(十二)第十一章改变习惯和行为构建
一、理论摘要和感悟
例如在保守的州，青少年更可能进行无保护性行为——即便控制了收入、教育、流产服务等差异条件后仍是如此。宗教压抑和性冲动不相匹配——甚至似乎夸大了冲动。压抑不管用。通过纯粹的意志力来克服上瘾几乎是不可能的。事实上，被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。这个问题出在抑制缺乏焦点。你知道要避免什么，但你不知道怎么去应对自己的思想。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。一如弗洛伊德的预料，禁绝不光短期内没用；长期而言还会走火。
【关键词：抑制、意志力】
【感悟：科学断瘾比较靠谱，很多传说中靠意志力断瘾的事例很大可能是因为做对了其它的什么举动，对面自己的生物特性，只凭意识力会很弱小。】
用好习惯代替坏习惯，克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。
作家查尔斯·都希格（CharlesDuhigg）在《习惯的力量》（ThePowerofHabit）介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼：不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚。这时候，人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。
关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有时，同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。一旦你理解为什么每个瘾君子一玩就是几个小时，就能够提出一种满足其潜在动机的新惯例。挨欺负的玩家或许能从格斗训练里获益；没办法去远方的人不妨读一读异国气息浓厚的书籍或观看纪录片；孤独的玩家培养新的社交纽带更适合。哪怕解决办法也不容易，但第一步还是要理解上瘾为什么会带来奖励，在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。艾萨克·韦斯伯格反思自己的“魔兽世界”上瘾，他认为与其他玩家的互动，安抚了自己的孤独感。故此，韦斯伯格重新建立起一种充满活力的社交生活，接受了一份能让他接触有意义人际关系的新工作，长期而言克服了上瘾。
加速新习惯的形成，培养新习惯的主要挑战在于，不坚持几个星期甚至几个月，习惯不会成为常规在这一脆弱的早期阶段，你必须保持警惕，保护你所取得的进展。这很难办，因为有些人形成习惯就需要花更长时间。这里没有什么神奇的数字。
有一种微妙的心理杠杆似乎能加速习惯的形成：这就是你形容自己行为所使用的语言。假设说你正努力避免使用Facebook。每当你受到诱惑，你可以对自己说：“我不能用Facebook。”也可以说：“我不用Facebook。”两者听起来大同小异，其实不然。“我不能”摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体（天知道那是谁）的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且许多人都像孩子一样，越是不准做的事，越是想做。相比之下，“我不”则是个鼓劲的说法，说明是“你”不做这件事。它带给了你力量，并暗示：你就是那种原则上不用Facebook的人。合适的措辞似乎有所帮助，但断瘾显然比面对放弃诱惑时说一句“我不”更复杂。
【关键词：好习惯代替坏习惯、线索，惯例，奖励、我不能，我不】
【感悟：分析自己上瘾行为的线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报），并用好的习惯带代替其中的“惯例”，在培养好习惯的过程中注意“我不能和我不”的语言暗示区别。这肯定是一部分人的解药，这一部分人自我分析、自律、向上的能力很强，可能只是受了环境所致染上的瘾，解决起来其实比较容易，另外一种可能是这人本来就没有什么好习惯，而坏习惯显然更加舒适、简单，因此上瘾，这样的人本就很难形成好习惯，现在为了戒除上瘾而刻意去培养出好习惯是难上加难的。】
构建远离诱惑的环境。就算有益的新习惯覆盖了有害的旧习惯，前者也可能会变得上瘾。
长期来看，断瘾的目标是要没有习惯的牵绊，而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处，但却是个短期解决办法，很难彻底消除上瘾本身。治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓“行为构建”技术背后的理念。
和设计楼房的建筑师一样，你自己有意无意地设计着身边的空间。如果手机就放在身边，那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。更糟糕的是，如果你把手机放在床边，干扰自己睡眠的可能性也就更大。
故此，行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。
包括西格蒙德·弗洛伊德在内的一些专家解释说，友谊的形成可以追溯到婴儿阶段，孩子们在此阶段形成的价值观、信仰和态度日后将把他们扭结在一起，或是让他们彼此疏远。但费斯汀格、沙赫特和巴克想寻找另一种理论。他们认为，物理空间是友谊形成的关键；“友谊很可能建立在人离家回家、途经邻里时发生的短暂被动接触的基础上。”在他们看来，与其说是有着类似态度的人成了朋友，倒不如说是经常碰到彼此的人成了朋友，并随着时间的推移形成了类似的态度。一如我们倾向于和身边的陌生人结交，我们也会受到任何近距离范围内诱惑的吸引。
【关键词：环境、习惯的牵绊、离得近】
【感悟：构建远离诱惑的环境，我认为这个才是关键，包括好习惯的养成，朋友的结交，沾染上坏习惯都是环境使然。有句话脍炙人口,决定成功的不是你本人，而是你周围都是什么人。孟母三迁也是如此，择校行为也是如此，对于孩子来说，最重要的就是父母经营的家庭环境了，在这个环境中没有行为上瘾氛围，孩子染上上瘾的机率会小很多，这个只怕可以作为他长大以后面对自己人生的“先天”优势，是父母送给孩子最厚重的礼物。】
借助负面反馈的力量，奖励比惩戒更有趣，但如果你想改变习惯，小小的惩戒或不变更为有效。你的意识受损失的吸引，它关注损失带来的潜在痛苦，远远多于获胜带来的潜在喜悦。就算没有“巴甫洛克”，你也可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施（即你自己不愿做、不愿意经历的不愉快任务）。
将提醒任务交给工具，削弱心理迫切性，行为构建承认，你无法完全避免诱惑。许多解决办法不是采用禁绝及避免，而是旨在以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性。
逆向拆解上瘾体验，假设说你喜欢这部剧集，如果你按照编剧铺好的结构走，那么就很难逃脱“一看到底”的命运。你可以怎么做呢？在“袢子”引入之前或解决之后就让它短路。有两种方法可以做到这一点。你并不从头到尾地把42分钟的剧集看完，而是看完最初的37分钟，在“袢子”出现之前就关掉剧集。袢子”的出现有些什么迹象？常看剧集的人都明白，它会有些鬼鬼祟祟的征兆。）又或者，如果你拿不准自己能否在“袢子”出现之前停下来，你可以看到下一集的开头，等“袢子”解决了之后再停。这样的话，你是从前一集
判断是否加入一项新游戏或活动的经典测试是这样：问自己，每天把一定量的时间投入该体验当中，你是否负担得起这样的代价。你今天有多少闲暇时光，对你未来几个月能拥有的闲暇时光做了绝佳示范。如果担心“魔兽世界”会占据今明两天太多的时间，你应该同样担心它对你未来的两个月、一年或两年也有着类似的影响。这就是为什么福迪不碰“魔兽世界”的决定很正确，以及为什么对潜在上瘾的耗时体验说“不”是明智之举。
【关键词：负面反馈、惩戒、提醒工具、逆向拆解上瘾体验、经典测试之时间自问】
【感悟：负面反馈的电击惩戒、电子提醒工具，这些让人想起来“训练有素的狗”、河北曾经有过的网瘾电机戒除中心、声名远扬人杨教授，有些电子提醒工具本身就具备上瘾功能，商家的发明。再我看来，可能会对一些人有效吧，却只能算小伎俩，起到辅助作用。
逆向拆解上瘾体验，用这个去分析行为我认为是好的，可用来解除电视剧的袢子体系，这可行吗？特别是“你可以看到下一集的开头，等“袢子”解决了之后再停“这招可能对我没用，我会想，我这一集都打开了，看完它算了。
经典测试之时间自问，这个好，绝对会对我有效，行为开始前先问问自己，自己负担得起这样的代价、花的了这样的时间吗？而且是未来长时间这样搞的代价，算个帐，决定自己要不要开始，决定自己要不要加入到这个环境中。很多时间如果想想，会让自己骇然而止，干脆就不要开始。】
不是所有上瘾体验都不好。理论而言，驱动上瘾的“钩子”也可以用来促进更健康的饮食、经常性的运动、退休储蓄、慈善捐款和专注的学习。有时，问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。让我们进入游戏化的世界吧。
【关键词：沉迷于错误与放弃了正确、行为构建、少做错事与多做好事】
【感悟：“问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为”，确实确实，时间代价就是个大关键，占用大脑思维活动的能量也是。在这点上错误与正确、错事和好事，基本上就是零和博弈，而主动去构建自己的行为、选择自己的环境是对自己有力的、负责任的举措。】
二、互动
和妻子打电话说事，说到中间，发现自己担心她听不懂或听不进去自己的意思，于是乎不停的强调，又发现她也在担心我听不懂或听不进去她的意思，于是也一再重复，都有些烦燥起来了，有所察觉，于是乎立刻停住了嘴，专心听妻子讲完，立马感受就不一样了，她的想法是有道理的，除此之外还有对我浓浓的关心。哎，听老婆的话吧！做个有福之人。
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