轮减肥。
5、制定过程监控机制以及纠偏机制
我邀请了之前那位新鲜热辣成功减肥的朋友担任我的教练,让她随时监控我的减肥状态,并及时指导纠正我。
识别风险并制定应对措施
提前识别可能遇到的风险非常重要,有了预备,遇到的时候才不致成为灾难,并全面崩溃放弃。对我来说主要是别了下面的一些风险:
如果生病了怎么办?--正常看病,暂时调整一下饮食,病好后继续回到减肥模式。
如果嘴巴馋没有控制得住吃多了怎么办?--宽恕自己,并进行补救,下一餐吃得更少点,并且增加运动量消耗掉多吃的部分。
如果坚持不住了怎么办?--教练的作用就显现出来了,她不仅有指导的作用,也会分享她所走过的路,并一路同行,连拉带拽往前走。
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