情绪1

《如何做一个情绪稳定的成年人》

清流

60个笔记

  推荐序

>> 如果很快乐是“+3分”，很痛苦是“-3分”，那么我的情绪时常在“-1分到+1分”之间徘徊。

>> 快乐，从来不是性格的底色。

>> 怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾

>> 情绪和情绪化

>> 首先，情绪是一种必然的存在。情绪如同天气，晴天有时，阴天有时；骄阳似火有时，雷电交加有时。

>> 一个人无论学再多的心理学，修习再多的方法和技巧，也没有办法消除情绪。虽然情绪是在所难免的，但情绪化是没必要的。

>> 情绪是潜意识发给我们的一个信号

  第一部分 情绪综述

>> 1.1　情绪的定义

>> 情绪是一种非常复杂的人类体验，涉及人类生活的方方面面。

>> 在日常生活中，情绪通常是指一个人受到外部或内心的刺激时产生的突发反应。

>> 每种具体的情绪都包含五个基本元素，按照情绪激发时的发生时间顺序，分别是认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行动倾向。

>> 认知评估是一个人对于当时发生的外部刺激或内心想法的基本评价，通俗来讲就是指你喜不喜欢这个刺激。

>> 躯体反应也就是情绪发生时身体产生的反应。实际上，在情绪的发生过程中，躯体反应较心理体验发生的时间更早。在大脑做出基本的认知评价后，身体会把这一评价作为客观现实进行反应。

>> 你对一件事情的认知评价是“负面的”“危险的”，那么不论客观上来说那件事情是不是有危险，身体都会首先按照有危险来进行反应——这包括交感神经激活、肾上腺素分泌等一系列生理反应，呼吸加快、肌肉紧张，人的生理机能会整个活跃起来。

>> 情绪的主观体验就是我们常说的愤怒、焦虑、悲伤、羞愧等，它们实际上是人们对情绪发生之前的身心反应的一种主观感受。

>> 当一个人主观感受到情绪的时候，情绪通常也会通过一定的方式表达出来。

>> 在社交中，情绪表达只能作为一种参考，而不能以一些微表情、单一表达，就一对一地推论他人的真实感受。

>> 情绪具有动机功能，当一个人身体中充满了情绪的能量时，他通常会感觉想要去做点什么，这就是情绪的行动倾向。

>> 当我们能够良好地掌握情绪时，就比较容易感到动力十足；而如果我们习惯于压抑情绪，常常经过一段时间的累积，我们就会觉得生活没有动力了——这就是情绪动机功能的体现。

>> 1.2　身体、情绪、认知的交互关系

>> 事实上在大脑内，处理情绪痛苦和生理痛苦的脑区完全相同，因此情绪难过经常会被体验为一种身体难过的感受。

>> 不仅短时间内的情绪问题可能带来大量躯体反应，长期的情绪问题也可能带来一系列身体症状，比如头晕、耳鸣、失眠、持续疲劳等，都是很常见的情绪问题引起的生理症状；神经性皮炎、哮喘、胃溃疡等疾病的发作，常常也跟心理压力有明确的联系。

>> 甲状腺机能减退和肝脏功能失调都可能造成明确的抑郁情绪，缺乏维生素B族和维生素D也可能造成情绪低落。

>> 情绪的一个组成要素就是认知评估，因此对同样事件不同的认知评估就会引发不同的情绪——事实上，整个理性情绪疗法和认知疗法都是建立在这一情绪认知理论的基础上，即人的情绪并非受到客观事件影响，而是受到人们对客观事件的信念和解释影响。不论事件的实质如何，只要人们对其的认知积极，就会产生积极的情绪，反之则会产生消极的情绪。

>> 在心情非常好的时候，想不起太多烦心事，无论面对什么事情态度都很积极；而在心情不好的时候，连一件高兴的事情都想不起来，无论面对什么事情都觉得没戏

>> 因此每种情绪都会诱发与该情绪一致的回忆、概念、态度和想法，造成人们当时的情绪决定了人们可能产生什么想法。

>> 当意识到自己的认知受到哪些情绪因素的影响时，我们就更能了解自己此刻可能会过度看重了什么，又可能忽视了什么，才能使情绪对思维过程的负面影响降到最低。

>> 比较典型的从身体下手的方式，是通过运动来释放压力激素，减少压力带来的负面情绪；而比较典型的从认知下手的方式，则是心理学中的认知疗法，也就是通过调整一个人的思维方式来改善情绪；

>> 1.3　情绪的作用

>> 情绪是人类在整个进化过程中，为了应对环境，为了使人们更好、更有能力生存下来，所进化出来的一套生存系统。某种意义上来说，如果没有情绪系统，人类还能不能存活到今天都很难说，因为它帮助人们实现了一系列基本的个体生存、人际交流和社会文化功能。

>> 情绪能够串联知觉、注意力、记忆、目标设定、动机、行为决策，乃至最终的行为等一系列生理或心理功能，也就是说，情绪是我们日常生活和行动的指挥家和协调者。

>> 我们的情绪感受和“逻辑推理”的结论是截然相反的，头向着一个方向，而身体向着另一个方向，这就相当拧巴了。我们会在不知不觉中将大量的精力消耗在自我对抗上，最后一整天什么都没干，却感到精疲力竭。

>> 情绪及其表达是人际沟通中最主要的社交信号之一，也就是我们常说的“非语言沟通”——它是我们所有人一生中掌握的第一门语言，也是我们真正的母语。

>> 1.4　大脑中的情绪管理

>> 以脑的演化来看，我们可以简单地将大脑分成三个部分：爬虫脑、古动物脑（或称边缘脑）和大脑新皮层。

>> 如果一个人看待事情不是好就是坏、不是黑就是白，不太能接受灰色，不能理解复杂的意思，那么这种反应模式就比较接近爬虫脑的反应模式。

>> 边缘脑，它包含负责应激、报警的杏仁核，主管记忆的海马体，以及影响激素分泌的下丘脑等

>> 认知评估并不发生在“会思考”的大脑新皮层，而是发生在“会感觉”的边缘脑中——在这个评估产生时，它还不是一个想法、概念，而是一个感觉，就是“我喜欢”或“我不喜欢”这样一个感觉。

>> 环境的刺激信号会在这些皮层中被重新处理，赋予更复杂的意义，并且还可能被发送到前额叶，进行系统的推理和分析，从中得出对未来的预测，以及所需的一系列行动步骤。

>> 1.5　情商

>> 既然讲到情绪，那么也就必然会涉及日常生活中我们对情绪的应用和掌握能力，也就是所谓的情商。

>> 情商是指一个人识别和分辨自身与他人的情绪，并运用这些情绪信息来指导思维和行为，以及为了适应环境或达成目标管理而调整情绪的能力。

>> 在具体操作上，情商可以被细分为四种能力。

>> 情绪识别能力

>> 情绪识别能力也就是大脑新皮层的情绪觉察能力。

>> 是所有情绪管理和应用的基础，简单来说就是“我知道自己现在有没有情绪，有什么情绪”。

>> 不管你自认为有多理智，只要觉察不了情绪，注定就会在不知不觉中被情绪拽着跑。

>> 情绪理解能力

>> 我们不仅要能识别出情绪，还需要理解情绪背后的意思，才能合情合理地调整和应用情绪，而这就是情绪理解能力。

>> 情绪理解不是一种单纯的逻辑推理，而是通过观察自己和周围人的情绪，并总结得出结论。

>> 很多人经常急于去解读他人的情绪，却忘记了情绪理解需要先从自己做起，否则对他人的情绪解读就会局限于逻辑推理和主观臆断。

>> 情绪管理能力

>> 情绪管理顾名思义，就是指一个人管理自己情绪的能力

>> 在尊重情绪本身发展机理的自然规律基础上，学习与情绪、边缘系统和平共处、协调发展，甚至享受情绪的起起落落，不感到惊慌失措，反而将它当成丰富人生体验的一部分。

>> 情绪应用能力

>> 情绪应用能力简而言之就是使用自己情绪的能力。

>> 能够有意识地在适当的时机调动情绪，来帮助自己完成生活和社交任务

>> 包括能够在需要生气的时候生气，让企图伤害自己的人知难而退；在应该害怕的时候害怕，并通过识别这种恐惧感的来源规避相应的风险；在遇到美好开心的事情时能够高兴，并能够根据自己对不同事物的喜恶情绪了解自己的喜好和专长；在需要兴奋的时候兴奋，能够充满激情地投入生活，完成眼前的任务。情绪应用也包括在人际交流中能够自然流畅地表达情绪，并与他人的情绪产生共鸣，甚至能够通过情感交流加深与他人直接的深刻联结……情绪的作用千变万化，而善于应用情绪的人也能够灵活地使用它们，使自己的生活更顺畅，心境更健康。

>> 高情商的人自我觉察和认知度高，也就是知道自己有什么感觉，知道自己在干什么，知道自己为什么要这么干；自我管理能力强，因此能够调节自己，适应环境——并且这不是通过自我操纵、自我对抗达成的，而是由于内心世界的协调融洽。

>> 但情商高的人必然是一个情绪生活比较健康、情绪困扰比较少的人，即使遇到困境或负面情绪，他也能相对从容地应对。